antremn programım önerileriniz..

SA FORUM SAKİNLERİ..

1.AYIM BİTTİ İLK 1 AY KARIŞIK GİRDİM VE HOCA ELİME BU PROGRAMI VERDİ HERKEZİNKİ İLE AYNI SANIRIM HAZIRLAMADAN KENARDA DURUYORDU AL BUNU DEDİ..

GÖRÜŞLERİNİZİ BEKLİYORUM
AMACIM =KİLO ALMAK-FİT GÖRÜNMEK..

ANTREMAN PROGRAMIM

1GÜN(PAZARTESİ)-GÖĞÜS+ÖN KOL
GÖĞÜS
-Bench press 12-10-8-6
-inc press 10-10-8-6
-dambıl fly 3*10
ÖN KOL
-barbel curl 15-12-10
-Z bar peacher curl 15-12-10
-hummer 3*10
-mekik 4*max

2.GÜN(SALI)-KANAT+SIRT+TRAPEZ+KALF
-enseye çekiş 12-10-8-6
-T-bar çekiş 12-10-8-6
-karına çekiş 12-10-8-6
-trapez 15-12-10-10
-kalf 20-15-12-12
-mekik 4*max

3.GÜN(PERŞEMBE)-OMUZ+ARKA KOL
-enseye press 12-10-8-6
-öne kaldırma 12-10-10
-yana açış 3*10
ARKA KOL
-Z bar alına press 15-12-10
-push down 15-12-10
-ters push down 15-12-10
-mekik 4*max

4.GÜN(CUMA)-BACAK
-ön bacak 12-10-8-6
-legg press 12-10-8-6
-squat 12-10-8-6
-arka bacak2-10-8-6
-mekik 4*max

 

neden bakıp faydalanıp yorum yazmıyorsunuz ki anlamış değilim

 

çalıştığın her bölgenin setlerini bitirdiğinde herzaman bir tane max tekrar yap faydasını görürsün

 

onları birer gun arayla yapıyorsan yada 2 yapın bir ara veriyorsan iyidir. peşpeşe yapıyoprsan olmaz. iyi çalışmalar.