Antreman ve yağ yakımı için beslenme tavsiyesi

Konusu 'Beslenme' forumundadır ve BigC tarafından 3 Ekim 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. BigC
    Offline

    BigC Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    merhaba arkadaşlar.

    sizlerden bana kilo vermem konusunda yardım etmenizi rica ediyorum. tavsiye ve önerilerinize ihtiyacım var.

    27 yaşındayım ve boy 174 ve 109 kiloyum. Spora başladım ve iyi bir beslenme programına ihtiyacım var. Daha önce uzun zaman body building yapmıştım. o zamanlar kilo sıkıntım yoktu herşeyi yiyordum :D tabi bıraktıktan sonra tatlıya olan zaafım sayesinde epey kilo aldım. yaklaşık 2 hafta önce spora tekrar başladım . ilk olarak hedefim kilo vermek ve 100 kilo altına inmek daha sonra kas gelişimini sağlamak.
    ilk olarak antremandan bahsedeyim. yeni başladığım için vücudumun alışması için kara düzen bir program hazırladım kendimce. koşu, yürüş gibi aktiviteleri sevmediğim için 3 haraketli süper set programı yaptım tabi ne kadar etkili olduğu konusundan tavsiyelerinize ihtiyacım var.
    programım şöyle:
    1. süper set
    Dumbbell upright rows 10-12 tekrar
    Dumbbell Shoulder Press 10-12 tekrar
    dumbbell upright rowing 10-12 tekrrar

    2. süper set
    Alternating Hammer Curl 10-15 tekrar
    Dumbbell French 10-15 tekrar
    Dumbbell shrug 5-10 tekrar

    3. süper set
    Dumbbell Flyes 10-12 tekrar
    Dumbbell Pullover 10-12 tekrar


    setleri tempolu ve 1'er dakika aralıklarla yapıyorum. ilk önce 1. süper seti yapıp 1dk bekleyip 2. süper seti yapıyorum. bu şekilde 3-4 set yaptıktan sonra 3-4 kere 3. süper seti yapıyorum. saçma bir program olabilir sadece haraket ederek kalori yakmayı hedeflediğim için böyle bir program yaptım.1-2 hafta sonra programı değiştirmeyi düşünüyorum. hafta içi hergün yapıyorum hafta sonu dinleniyorum. ayağım sakat olduğu için bacak haraketlerini yapamıyorum şuan.

    beslenme: sabah çeyrek ekmek hafif tereyağlı kaşar ( tereyağ sıkıntı biliyorum ama kuru kuru yenmiyor :D ). öğlen şirkette ne varsa, akşam tavuk yiyorum.

    noktalama işaretlerine pek dikkat etmediğim için kusura bakmayın.

    biraz uzun oldu. zaman ayırıp okuduğunuz için şimdiden teşekkür ederim.
     
  2. Bodyyci
    Offline

    Bodyyci Üye

    Katılım:
    8 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    376
    Beğenileri:
    48
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    İstanbul
    Kilo almak istemiyosan öncelikle tereyagını falan kesceksin..

    Yulaf ezmesini bile sade yiyoyurz gerekirse mesela napalım :)
     
  3. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Programında bacak yok mu ben mi göremedim?

    Beslenme konusunda ayarlama yapman lazım. Besinlerin kalori ve protein değerlerini öğrenip günlük ihtiyacının %20-25 altında beslendiğin sürece yağ yakımı olacaktır. Protein olarak da 150 gr'ın altına düşme.

    Supersetler iyidir de yerinde olsam başlangıç aşamasında temel ilkelerden ayrılmazdım. Forumdaki başlangıç programını alıp değişiklik yapmadan uygulayabilirsin.
     
  4. BigC
    Offline

    BigC Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    doxux, ayağım sakat olduğu için şuan bacak çalışamıyorum. Şuan için süper setleri 12.5 kiloluk dumbbell ile yapıyorum bir sıkıntı yaşamadım. Daha önceden spor yaptığım için çabuk adapte oldu vücudum.

    bu arada ne yesem daha hızlı kilo veririm. ne yememi önerirsin. ( Supplamentler hariç. kullanmayı düşünmüyorum )

    Cevap veren arkadaşlara teşekkürler
     
  5. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Ok, o zaman başka tabi.

    Özellikle kilo verdirici bir besin yok. Kalori alımı günlük ihtiyacın altında kaldığı sürece yağ yakımı olur. Sadece temel birkaç şeye dikkat etmek yeterli. Protein miktarı kilonun gr cinsinden 2 katı olmalı, protein ve yağlar karbonhdiratlardan daha uzun süre tok tutar, kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlardan daha uzun süre tok tutar, lifli gıdalar mide ve bağırsak boşalmasını geciktirerek kan şekerindeki dalgalanmaları azaltır, bu da daha uzun tokluk sağlar. Sağlık açısından yağ alımını kesmemek lazım, abartmamak yeter. Bunlara dikkat ettikten sonra canının istediğini yemek diyetin devamlılığı açısından daha olumlu. Yoksa birkaç hafta sonra insanlar haşlanmış tavuk ve yumurta beyazı yemekten depresyona giriyorlar :)
     
  6. BigC
    Offline

    BigC Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    bilgi için teşekkürler.
     

Sayfayı Paylaş