Antreman ve beslenme programım+Fotografımıda ekledim

İlk önce resimleri vereyim
http://img229.imageshack.us/img229/6825/grnt001pu3.jpg
http://img229.imageshack.us/img229/889/grnt002pc8.jpg
Antreman:

Göğüs:
1-Beanch press
2-İncline beanch press
3-Decline dumbell flying
4-Pullover

Omuz:
1-Arnold press
2-Bent over dumbell raises
3-Ön omuz makine

Kanat:
T-bar row ve deadlift yapıyorum 1,5 2 aydır hacim icin bunların yerine baska hangi hareketler önerirsiniz

Triceps:
1-Kafatası ezilmesi
2-Süper set extension kickbaks
3-Makaralı ip

Biceps:
1-Dumbell curl
2-Parcalı 21
3-Barbell curl

Önkol:
1-Barbell wrist curl
2-Barbell reverse wrist curl
3-Hammer curl

Antremanım bunlar birkac soru antremanla ilgili
1-Ben hacim amaclı yapıyorum set ve tekrar sayıları nasıl olmalı hareketleri hacim kazanmak icin hızlımı yavasmı yapmalıyım
2-Bacaklar baldır ve kalcayı kücültmek istiyorum neler önerirsiniz
3-Haftada bir keremi bir bölgeyi calıstırayım yoksa iki keremi hangisi daha iyi hacim kazandırır

Beslenme:

Sabah:2tam yumurta+2 parca kepekli ekmek+1 bardak yarım yağlı süt+2 domates+yiyebildiğim kadar peynir
3 saat sonra:2 haslanmıs patates+1 parca tavuk
3-4 saat sonra:1 tabak makarna veya pilav+2 parca tavuk
3 saat sonra:1 tabak makarna veya pilav+2 parca tavuk
2 saat sonra:1 tabak yoğurt
2 saat sonra:2 bardak yarım yağlı süt

Yasım 16 kilom 65 boyumu bilmiyorum ama 1.85-1.95 arasındadır
Lütfen yorum yapın herkezin yorumlarını bekliyorum

 

en az 185 cm olsa boyun ,
kilon ise 65
ise bacakların incedir zaten
neden inceltmek istiyosun anlamadım

 

Bu kiloyla bacaklarını küçültmek istemen kafamı karıştırdı.Benim boyum 1.90 ve kilom 83 olmasına rağmen kilomdan hiç memnun değilim ve her tarafıma hacim kazandırmaya çalışıyorum ama sen 65 kiloyla bacaklarımı inceltmek istiyorum diyorsun acaba bacağın bu boya göre kimbilir ne kadar incedir.İlginç

 

- Göğüste pressten hemen sonra press girmek verim açısından iyi değildir. Bench pressten sonra Dumbbell Flyes daha sonra İncline beanch press girmen daha doğru olur.

- Omuz programına press hareketiyle değilde açış hareketleriyle başlaman omuz kapsüllerinin sağlığı açısından daha iyi olacaktır.

- Deadlift hareketi çeşitli sakatlıklara ve sağlık sorunlarına sebep olabilir. Onun yerine başka hareketler yapman daha iyi olur kanımca.
Kanatlar ve sırt için şöyle bir program uygulayabilirsin:
Pull-Up
seated rows
wide grip pull downs
dumbbell rows

- Biceps hareketlerinde Barbell curl ü başa alman daha iyi olur. Bu hareket temel bir hareket olduğundan başta olması daha iyi.

Beslenme programında protein eksikliği var gibi geldi. Parça tavuk derken tavuğun miktarı da önemli ama son 2 öğünündede protein içeriği yüksek besinler alırsan protein ihtiyacını tam olarak karşılayabilirsin gibi gözüküyor.

Hacim için çeşitli çalışma yöntemleri var. Piramit sistemi sanırım forumda en çok uygulananı. Forumda aratarak ayrıntılı bilgiye ulaşabilirsin. Kısaca 12-10-8-6-4 şeklinde hafif kilolardan ağır kilolara doğru giden bir çalışma sistemi. Son sette nizami şekilde yapabileceğin en yüksek ağırlığı kullanıyorsun. Partnere ihtiyacın olabilir.

Her bölgeyi haftada birkez çalıştırman yeterli gibi gözüküyor şimdilik. Çok çalıştırdığın zaman hacim olarak yerinde sayabilirsin. Biraz profesyonel olmak lazım haftada 2 kez çalışabilmek için ve iyi beslenmek lazım.

 

Bence "energy_man" Bacaklar, baldır ve kalçayı küçültmek istiyorum derken, basen bölgesinden bahsetmiş olabilir, bazı kişilerde bu durum olabiliyor, yani zayıf olan bir kişinin bazı bölgelerinde yağlanma meydana gelebiliyor buda hormonal bir rahatsızlıktan meydana gelebilir.. Yada arkadaş futbol yada basketbol türü sporlarda iyi bacak kası yapmış olabilir belkide o kaslar rahatsızlık veriyor olabilir
(En kötü ihtimalle)Son olarakta arkadaş üçgen vücut işini biraz abartıp tam bir üçgen vücut olsun diye kalından en inceye kadar şekil vermek istiyor olabilirthums:

 

Benide en şaşırtan neden bacaklarının ince olmasını istiyorsun anlamadım

 

bacaklar ve kalcayı kücültmek istememim nedeni josef_1531 arkadasımın dediği gibi kalından inceye dogru olmasını istediğim icin yorumlarınızın devamını bekliyorum hepinize saygılar

 

diez kusura bakma kardes görememisim yaklasık 4-5 aydır yapıyorum ama her hareketi yapabilrim


edit : kurallar gereği kişilere nickleri ile hitap ediniz..