Antrenmam Programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Kuku01 tarafından 11 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Kuku01
    Offline

    Kuku01 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2014
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar.Boyum 1.78,kilom 70.Yağ oranımı geçen alışveriş merkezlerindeki tartıda ölçtürdüm %8,8 çıktı ama pek inanasım gelmedi çünkü göbek bölgem fazla yağlı.Antrenman programım hakkındaki görüşlerinizi merak ediyorum.VG'de 3.ayımı bitirmek üzereyim.Sizlere sorum:
    1- Arada bi kasları şaşırtmak için ne gibi değişiklikler yapmalıyım bu programda?
    2- Göğüslerimin küçük kaldığını düşündüğüm için haftada 2 gün göğüs antrenmanı yapmayı düşündüm.Sizce 4.gün yaptığım göğüs antrenmanı yeterli mi?
    Değilse önerileriniz?


    1.Gün : Göğüs-Ön Kol

    Göğüs

    Flat Dumbell Press

    İncline Dumbell Press

    Butterfly

    Decline Dumbell Press

    Pullover

    Ön Kol

    Barbell Curl

    Hammer Curls

    Close-Grip Palms Down Barbell Curl

    Concentration Curls


    2.Gün : Sırt-Arka Kol

    Sırt

    Chin Ups (4XMax)

    Back Lat Pulldown

    Lat Pulldown

    Seated Rows

    One Arm Dumbbell Rows

    Bent Rows




    Arka Kol

    Skull Crusher

    Cable Push Down

    Pulley Kick Back

    Close-Grip Dips


    3. Gün : Omuz-Bilek

    Omuz

    Dumbbell Shoulder Press

    Bent-Over Rear Delt

    Upright Rows

    Lateral Raises

    Front Raises

    Bilek

    Reverse Curl

    Wrist Curl

    Dumbbell Wrist Curl







    4. Gün : Bacak-Calf/Göğüs

    Bacak

    Hack Squat

    Leg Press

    Leg Extension

    Leg Curl

    Calf

    Seated Calf

    One Leg Calf

    Göğüs (Hafif Ağırlık-Çok Tekrar)

    Bench Press

    İncline Bench Press

    Decline Bench Press

    Cable Crossover (Up-Down-Medium)
     
  2. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Bacağa squat ekleyebiirsin trapez de ekleyebilirsin omuz yada sırt gününe
     
  3. Kuku01
    Offline

    Kuku01 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2014
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Hack squat aynı işi görmez mi farkını söylersen sevinirim
    Bide trapezi ekliycem
    Teşekkürler
     
  4. BisikletciMert
    Offline

    BisikletciMert Üye

    Katılım:
    1 Kasım 2012
    Mesajlar:
    954
    Beğenileri:
    135
    Ödül Puanları:
    53
    Sırf squat iyidir
     

Sayfayı Paylaş