Antrenmanı tamamlayamıyorum

Merhabalar,

Bu spora başlayalı tam bir ay oldu.Basladıgımda boş bar ve makinelerle calısıyordum.

3. gidisimden sonra makine agırlıklarını yaptıgım harekete gore arttırdım mesela butterflyı 25 ten 55 e cıkardım 3 set 12 tekrar yapabiliyordum.Barbell curl ise 25 kg ye kadar cıkardım.

Hocamın ilk 1 ay icin sırayla calıstırmamı istedigi bolgeler sunlar;

gogus-butterfly
omuz-2 farklı hareket
pazu bolumu-barbell curl
sırt-makine ile
triceps-makine ile
bacak hareketleri
karın

ama son antrenmanlarda artık 2. setten sonra kolumu kaldıramadıgımı hissettim asırı derecede yoruluyorum kendimi ne kadar zorlasamda olmuyor.
Daha onceden ben bunların yerini degistirerek yapıyordum bi sorun olmuyordu yani omuzla baslayıp sonra gogus-pazu-tekrar omuz-sırt ve triceps diye gittigimde sorun yasamamıstım.

Bu hareketlerin yerini degistirmem bi sorun olur mu acaba gelismemi etkilermi ?bunun cevabını ogrenmek istiyorum veya sizin onerdiginiz bir sıralama varmi 3 antrenman daha sonra hareketlerimin degisecegini soyledi sanirim yeni hareketler eklenecek.

Bu arada yas 19 boy 1.90 kilo 85..

okuyup zaman ayirdiginiz icin tesekkür ederim..

 

bence degistirebilirsin, ayrica yorgunlugun sebebi cok seye bagli olabilir, Duzensiz uyku, duzensiz beslenme, gerekli zamanlarda gerekli besinleri alamama gibi.


Istersen gun asiri su programi dene 1 ay boyunca

12x3 Leg press machine
15x3 Calv press machine
12x3 Lat enseye cekis machine
12,12,10 Machine bench press
12x3 Shoulder press machine
12x3 Biceps curl machine
12x3 triceps pushdown machine
10x3 superman
3 set yanana kas yorulana kadar yardimli yarim mekik.


Ben tekrar basladigimda bu program uzerinden gittim, ve bayagi verim aldim. Ama sunu unutma agirlik cok girilmiyecek sekilde calis, Nizami olmasina dikkat et. Kaslar buyukten kucuge dogru siralandirilmistir.Karin kaslari haric.Karin kaslari diger hareketlerde stabilizasyon gorevi gordugu icin sona birakilmistir. Mutlaka karbonhidrat takviyeni antreman gunlerinde yap. Ozellikle kahvaltini ve antreman oncesi ogununu karbonhidrat agirlikli yap, ama protein seviyesinide dusurmemeye bak.


Ayrica haftada bir mutlaka sert kardiyo idmani yap, kalbin ve nefesin guclensin. Bu sana daha fazla enerji olarak geri donecektir.Kardiyo laktik asit uzerinde de etkilidir ki, kaslarin rejenarasyonunu normalden cok daha hizli gerceklestirir.

Sorun olursa yardimci olmaya calisirim.Oncelik hareketleri nizami yapmak olsun , agirlik onemli degil. Ilk basladigim gun omuz presi yaparken makinede 11 kilo ile 3 set cikaramamistim, ve demistim ki kendime;
ben de amma kofmusum, icim bosmus diye. Ama simdi 70 kilo ile 3x 8 calisabiliyorum makinede.

 

Overtraining.

 

bunu araştırdım belirtilerine baktım.İştahsızlık ve bende olmayan birsürü belirti var sanirim bundan olmadım daha .Genelde son setlerde sorun yasıyorum belki size gore hafif kilolar olabilirler ama 5-10 kilo arası indirme yapacam hareketleri daha nizami yapmam gerek ozellikle lateral raise duh

 

Beslenmeni gözden geçir;

İdmanlarını en az 2 ana ogun sonrası yap,
Idmandan 1.5 saat önce makarana,pirinc yulaf gibi besinler tüket,
Kahve ile sıkıntın yoksa idmandan 20-25 dakika önce kahve tüket,
İdmandan önce motive et kendini.

 

Tamamen aldigin karbonhidrat ile ilgili diye dusnuyorum antrenman oncesi karbonhidrat yuklemesi yaparsan sorun yasamassin.

 

tabiki sırasıyla yaparsan aynı kas dinlenmemiş olur vede zorlanırsın
yerlerini değiştirerek yaparsan aynı kas dinlenmiş olur zorlanmadan yaparsın ama kaslanman yavaşlar
sen sırasıyla yap
ama ağırlıklar programı tamamlayabileceğin kadar olsun
yoksa boşuna amelelik yapmış olursun