Antreman ve Beslenme Programım (Tavsiye Bekliyom)

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve umuty1978 tarafından 6 Şubat 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. umuty1978
    Offline

    umuty1978 Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar yaptığım evde dambılla bu program

    1.GÜN(GÖĞÜS & KOL)
    GÖĞÜS
    Dumbbell Bench Press
    Dumbbell Flyes
    Dumbbell Bench Press (üst göğüs)
    Dumbbell Pullover
    KOL
    Dumbbell Curls
    Hammer Curls Dumbbell Preacher Curls
    Dumbbell Consantrasyon
    2.GÜN(OMUZ & Ark KOL)
    OMUZ
    Neck Dumbell Press
    Latarel
    Arnold Press
    Dumbbell Lateral Raises
    Arka Kol
    Lying Dumbbell Extensions
    Dumbbell French
    Dumbbell One Kickbacks
    Koltukta arka kol hareketi
    3. Gün sırt proğramı ve boyun
    ONE-ARM DUMBBELL ROWS(kanat hareketi)
    Şınav
    DUMBELL_BARBELL SHRUG
    UPRIGHT ROWING
    4. Gün bacak proğramı
    Dumbell squats
    Dumbell sumo deadlliftf
    Dumbell lunges
    Stiff Legged deadlifts
    Calf

    weightlifterHaftada 2 gün 8 dakika karın egzersizi (youtube de var) onu yapıyorumweightlifter


    Bunların yanında
    Sabah 08 30 da 2 yumurta kırılmış lor peyniri 1 bardak süt (nesqikli) 30 gr protein

    ara 10 30 100 gr leblebi badem fındık karışımı 20 gr protein

    öğlen 12 30 tavuk yemeği yada fasulye, nohut, bezelye tarzı yemek pilav yada makarna 1 kase yoğurt 2 dilim tam tahıl ekmek ortalam 30 gr protein

    ara 16 00 antreman yapmadığım gün whey+ süt / antreman günü sandavüç arası avuk yada hindi yada konserve ton balığı 25 gr protein

    Akşem 19 00 Öğleyemeği tarzı beslenme (öğlen sebzeyse akşam tavuk ) 30 gr protein

    21 00 gibi antreman (antremanyaptığım gün antreman sonra whey+süt) 25gr protein

    yatmadan önce lor yoğurt karışımı 25 gr protein


    Ortalama protein değerleri siz biraz düzeltebilirsiniz ortalama günlük 150 160 gr protein
    boyum 180cm kilo 84

    beslenme programım nasıl tavsiyelerinizi bekliyorum
    antreman lara 6 ay oldu başlayalı ve işim gereği zaman sıkıntı olduğundan mecburen evde çalışıyorum. bel çevrem 6 ayda 107 cm den 88 cm oldu amaç sıfır yağ ve karın kası hyper_ nasıl bir program yapabilirim sizce ayrıyeten
     
  2. vinternatt
    Offline

    vinternatt Üye

    Katılım:
    3 Eylül 2010
    Mesajlar:
    286
    Beğenileri:
    382
    Ödül Puanları:
    73
    Bitkisel proteinleri hesaba katmayın, ihtiyacınız olanlar hayvansal proteinler.

    Ben günlük ihtiyacınızdan biraz fazla protein aldığınızı düşünüyorum. Kilo çarpı 2 gram fikri tam olarak doğru değil. Yağsız vücut kütleniz çarpı 2 gram tarzı bir hesaplama biraz daha doğru bir hesaplama olur. Gerçi bitkiselleri çıkardığımızda ihtiyacınızdan fazla aldığınız da söylenemeyebilir.

    Antreman sonrası süt yerine basit karbonhidrat + protein almanız daha mantıklı olur. Ağır antremanlar sonrası glikojen depolarınız azalabileceği için kas yıkımına uğrama ihtimaliniz var. Bu etkiyi azaltmak için 200-300 ml kadar bir %100 üzüm suyu ihtiyacınızı karşılayabilir. Yine aynı durum sabah için de geçerli. Sabah gerçi nesquik içiyorsunuz ama içmediğiniz zamanlar 1-2 kaşık bal yiyerek güne başlayın. Bu iki durum haricinde basit karbonhidrattan uzak durun. Sadece kardiyo yaptığınız günler veya hafif ağırlık çalıştığınız günler basit şeker almanıza gerek olmadığı söylenir.

    Bunların haricinde beslenme programınız iyi. Lif, vitamin ve mineral açısından zengin sebzeleri dahil etmeyi unutmayın.
     
    Son düzenleme: 7 Şubat 2011
    adoniss ve umuty1978 bunu beğendi.
  3. umuty1978
    Offline

    umuty1978 Üye

    Katılım:
    28 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkür ederim tavsiyenizi dikkate alacam
     

Sayfayı Paylaş