Antrenörün Yazdığı Program ve Sorular

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve coriolis tarafından 2 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. coriolis
    Offline

    coriolis Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2012
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Öncelikle herkese merhaba,

    21 yaşında 132 kilodan 84 kiloya düşen bir bünyeye sahip olan genç olarak vücudumun toparlanması ve birazcık daha metabolizma hızını arttırmak istemem aynı zamanda "to keep your mind in shape, you have to keep your body in shape"(zihnini düzgün tutmak istiyorsan vücudunu da düzgün tutmak zorundasın) felsefesine uyum sağlamaya çalışan bir birey olarak vg'ye başladım.

    Kilo verme sürecinde önce yürüyerek başladığım spor zamanla koşuya döndü ve 8 kilometre'yi arada 30-35 saniyelik bir dinlenme ile koşuyordum. Artık salona gitmem sebebiyle çok fazla koşuya çıkmıyorum. Haftada 3 gün salonda çalışıyorum, 2. ayı da bitirdikten sonra 4 güne çıkarmayı planıyorum.

    İlk yazılan programım şöyleydi: -1 aylık-
    Chest Press 2x20
    Lat Pulldown 2x20
    Shoulder Press 2x20
    Biceps Curl 2x20
    Triceps Extension 2x20
    Leg Press 2x20
    Leg Curl 2x20
    Abdominal Crunch 2x20
    Crunch 4x20
    Leg Raises 3x20
    Back Extension 2x20

    Bayramın araya girmesi sıkıntı olsa da ilk ayda 12 antrenmanı tamamladım. İkinci ay yazılan program da şu şekilde:

    Pectoral Fly 2x20
    Rear Deltoid 2x20
    Dumbell Lateral Raises 2x20
    Biceps C 2x20
    Triceps Ex 2x20
    Leg Curl 2x20
    Leg Extension 2x20
    Abd. Crunch 2x30
    Back Extension 2x30
    Crunch 3xMax
    Leg Raises 3xMax


    Programlar temel kas gruplarına ilişkin biraz daha. Fakat benim şöyle bir sıkıntım var, bu programın temel amacı sanırım gelişmeden çok kasların dayanıklılığını arttırmak üzerine. Bu durumda çalışılan ağırlıklar setleri çıkartabildiğim maksimum ağırlıklar mı olmalı yoksa daha düşük daha rahat ağırlıklarla yağ yakma amacıyla mı çalışmalıyım? Ya da zorlayabildiğim maksium ağırlıkla mı çalışmalıyım? Yağ oranım tahminimce %22 civarında ki bu birazcık yüksek bir oran.

    Bir de ikinci konu beslenme.Sabah yediklerim genel olarak 100 gr lor, 3 tane yumurta 2'sinin sarısı çıkartılmış. Öğle yemeği: tavuk/bazen tavuklu salata/kimi zaman etli patates türünden yemekler. Ara öğünde bir avuç kadar badem bazen activia kahvaltı tarzı yoğurtlar.Akşam ise yine tavuk/sebze artık öğrenci olarak evde ne bulursam :)

    Karbonhidrattan ve yağdan kaçınıp genel olarak protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum bu doğru bir yöntem mi? Bir de aynı zamanda üniversitede okuduğum için öğlen tavuk göğsü bulma şansım olmuyor, tavuk şiş vs. yemek zorunda kalıyorum bu problem yaratır mı?

    Yeni başlayanlar için tüm beslenme tekniklerini ve settir falandır her şeyi gözden geçirdim programda ama herkesin yapısı farklı olduğundan bilirsiniz yine kafaya takılan bir şeyler olabiliyor.

    Beslenme ve antrenman konularında sorularıma tavsiyeriniz için şimdiden teşekkürler.

    Kolay gelsin. :)
     
    SiR_Arawn bunu beğendi.
  2. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103
    Öncelikle şunu belirtmeliyim ki azminize hayran kaldım çok başarılı bir çalışma olmuş .

    Şimdi programınız hakkındaki yorumumu belirteyim hocanız size vücudunuzun haraketlere ısınması için ideal bir program azmış temel kas gruplarını tetikleyen haraketler koymuş . Ama sizin amacınız yağ yakmak mı ? Kas yapmak mı ? önce bu sorunun cevabını verelim .

