antreman ve incelme icin yardim

Konusu 'Bayanlar Özel - Fitness ve Antrenman' forumundadır ve pekala tarafından 15 Temmuz 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. pekala
    Offline

    pekala Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bayan
    Arkadaslar merhaba,
    Incelmek icin 1 aylik vaktim var sadece, 45 gun sonra dugunum var cunku.
    1 ay duzensiz bir sekilde spora gittim fakat faydasini goremedim hic.
    Simdi 1 ay duzenli gidicem fakat haftada 6 gun spora gidip 1 gun ara versem vucudu cok mu zorlar yoksa max etki gorurmuyum? Boyum 1.73 ve 70 kiloyum
    Calisma programi 25 dakika yuruyus,25 dakika uzay yuruyusu sonrasindaki 1saat karin ve kol calisiyorum.
     
  2. cecinar
    Offline

    cecinar Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba;
    yağlar kaslara oranla vucutta daha cok yer kaplar ayrıca sıkılaşarak kilomuz aynı olsa bile daha guzel ve ince gorunebiliriz. Bu durumda amaç biraz sıkılaşmak ve kesinlikle yakabildiğimiz kadar yağ yakmak olacaktır. çalışma gujn sayısı oldukça sizi yoracaktır ama gayet uygun gorunuyor. haftada çalışacağınız 6 gun kardiyo programının 2 gunune tum vucudu etkileyecek ağırlık çalışması da ekleyiniz bu sıkılaşma için cok faydalı oalcaktır (kaslanmaktan korkmayın cunku kadınlar genetik faktorlerden dolayı erkekler gibi hızlı kas yapamaz ayrıca protein alımını çok arttırmadan kas inşaası cokda mumkun değildir. ) agırlık çalıştıgınız gunlerde kardiyonun suresinden kısabilirsiniz.

    Yağ yakımı için en etkili yontem interval kardiyodur Lutfen google dan ilgili yazıları okuyunuz. Ayrıca site içi bir sayfa da ben ekleyeceğim.

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/...man/bayanlar-kaslanmaktan-korkmayin-8135.html

    tabi tum bu hedefler için herşeyden onemlisi beslenmedir. seker tuz ve glisemik endeksi yuksek gıdalardan mumkun oldugunca uzak durunuz.
     
    Son düzenleme: 16 Temmuz 2013
    pekala bunu beğendi.
  3. quartermaster
    Offline

    quartermaster Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    öncelikle hayırlı olsun ,, 1 ay düzensiz gittim diyorsun ozaman vucudun ham değildir birazgüç toplamışsındır ama beslenmene ve dinlenmene özen gösterip tam yaparsan haftada 5 gün ideal ama istersen 3 gün ağır 3gün hafif şekilde 6 günde yapabilirsin maksat yağ yakmak hafif idmanlada 20 dk hiit 20dk normal tempo bi kardiyo antrenmanı ilede hafif ama faydalı bi antrenman geçirebilrsinz.
     
    pekala bunu beğendi.
  4. pekala
    Offline

    pekala Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bayan
    Oncelikle bilgiler icin tesekkurler,
    Sporda mutlaka 50 dakika kardiyoyu aliyo sonrasinda karin hareketleri ve kol sirt icin agirlik calisiyorum.ama sizin tavsiyelerinize gore bunu gunlere bolmek daha uygun sanirim ama hoca hep bu rutinde calistiriyo beni.bu sekilde faydasi olmaz mi acaba?
    bu arada 1 ay duzensiz gittigim sure zaafinda hydroxycut hardcore kullandim, yag yakimina etkisi oldu mu bilmiyorum ama enerji verdigi kesin ona da devam ediyorum.
    Beslenme konusuna pek dikkat edemiyorum isten dolayi,
    Sabahlari musli ve sut tuketiyorum sonra oglen is yerinde tavuk salata , kofte salata ya da corba salata yiyorum. Isten cikmadan once yagsiz tost yiyorum ardindan spora gidiyorum. Spordan once karbonhidrat al dediler cunku enerji icin onu tostla hallediyorum.spor cikisi bisey yemiyorum.yani gunluk yedigim bu kadar oluyor.
     
  5. cecinar
    Offline

    cecinar Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    cevaplar ve proaktif bilgiler

    Rica ederiz umarım kısıtlı vaktinde bilgiler işe yarıyordur.

