Antrenmanı ikiye bölmeyle ilgili, acil sorunsal

Abilerim merhabalar, bu hafta oturduğum bölgede yeni açılan bir spor salonuna kaydımı yaptırdım. Haliyle spordan bir müddet uzak kaldığımdan ilk hafta programına mecburi bir şekilde uydum, ekto yapıya sahip olduğumdan ve bol şort ve tişört giydiğimden daha önce spor geçmişim olmadığını düşündüler sanırsam(); Örnek olarak bench press makinesinde bana uygun gördükleri ağırlık 30 kilo ve 2x10 tekrar iken ben 70 kilo ile 3x8 i rahatlıkla çıkartıyorum. ve ya lat hareketlerinde 20 kilo ile 2x10 yaptırıyorlar (ben ise 10-8-8 i sırasıyla 45-45-50 ile yapıyorum). Her hareketin nizami yapılışını biliyorum ve uygulaya biliyorum, salonda ki hocaların biri ise farklı bir programa geçmemde kararsız diğer bayan hoca ise ilk ay programını 2 ay boyunca yap diyor, bana kalırsa ticari politikadan başka bir şey düşündükleri yok. Hatta gün aşırı gel senin her tarafın hamlıdır et kesiği olacaksın dediler, ikinci günde onlardan habersiz max. ağırlıklara(kendimce) girmeme rağmen yataktan kalkınca en ufak ağrı hissetmedim. Tek isteğim sabah uyandığımda bir önceki gün çalıştığım iki bölgenin felce yakın bir şekilde yorgun olması, bunun da onların bana uygun gördüğü program ile mümkün olamayacağı belli.
Aynı gün içerisinde; Göğüs-Sırt-Omuz-Bacak-Triceps-Biceps in temel hareketlerini 2x10 şeklinde çalıştırıyorlar, daha ölçülerimi dahi almış değiller.

Ayırmak istediğim şekil ise şu, paint te kendim hazırladım;


Birde snapshot atayım, 185 boy 65 kilo

 

Program fena değil ama göğüs + biceps çalıştıkdan sonraki gün sırt idmanından verim alamayabilirsin. bicepsler zaten yorgun olacak.

göğüs + triceps / sırt + biceps şeklinde yaparsan daha iyi olabilir.

Bicepsi de haftada iki kere çalışmanın gereği yok bence, zaten küçük kas grubu ve bir çok harekette yardımcı kas olarak çalışıyor. ikinci çalışmada yani cuma günü sadece göğüs çalışabilirsin. ya da perşembe günü sadece bacak çalışıp, cuma göğüs + omuz yaparsın öylede olabilir.

Kendi üzerinde dene, nasıl gittiğine en iyi sen karar verirsin. vücudunun sesini dinle. Bol şans.

 

hangi bölge için kaç hareket/set/tekrar belirtirsen daha yararlı olur(yardımcı olabiliriz) ve cumartesi günü çalışmayı düşündüğün bölgeleri başka yerlere kaydırabilirsin.

 

Selam
Aranel' e sadece asagıdaki konuda farklı dusunuyorum.

göğüs + triceps / sırt + biceps şeklinde yaparsan daha iyi olabilir

benim dusuncem göğüs + biceps / sırt + triceps şeklinde. neden dersen
gogus calısırken zaten triceps da kullanıyorsun. Yorulan kası daha fala yormaya gerek yok diye dusundugumden ben bu sekilde uyguluyorum.

Vusudunu kesin dinle ama bıraktıgın icin alısma devresini 4 hafta tut 2 ay senin icin fazla. overall bir calsıma ve cok agur kaldırmadan 4 haftalık bir calısma senin daha agır kaldırman icin hazırlayacaktır. Bu is sabretmeden olmuyor.
Birde arada dinleneme goremedim mutlaka off gunun olsun.

 

Göğüs çalışırken triceps çok fazla yorulmuyor bana sorarsan, ısınıyor, çalışmaya hazır hale geliyor. belki göğüs çalıştıktan sonra enerjin kalmazsa hakkını veremeyebilirsin ama 6-8 set rahat çalışabilmen lazım. bir süre böyle çalıştım ve sorun yaşamadım pek.

Programda Göğüs ve Sırt günü arka arkaya geldiği için o şekilde bir önerme yaptım, belki arada 1-2 gün olsa dediğin gibi daha uygun olur. nasıl çalışıyor bilmiyorum ama ben bugün biceps çalışsam, yarın sırt çalışamam.

 

Aranel,
Ben senin fikrin yanlıs demedim gercekten ama ben bu kendi dedigim yontemle daha cok verim aldım. Forum oldugundan fikrimi soyledim. Zaten her konuda soylerim bir kac konuda karsılasmıstık.
Sonucta vucudunu dinlemesi en dogrusu.

 

Abi nacizane yorumun icin cok tesekkür ederim fakat ben sahsi olarak garbage ye katılıyorum, daha önceden yaptıgım antrenmanlara mütakiben. Belki kollarımın zayıflıgından kaynaklanıyordur; iki itme veya iki cekme grubunu aynı gün icerisinde tam verimli calısamayısım.

