Antrenmanım çok mu ağır ?

Arkadaşlar bugün yeni programa geçtim.

1buçuk aylık alıştırma programı sonunda bugün günde 2 bölge çalıştıran program verdi hoca.

Bugün ilk gün, göğüs-önkol çalıştım. Ancak bana çok fazla gibi geldi program. Yanılıyor muyum bilmiyorum. Bu yüzden danışmak istedim.

Program 1.gün

Göğüs
Şınav 4*10
B.Press 4*8
İnclinePress 4*8
Dum Incline Press 4*8
Dum Fly 4*8
ButterFly 4*8

Eksik hareket, fazla hareket, yanlış... Yorumlarınızı bekliyorum.

Biceps
Barbell Curl 4*8
Dumbell Curl 4*8
Z bar sehpasında (Preacher Curls) 4*8
Single Arm Preacher Curls 4*8
Concentration Curls 4*8

 

1 1/2. ay biri için çok ağır bir program olmuş
yeni başlayanlar için forumda verilen başlangıç programını deneyebilirsin
link atmadım sende araştır belik araştırıken daha faydalı bilgilerede ulaşırsın

 

Gercekten boksbody nin dedigi gibi agir ve gereksiz bir program. Gogus ve biceps calisitiginiz gune 7 gogus ve 6 biceps egzersizi koymak sizi ilerletmekten ziyade surantre edecektir. Idmanlariniz 45-60 dakika olmaliyken boyle bir programda sanirim salonda cadir kurulur. Ayni sekilde yeni baslayanlar icin programlara yonelmenizi ve Iki kas grubu calismali bir program tercih ederseniz de buyuk kas gruplari icin max 4 kucuk kas gruplari icin max 3 egzersiz tercih etmenizi tavsiye ederim.

 

Programı yazan sarhoşken yazmış.

 

Bench Press
Dumbell Fly
İncline Bench Press
Polaris

Barbell Curl
Hammer Curl
Concentration Curl şeklinde bi antreman yeterli olucaktır.Hatta spor geçmişine göre yani bu 1.5 aylık süre dışında hiç spor yapmadıysan daha önce bu yazdığımdan daha hafif bi program uygulanabilir.Günde 3 bölge de çalıştırılabilir.

 

neyın kafası bu demi )

 

Çok ağır bir program.. Yani ağır derken senin için ağır anlamında değil herkes için ağır anlamında söylüyorum.. İleri düzey vg ciler bile bu tarz program uygulamıyor.

Göğüs antrenmanında en fazla 4 hareket olsun , kolda ise Biceps en fazla 3 , triceps en fazla 2-3 hareket olsun.

Göğüs büyük bir bölge olduğu için 4 harekete kadar yeterli ama kol küçük gir kas grubu.. Sen 6-7 hareket biceps falan girersen kasları yakmaktan başka bişeye yaramaz..

Göğüs bölgesinden bir örnek vereyim ben olsam yukarıdaki göğüs programını şu şekilde değiştirirdim ;

B.Press 4x10 (Temel hareket olmazsa olmaz)
Dum Fly 4x10 (Veya butterfly yada cable fly her hafta değiştirebilirsin)
İnclinePress 3x10 (Veya dumb. incline bunu da her hafta değiştirerek girebilirsin)
Pullover 3x10 (Veya dips , değişik gireiblirsin yine her hafta)

Piramit düzeniyle çalışmaya dikkat et.. Hafif kiloyla başla arttırabildiğin kadar artttır ama misal bench pressde son set 4-5 tekrar çıkarabil yine de.

 

evet

Bench press
Dumbel fly
Dips
Polaris bu ekstra istersen yap

Dumbell fly ve polaris 12x3 diğerleri 12 10 8 piramit. Dumbell flya önem ver göğüs için bench pressten önemli.


Ez bar curl
Hammer Curl
Alternating curl

12 10 8 şeklinde piramit.

 

Herkeste bi kas yanması, bi kas erimesi vb. gibi laflar duyuyorum, zaten forumda almış başını gitmiş, birisi a diyor herkes ona katılıyor, aradan 3 ay geçmiş birisi b diyor bu sefer herkes ona katılıyor.

Mantık olarak, bu kas erimesi dediğiniz şey, ağır antrenman dediğiniz şey nedir, birisi açıklayabilir mi ?
Hareketin kombinasyon farkı mı bu kas erimesini yanmasını sağlayan, yoksa yüksek miktarda tekrar mı ?

Eğer hareket çeşitliliği ise, bilimsel olarak bi açıklama rica ediyorum, lütfen !

 

Her hafta değiştirerek girebilirsin derken Ne gibi değişiklikler mesela?

 

ilk gözüme çarpan şınav oldu.Bence bench presi'in olduğu bir programda şınava gerek yok.

 

Anabolizan kullanıyormusun?

 

tekrar sayısı 8den ziyade 12 olmalıdır
3x12 iyidir de ondan önce şınavla bench press aynı gün yapılır mı?
hayır şınav + incline bench falan olsa anlıcam.

 

Yani şöyle ki ; bazı hareketler aynı bölgeyi çalıştırır.. Fakat farklı şekilde etkileşim sağladıklarından ve vücudun aynı harekete alışmaması için her hafta 1 tanesini yapmak çok daha mantıklı olur..

Yani bu hafta barla İncline press yaptıysan , önümüzdeki hafta dumbell incline press yapabilirsin veya yatarak yana açış yerine (dumbell flying) , kablo flying yapabilirsin..

 

Anabolizan ne oluyor onu bile bilmiyordum. Google'a yazdım. Sanırım steroidler oluyor. Kullanmıyorum.

Whey protein ve kreatin kullanıyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:06 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:04 ----------

Sanırım en mantıklısı bu. Bir hafta barla yaptığımı sonraki hafta dumbell ile yapmak.

Sorun bütün hepsi çoktu. Yani yarın gidicem ve omuz-arka kol için de bayağı bi hareket vardı. Sadece arkakol için 4 hareket görmüştüm. Hatırlamıyorum hangileri olduklarını kafa_

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:06 ----------

Bilmiyorum ben de, hocadır dedik yaptık işte.
Sırt antrenmanında da barfiks+3-4 hareket daha yazıyordu dikkat etmedim.
Bakalım burada paylaşırım yarın.

 

1 hafta bar 1 hafta dumbell yapma hacim istiyosan öncelik her zaman bar olmalıdır.