    Oncelikle soruna istinaden elimden geldiğince yalın bir şekilde kas erimesiyle ilgili bir durumu anlatacağım. Bu konuda katabolik etki uzerine kısa bir araştırma yapabilirsin. Vucut antrenman esnasında şiddetine ve uzun surmesine dayalı bir sure sonra kortizol hormonu salgılar ve bu vucuda katabolik etki eder . buda kasların yakımını yani erimesini sağlar. Sıkı ve ince gorunum sağlamak isterken bu duruma dusmemiz evet incelmemizi sağlar ama kas kaybı yaşatacağından yumusak kollar ve agırlık antrenmanlarının boşa gitmesi demektir. Hemen korkmamalısın. Bu etki kaçınılmazdır onemli olan minimuma cevirmek bu durumda antrenman surelerini en fazla 75 dkkada tutarak ve elinden geldiğince şiddetli yaparak sağlayabilirsin.

    Antrenman metodunda bence sorun yok kardiyo sonuna agırlık ekleyebilirsin. Burda Öemli olan vucudu cok fazla katabolik etkiye maruz bırakmadan antrenmanı hakkıyla tamamlamış olmaktır. Asla cok kaslanmaktan korkmamalısın cunku zaten katabolik etki bir miktar kas harcıyor bunu agırlık calısarak ve antrenman sonrası,gun içerisinde alacağın proteinlerle karşılamalısın. (Yanlız karbonhidratın oldugu gibi proteininde fazlası yaga donusur. bu konuda hocana da danısabilirsin. )

    Ayrıca protein yoksa kas gelişimi yani sıkılaşma da mumkun değil proteinli gıdalar ise genelde yağlıdır bu sebeple diette olumsuz olabilir. Antrenman sonrası kullanabilceğin "whey protein" urunu içerisinde yağ barındırmadan gereken protein desteğini sağlayacağı için almanı şiddetle tavsiye ediyorum.(Alman gereken miktarı urunu kullanmaya karar verirsen tartışabiliriz) hydroxycut hardcore urunu kullanmadım ama faydasını goren birçok kişinin yorumlarını gordum devam etmende fayda goruyorum.

    Beslenme ise çalışmamızın en onemli noktasıdır. iş yerine yeri gelirse yemek bile goturmeliyiz. Tabi bu durumda cevremizin laycı bakışları olabilir ancak bizi diğer gobekli yada sarkmış kişilerden ayıran en buyuk ozelliğimiz beslenmemize dikkat etmemizdir :) Beslenmeye bir ornek verecek olrusak antrenman oncesi vucuda karbonhidrat almalıyız eger yeterli karbonhidrat almazsak antrenman esnası karb. depomuz tukenecek ve vucut enerjiyi kasları parçalayarak proteinden sağlayacaktır buda kas kaybı demektir. Yada glisemik endeksi yuksek gıdalar almak demek insulinin yukselmesi ve bu hormonun etkisi ile yag yakımının durarak yediklerimizin yaga donusmesi demektir. cunku insulin kandaki şekeri dengelemek için salgılanır. glisemik endeksi yuksek gıdalar kan sekerini yukseltir buda kacınılmaz ınsulin hormonu salgılanması demektir. Burda bir tuyo yeşil çay olabilir. cunku yeşil cay kan sekerini dusurucu etkisi ile insulin hormonunun cok salgılanmasını onler ve metabolizmayı hızlandırarak ekstra kalori yakmamızı sağlar. Şeker ve yagdan kesinlikle uzak durmalı ve harcadığımız enerjiden daha az enerji almalısın karbonhidrat alımına dikkat! Yaktığın kadar yiyerekde kardiyoyla yag yakabiliriz ama bu cok daha uzun suren sureçtir. kardiyoda enerji hem yag hem karbonhidratlardan sağlanır. sabah yediğin muslide seker olabilir var ise yulaf gevreği ile değiştirmelisin. Ogle yemeğin harika ama mutlaka bir parca protein bulunmalı corba-salata dısındaki tercihlerin guzel. Spordan 2 saat once beslenirsen yediklerin migdeni işgal etmez ve antrenmanda kan migdende hapsolarak performans kaybını engellemez. Bu paragrafta beslenmenin onemine dikkat çekmek istedim. Hiçbirimiz kusursuz beslenmiyoruz ancak elinden geldiğince onem vermeni tavsiye ediyorum :)
     