    Beslenme konusuna gelecek olursak öğrenci hayatı zordur bunun için forumda örnek bir beslenme listesi var . O programı kendinize göre düzenlerseniz sizinde bir beslenme listeniz olmuş olur şu linkte

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni-ba-layanlar-beslenme-tekni-t8692.html


    Keşke bende tavuk şiş yiyebilsem gerçekten ızgarası çok lezzetli olur .. :)
     
    coriolis ve By.Bordobereli bunu beğendi.
  3. coriolis
    Offline

    coriolis Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2012
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Zor oldu ama kafayı sabitleyince bir şekilde hallediliyor. :)

    Açıkçası şöyle, bunun her ne kadar zor olduğunu bilsem de yağ yakarken ufak ufak kas kütlesi kazanmak istiyorum. Bu dönüşüm için sıkı bir diyet gerektiğinin farkındayım. Diyetisyene vesaire gidecektim ama normal hastane diyetisyenleri ezbere program yazıyorlar gibi geliyor bana biraz. Diğer tahlil vesaire durumları da baya maliyetli oluyor öğrenci için.

    Programı düzenledim aşağı yukarı, genel olarak zaten karbonhidrat ağırlıklı olmaktan uzaklaşıp protein ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum.

    Yağ yakmak ve azar azar kas kütlesi kazanmak çok ihtimal dışı bir şey değildir diye tahmin ediyorum, forumda başaran bir kaç kişiyi okumuştum :)

    Bu programla yapmak istediklerim mümkün mü, yoksa bu ayı da yeni programla geçirip ondan sonra duruma göre mi şekillendirmeliyim?
     
  4. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103
    Bu programı gelecek ay değiştirmelisiniz çünkü vücudunuzun şoklanmaya ( haraketlerin değiştirilerek etki kapsamının arttırılmasına ) ihtiyacı olacaktır . Beslenme konusuna gelecek olursak kas kütlesi kazanmak için karbonhidrata ihtiyaç var bu yüzden antreman öncesi ve sonrası basit karbonhidrat tüketmeniz gerekmekte ...
     
  5. coriolis
    Offline

    coriolis Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2012
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Antrenman sonrası hemen 5 dakika içerisinde ufak bir kutu meyve suyu tüketiyorum zaten. Antrenmandan önce 2 saatte de bu vişneli mısır gevrekli bar'lar oluyor onlardan yiyorum bir tane :) Bu yeterli olur mu bu öğünü arttırmak mı gerekir? Gün içerisinde makarnadır, ekmektir vesaire minimumda tutmaya çalışıyorum, karbonhidratı kesmekten kastım oydu. (Bir zamanlar normal olan şeylerdi bunlar benim için, günlük abur cubur miktarının artması vesaire ondan :D)


    Bir yandan az da olsa yağ yakmak istediğim için çok idealde tutmaya çalışıyorum ama zor oluyor haliyle.

    Antrenmandan yarım saat sonra da protein ağırlıklıya dönüyorum tekrar(tavuk). Beslenme konusunu biraz kafaya takmış durumdayım, o yüzden yönlendirmeye ihtiyacım oluyor, teşekkürler çok.

    Çin atasözü pozisyona ulaşmaktan ziyaden varolan pozisyonu korumak daha zordur demiş, valla doğru söylemiş hocam :D:D

    Bir de şey soracağım, bazen gece acıkabiliyorum 2'ye kadar ayakta durduğum için, saat 23.00 civarı 50-60 gram lor peyniriyle bir avuç mısır gevreğini karıştırarak yiyorum. Bu yağlanmayla ilgili çok problem yaratır mı?

    Öneriler için teşekkürler :)
     
  6. John399
    Offline

    John399 Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    890
    Beğenileri:
    536
    Ödül Puanları:
    103

    Antremandan 2 saat önce protein içeren bir öğün yemeniz gerekiyor en az 20 gr protein almalısınız ki antremandan verim alabilesiniz .

    Gece yatmadan önce 100-150 gr kadar lor peyniri yiyebilirsiniz bu sizin uyku halindeyken vücudunuzun aç kalmamasını sağlayacaktır .
     

Sayfayı Paylaş