antrenmanım hakkında tavsiyeler

flexor hocanın evde dumbell ile çalışma programını uyguluyorum, 1 aydır 8 kg lik 2 dumbell ile 1 gün göğüs + kol,,1 gün omuz + arka kol ve hergün karın kası + 1 saat koşu yapıyodum ve şimdi hergün 1 saat koşu +karın kası + göğüs + omuz +kol şeklinde bir çalışma yapıcam. boyum 175 cm kilom 68 , eskidende body yaptığım için göğüslerim omuzlarım kollarım fln şekil olarak iyi durumda fakat göğüs kaslarımı bir türlü sertleştiremedim acaba eski programıma devam mı ediyim yoksa yeni uygulamaya başladığım ağır programamı devam ediyim ? 8 kg lik 2 dumbell ile çalışıyorum ve diyetimi eksiksiz yerine getiriyorum , ayrıca kilo almaktan kaçınıyorum, bu arada ne kadar çalışırsam çalışıyım ertesi gün herhangi bir ağrı fln olmuo sadece göğüse fln bastırınca çok çok hafif rahatsız etmeyecek şekilde ağrı yapıo onun dışında hiçbiryerimde ağrı yok. program tavsiyeleriniz nelerdir ?dumbelllls