    Son düzenleme: 17 Temmuz 2013
    azazil bunu beğendi.
  6. quartermaster
    Offline

    quartermaster Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2013
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    tost yerine (ekmek yerine) meyva tüket şeftali muz üzüm v.s. tarzı enerji alcasan spor öncesi meyvadan al zayıflamak istiyorm diosun ekmek yiyorsun :) öğlenki menünde gayet başarılı alman gereken kaloriyi ve proteini fazlasıyla alıosundur bide gün içinde işyerinde 500 ml. suyla dolaş elinden eksit etme bitince de doldur:) günlük 3 ltreye yakın su tüket ,, yemeklerden öncede su iç cok basit bi hile bu ama etkili:) gün içindede mutlaka küçük ama protein agırlıklı ara öğün al (eti form biskivüler tam tahıllı) sonra mısır patlağı yada ton balığı )
    gün için 3 saatte bir alacagın protein agırlıklı öğünler vucudunun kan şekerini düşük tutmanı saglıyarak vucudunun yag yakmasını saglar ,,, kolay gelsın
     
    azazil bunu beğendi.
  7. onurr_535
    Offline

    onurr_535 Üye

    Katılım:
    11 Eylül 2008
    Mesajlar:
    320
    Beğenileri:
    433
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    173cm boy 70kg..gayet ideal gibi gorunuyor..soruna gelince maalesef 1 ayda gözle gorunecek bir sey yapamazsın..zaten dügün sitresi seni zayıflatacak..
     
  8. azazil
    Offline

    azazil Yeni Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2007
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Hocam antreman 75 dakika mı? Ne kadar kısa tutmaya çalışsam da en az 1,5 saat sürüyor. Az sürünce sanki bir işe yaramamış gibi geliyor bana.Antreman öncesi karbo ve yanında protein alıyorum. Siz kas kaybı olur demişsiniz en korktuğum şey kas kaybı, kas kütlemi arttırmaya çalışırken.( Bu arada ben de bayanım)
     
  9. cecinar
    Offline

    cecinar Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    53
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Katabolik etkiye dur demek

    Merhaba;

    boy kilo yaş hangi derecee spor yaptığın ve amaçladığın vucut gorunumunu de açıklasaydın cok daha iyi olabilirdi. Ancak anladığım kadarı ile su anki tek hedefin kas kazanımı sağlamak. Bu acıdan cevap vereceğim.

    Ben antrenmanlarımı 60-70 dk civarına sabitliyorum ve o sure zarfından yapabilceğim maksimum antrenmanı yapıyorum. 75 dk uzeri agırlık antrenmanı için uzun olabilir. Şmdi belirtmek isterim ki antenman sonu katabolik etki kacınılmazdır. onemli olan onu minimum seviyede tutmaktır. aniden kaslar kaybolcak diye bir durum elbette soz konusu değil ancak minimum katabolik etki ve maksimum kas kazanımı için bazı olmazsa olmazlar var ve yapılan araştırmalarla artık kesin bilgi olarak verilmekte ki kendi gozlem ve bilgime gore de bu cok doğru.

    katabolik etki vucutta antrenman siddetinden kaynaklı olusan strese dayalı kortizol hormonunun salgılanması ve bu hormonun kaslara protein akısını durdurması kas proteinini glikoza çevrilerek yakıt olarak kullanılmasıdır. Bu hormonun etkisini zıt yone ceviren hormon ise insulindir. İnsulin ise kandaki şekeri dusurmek için vucudun salgıladığı diğer bir hormondur. Bu durumda antrenmanlarımızı tabiki emekten calmadan mumkun oldugunca kısa surede bitirerek, metabolizmanın insuline en az dirençli olduğu antrenman hemen bittikten sonraki anda basit şeker alarak kan sekerini yukseltmeliyiz. Bu sayede vucut şekeri dusurmek için insulin salgılayacak vucut katabolik konumdan kurtulacak ve alacağımız protein ve karbonhidratlar mukemmel bir şekilde kaslara tasınacaktır. :)

    Ayrıca kasların gelişimi için buyume hormonunu salgılatacak maddeler de vardır. İnsulini en başa yazarsak 2. sırayı rahatlıkla arginin amino asitini ekleyebiliriz ve tabiki 3. sırada glutamin. Bcaa ise vucuttaki katabolik etkiyi azalttığı artık biliniyor antrenman oncesi alman uygun olacaktır. Ayrıca bildiğimiz siyah cayında olumlu etkisi oldugunu bir makalede okumustum.

    Tum bunlar arasında dikkat etmemiz gereken en onemli noktanın zamanlama oldugu anlaşılıor. ozet gececek olursak antrenman oncesi karbonhidrat ve protein alımına ek olarak antrenmandan 30 dk once Bcaa takviyesi almalı, antrenmanlarında setler arası 30-40 sn hareketler arasında 1-2 dk dinlenerek mumkun oldugunca antrenmanı kısa tutabilmeli, antrenman bitince hemen basit şeker almalı(sofra sekeri.bircok jelibon yada üzüm suyu gb) beraberinde kaslara gereken protein için protein almalı. 1 saat sonra vucudun karbonhidrat ihtiyacını gidermek için hem karbonhidrat hem protein içeren yemek tercih etmelisin. Tum bunları yaparsan buyuk faydasını gorursun.
     

Sayfayı Paylaş