Antreman ve Beslenme programım

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve jackas tarafından 17 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. jackas
    Offline

    jackas Üye

    Katılım:
    30 Mart 2009
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba yaklaşık 1.5-2 yıldır duzenli duzensiz spor yapıyorum.Amacım hacim yapmak genetik olarak oldukça şansız olduğumu düşünüyorum kendimi zorlayarak birazda iştah açıcı ilaçlar sayesinde 2 yılda 54 kilodan 73 e kadar çıktım(boy 180) ama hacim konusunda kemiklerimin üstü kapanması dışında bi farklılık olmadı hala zayıf bi adamım yani vücudum oldukça yağsız özellikle kol ve bacaklar 0 yağ, 60 kilo gibi duruyorum, programımı ve beslenmemi paylaşıyorum son 1 yıldır evde free weight çalışıyorum bu programı birkaç defa değiştirdim ama en çok bunu kullandığım için paylaşıyorum yorum/önerilerinizi paylaşırsanız sevinirim:

    1.Gün: Bench press X3
    Dumbell fly X3
    Dumbell pullover x3
    Şınav x3 (20 şer tane)

    2.Gün: Barbell Deadlift x3
    Bent-over Barbell Row x3
    One-arm Dumbell Row x3
    Barfiks x4

    3.Gün: Barbell Shoulder Press x3
    Lateral Raise x3
    Front Dumbell Raise x3

    4.Gün: Dumbell Curl x3
    Hammer x3
    Incline Dumbbell Curl x3
    Dumbbell One-Arm Triceps Extension x3
    Bench Dips x3

    ((1 gün dinlenip 1 gün çalışıyorum))
    Antremanlarda hareket sayısını az tutmamın nedeni bodybuilding.com da okuduğum ectomorph vücud geliştirmeyle alakalı bi makele yüzünden herkez çok farklı şeyler söylüyor o yüzden kafa karışıklığı oluyor büyük ihtimallede hata yapıyorum bu programla...
    --Beslenme--

    -Sabah:2 ölçek whey protein + salam sosis peynir

    -Öğlen:2 tabak makarna+125 gr tavuk göğsü

    -Antreman sonrası: 2 ölçek whey+creatin+amino + 125 gr tavuk göğsü

    -Akşama doğru:2 tabak makarna

    -Akşam: Dışarıdan bişey sipariş ediyorum pizza+hamburger gibi

    Ayrıca çerez falanda tüketiyorum aralarda fındık fıstık tarzı


    Yaşadığım problemler: 1-.Hacim yapamıyorum sanki sürekli definasyona gidiyor yaptıklarım.. 2-.Ağırlık arttırmada sorun yaşıyorum aylardır aynı kilolarda giriyorum antremanlara 3.Özellikle omuz bölgesinde hafif bi kesik dışında hiç gelişim sağlıyamadım..
     
    Son düzenleme: 17 Haziran 2012
  2. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    proğram yanlısbölgesel giriyosun bölgesel calısmalarda genellıkle kas kutlesı korunur
    sana bildik herkesın yaptığı bir pogram yazıcam
    gögüs biceps
    dinlenme
    sırt triceps
    dinlenme
    bacak omuz seklınde olabilir bacak mutlaka gir coğu sporcunun yaptığı yanlısa düşme
    beslenmen yetresız bence proteını whey den klarsılamak iyi değil bence hweylerı azalt yerıne 100-150 gr yoğurt ve yumrta koy 5 tane yumurta si tam 3 ü sarısız peynır mutlaka 100-150 gr al 1-2 tanede meyve ekle bu arad kullandığın prteın tozu nedir? merak ettım acıkcası
    gögüse inclıne dambull fly ekle 4 set 10 tekrar omuza behınd next press ekle ama dikkatlkı ol yanlıs yapma bu hareketı belı sakatlayabilrisn omuz hareketlerının 4 set olucak 3 değil biceps de 2 iç 1 dıs hareket var eğer ıc bicep zayıf değilse bu hareketler yapılmaz genelde 1 iç 2 dıs girilir barbel curls 3*8 hammer curls 3*8 cocnserıon curls 3*8 tricepsde ise bech triceps press 3*8 puhdown 3*8 alna z bar indir me 3*8 ideal ve sırt hareketlerını de 4 set yap pizza hamburger yerıne baklagıl yemeği 2 dilim eklmekle ideal olur senın acından
    gogusten sınavı cıkar proteın tozunu merka ediyorum yazarmsın dediklerımı yaparsan gelırısın emın ol;)
     
  3. jackas
    Offline

    jackas Üye

    Katılım:
    30 Mart 2009
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Cevap için teşekkürler hepsini dikkate alıcam aslında ilk baslarda iki bölge giriyordum bende ama yaktığım kaloriyi ve enerjiyi düşürmek için tek bölgeye geçtim hata yapmışım demekki bacakta 2 aydır giriyorum yazmayı unutmuşum,Beslenme konusunda da yumurta-meyve-peynir ekliyecem ayrıca gainer da kullandım belli bir süre ama hem protein tozu hem gainer çok şişiriyordu beni yemek yemeye yerim kalmadığı için bıraktım

    5.Gün: Squats x4
    Barbell calf raise x4
    Barbell Lunge x3

    Kullandığım Protein tozu: Optimum nut. %100 whey
    Creatin: Optimum nut.
    Amino Acid: Weider Amino 2200
     
    Son düzenleme: 17 Haziran 2012
  4. jackas
    Offline

    jackas Üye

    Katılım:
    30 Mart 2009
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Hatta fotoğrafta ekleyeyim halimi görün,bu düzenli spor yaptığım halim birde şuan dahada söndüm sayılır:)
     

    Ekli Dosyalar:

    • 54353.jpg
      54353.jpg
      Dosya Boyutu:
      48,1 KB
      Görüntüleme:
      9
    • 43242234.jpg
      43242234.jpg
      Dosya Boyutu:
      60,2 KB
      Görüntüleme:
      13
    Son düzenleme: 17 Haziran 2012
  5. jackas
    Offline

    jackas Üye

    Katılım:
    30 Mart 2009
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Bir iki fotoğraf daha
     

    Ekli Dosyalar:

  6. Leonidas95
    Offline

    Leonidas95 Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    31
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    0
    Dostum bacak çalışıyormusun bilmiyorum ama istediğin vücuda sahip olamamanın belkide sebebi bacak kalça ve merkez bölgedeki yağlanmadır. Bu sadece benim düşüncem yanlış doğru bilmiyorum. Gece yatmadan önce Glutamine almanı tavsiye ederim sabah yumurta yemelisin. Eğer haşlanmış yumurta sevmiyorsan sosisli yumurta yap tavada tadı gayet güzel . Kahvaltıda 40gr peynir tüketmeye özen göster.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:38 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 23:34 ----------

    Eklemeyi unutmuşum dostum Deadlift, Clean and Jerk, Squat, Pull up, Push up, Dips tarzı fazla fonksiyonel hareketleri daha fazla yapmaya çalış
     

Sayfayı Paylaş