Cumartesi haric diger günler her bölge icin max. 4 hareket 4 set piramit(10-8-8-6) ve ya 3 set(8-8-6) düsünüyorum tabi deneyerek, vücudumun verdigi tepleri göz ardı etmeden bana göre olan dogru calısma seklini bulacagim. Bir ekto ya sizce 1.bahsettigim sekilmi daha uygun yok sa 2.mi tesekkür ederim

Öncelikle selamlar ve yorumunuz icin ayrica tesekkürler, bende sizin gibi ayni gün icinde ters grupları calıstırma görüsündeyim. Programim da carsamba ve pazar günleri off seklinde olacak resme editlemeyi unutmusum. Eger 2 gün off u yetersiz görüyorsanız cumartesi calisacagim bölgeleride diger günlere yayalibilirm. İyi günler

 

merhaba

ben BB yapmadıgımı bilememi isterim. Sadece kuvvet antremanı yapıyorum. Cok agır kaldırmıyorum ama ben kendime gore olanı soyledim. seni icin de aynı prensip olmasının yararını gormeni umarım.
2 gun off senin duzenine gore degisir. buyuk kaslar icin 2 gun ara vermek daha dogru gibi

 

benim salona ayırabilecek 5 günüm olsaydı , kesinlikle 4 gününü tek bölge çalışırdım. bu şekilde off günlerinide daha rahat düzenleyebilirsin. Diğer bir konuda kilo sorunun , proğramına şekil verirken bunu göz ardı etmemelisin. Yukarıda sunduğun proğrama karşılık olarak beslenmenin hakkını verebilecek misin?

 

Merhaba

Floyd iyi bir noktayı soylemis. Tabik beslenme programın oldugunu dusnunerek bu porgramı iyi buldum ben. iyibeslenmeden bunu cıkarabilmen zor zaten.

 

(Yataktan kalkınca en ufak ağrı hissetmedim. Tek isteğim sabah uyandığımda bir önceki gün çalıştığım iki bölgenin felce yakın bir şekilde yorgun olması) kardeşim bu şekilde yazmışsın fakat bu ağrılar ilk başladığın zaman ve 1 hafta ara verip tekrardan çalışmaya başladığın zaman olur yani her hafta düzenli gidiyorsan ağrılar olmaz eğer diyorsan ağrım olsun 1 hafta ara ver bak görürsün nasıl ağrı giriyor. Ağrı demek geliştiğin anlamına gelmezki ağrı değilde hafif gerilme bardağı tutamayacak kadar yorgunluk varsa bilki gelişiyor ağrı uzun süre çalışmadığın bölgeyi çalıştırdığın zaman kaslar gerildiği için oluyor

 

dostum,
chest : bench press 4x8-flat dumbell press 4x6-8-dumbell fly 4x12 sırası ile yap ardından
biceps : barbell curl(omuz genişliğinde)4x12-hammer curl 3x10-12 ile bitir(şimdi öncelikli amacın hacim olduğu için fazla hareket girmiyoruz ve tepe oluşturmaya çalışmıyoruz, önce hacim sonra şekil)
back : barfiks veya wide-grip lat pulldown 4x10- barbell row/cabel row 5x6-8- deadlift/hyperextensions/good morning 4x10-15(üçünden birini seç ben deadlift i tavsiye ederim ama yaparken dikkatli ol-alt sırt için) eğer ağır deadlift yapıcaksan 5x4-6 da olur
triceps : burada kendi yaptıklarımı söyleyeceğim
lying triceps extension 4x12 ile başlıyorum ardından close grip bench press 4x10-12 son olarak bench dips 4x12 ama genelde 12 çıkmadan kendimi yere bırakıyorum
ayrıca triceps için pushdown çok tavsiye ederler ben o hareketi oldum olası sevemedim
shoulder : öncelikle press hareketi seçmen gerekir bence önde dumbell press iyidir 4x8-10
ardından yan omuz için lateral raise 4x12 çıkıyorsa 15 ve eğer arka omuz ihtiyacın varsa rear lateral raise 4x12 sonuç olarak press hareketlerini ağır açış hareketlerini hafif yapmalısın
leg : squat 5x5 de yapabilirsin 20 tekrarlı setlerde yapabilirsin tabi yapacağın tekrar sayısına göre ağırlık seçmelisin
leg extension 3x12(bu hareketi yaparken kendimden geçiyorum)-dumbell lunge 3x12 (süperset)
lying leg curls 3x12 - dumbell stiff legged deadlift 3x12 (süperset)

tabi bunun dışında yemeğine dikkat etmen lazım boyuna göre kilon gerçekten az yaza kadar 8-10 kilo alsan senin için gayet iyi olur.
kısacası sağlam yemek yiyeceksin ve (sana göre) sağlam ağırlıkların altına gireceksin
yemek olarakta en azından makarna yapmayı öğrenmeni tavsiye ederim en azından güç yönünden sıkıntı çekmezsin.

 

Değerli üyemiz;
Konunuz kilitlenip kapatılmıştır.

Konu kilitleme sebepleri;

- Konu forum kurallarına aykırıdır.aciliyet , öncelik vb gibi sıfatları başlıkta kullanmak yasaktır

Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi