Antreman ve Beslenme Günlüğüm ve Sabah Sporu(07.50) Hakkında Görüşleriniz

Merhabalar Öncelikle konuyu yanlış bir başlık altında açtıysam admin lerden anlayış bekliyorum.

1,5 senedir bu sporu yapmiyorum ve açıkcası pek bir yol aldıgımı düşünmüyorum kendime göre belirli gelişmeler ol fakat,burdaki bazı gelişmeleri gördükten ve okuduktan sonra moralmen çökmüş durumdayım.Uzun süren okumalardan ve araştırmalardan sonra antreman ve beslenme programımı burdaya yazmaya karar verdim,hepsini okuyan olursa yazdıklarımın eleştirileri bekliyorum.Mutlaka Birşeyi yanlış yapiyorum gibime geliyor ve bu konuda en büyük düşüncem sabah spor yapmam.Forumda spor saatleriyle alakalı bir konu var ,onuda okudum fakat konuda sabahtan kasıt 10-12 aralığı.Ben 08.00 de spora başliyorum ve 09.10 da bitiriyorum.Haliyle bu konu dışında kaldıgım içinde burada bir başlık açtım bunuda belirtmek istedim.

Yaşım -27
Boyum - 1,86
Kilo 82
( 5-6 Sene önce 115 Kiloydum bu arada)
Önceki Kilolarımdam gelen Bir Bacak kalınlığı sorunum vardı onu çözdüm sayılır.Yapı olarak biraz yağlı bir yapıya sahibim ve çok çabuk yağlanabiliyorum.
Bildiğim Tek Ölçüm Omuzl ;115 sadece onu meraktan ölçtüm.

Haftanın 5 günü spor yapiyorum
Spor saatlerim 08.00-09.10 arası.
Saat hakkında yorumunuzu bekliyorum.
Öncelikle Beslenme Programımı Yazmak istiyorum.

2-3 Litre Arası Su İçiyorum
Ortalama 7 ila 8 saat arasında uyuyorum.
İşim Masa Başında

07.00 Kalkış
07.15- 50 Gr Eti Yulaf Ezmesi-Yağsız Süt,1 Adet Muz bazen içerisinde 5-6 adet badem yada ceviz koyuyorum.
Bundan 10 Dakika Sonra 1 bardak üzüm suyuyla beraber 4 adet amino aliyorum Universal 2700

09.20 de idman sonra 4 adet Amino
6-7 Dakika Sonra 1,5 Ölçek İnkospor whey protein 1,5 ölçek
Duştan Sonra 1 Adet Elma

10.30 da 5 Adet Haşlanmış Yumurta 4 Beyaz 1 Tam
Takriben 60-70 gram yulaf ezmesi Yağsız süt veya yağsız yoğurtla beraber içine 6-7 adet kuru üzüm koyuyorum.
1 Adet Solgar Vm 75 Vitamin

12.00 1 Adet Elma yada Portakal
13.00 Nescafe Çok Az Yağsız Süt ie
14.30 160 gr Haşlanmış Tavuk ve 100 gram Pirinç Pilavı(lapa değil dışarda yiyorum fakat çok yağlı değil) ve Sade Soda
15.30 Yeşilçay
18.30 160 Gram Yağsız Ton Balığı-Maydonoz-Roka-1 Dilim Çavdar Ekmeği-20-30 Gram Yağsız Peynir

20.30 200 Gram Haşlanmış yada Çok Az zeytinyağ ile sotelenmiş tavuk yanında 50 gr yağsız makarna sade soda ile
21.30 Yeşil Çay ile beraber Elma yada bir avuç kuruyemiş

Yemek Programım Bundan İbaret Spor Yapmadığım 2 gün Hiçbir suplement almiyorum,Karbonhidrat Daha Az aliyorum.

ANTREMAN PROGRAMIM ( hareket isimlerine yanlış yazmış olabilirim kusura bakmayın)

PROGRAMIMI DEĞİŞTİREBİLİRİM ÖNERİSİ OLAN VARSA 4 GÜNE DÜŞEREBİLİRİM
GÖĞÜS-ÖNKOL
SIRT-TRİCEPS
OMUZ-BACAK
CARDİO-YÜZME ŞEKLİNDEDE ÇALIŞTIM DAHA ÖNCE

Pazartesi -Göğüs

10-15 Dakika Arası Hitit Cardio
2-3 Mide Hareketi ( Abdominak Crunch,leg raise,decline crunch +10 kg ile)

Bench Press 12-10-8-8 ( 60-65-70-70) 6 Aydır Kilo Artışı Olmuyor
Flat Bench Dumbell Fly 4x10 (18 er kg)
İncline Bench Press 12-10-8-8 (40-45-55 )
İncline Dumbell Fly 10-10-8-8 (22-22-24-24 er kg)
Decline Dumbell Press&Fly Süper set 3x10 16 şar kg

10 Dakika 6,5 hızda yürüme

Salı Biceps-Triceps Süper Set

15 Dakika Hitit Cardio

Barbell Curll& Tricesp Push Down Süper Set 4x10
Scout Curll&Triceps Extension 4x10
Hammer Curll&Dips 4x10

15 Dakika Yürüyüş

Çarşamba-Sırt

15 Dakika Hitit
2-3 Mide

Lat Pull Down (Enseye Değil) 12-10-8-8 ( 60-65-70-70 kg)
One Arm Dumbell Row 10-10-8-8 (22-22-24-24 er kg)
Close Grip Pull Down 12-10-8-8 (65-70-75-75)
Straight Pull Down 12-12-10-10 (27-27-30-30 kg)
Bent Ower Barbell Row 4x10 (60 kg)
Bazen 3x10 Hyper Extension Yapiyorum 20 kg ile

Perşembe Off
Cuma Omuz

15 Dakika Hitit
2-3 Mide Hareketi

Military Press 10-10-8-8 (40-40-45-45 kg)
Lateral Raise 10 kg ile 4x10
Shoulder Dumbell Pres 10-10-8-8( 22-22-24-24 şar kg)
Front Raise 4x10 16 şar kg
Upright Row 10-10-8-8 (25-25-30-30 kg)

3 Adet bilk hareketi yapiyorum
10 dakika yürüyüş

Cumartesi Bacak-Biceps-Triceps
20 Dakika hitit cardio
leg Extension 4x10
iç ve dış bacağı çalıştıran 2 tane makine var onları süper set yapiyorum 3 set,Bacaklarımda kalın oldugu için
Squat yapiyorum 4X10
Squat yaptıgım makine calf çalışıyorum 4x10
Romanian Dead Lift 4x10

Barbell Curll 15-12-10-10-10
Scout Crull 3x10
Hummer Crull 3x10

İncline Triceps Extension 4x10
Triceps Push Down 3x10
dips 3x10

Pazar OfF

SONUNA KADAR OKUYUP BURAYA GELEN HERKES TEŞEKKÜR EDERİM.

 

hittleri agırlıktan sonra yapıyorsun değil mi birde spordan geldiğinde süt gibi ürünler değilde vücut tarafından daha cabuk sindirilebilen yiyecek tüketirsen faydana olacaktır antreman sonrası protein tozu vs kullanıyor musun? antreman sonrası karın hareketlerini arttırmalısın bence yağ oranın hakkında bilgin var mıdır?

 

ÖNCELİKLE BU SORDUKLARINI YAZMAM GEREKİRDİ ACEMELİĞİME GELMİŞ KUSURA BAKMA.

HİTİT CARDİO 15 DAKİKA ISINMAK İÇİN YAPİYORUM SABAH ISINMADAN SPOR YAPARSAM SAKATLANMA ÇOK OLUYOR BENDE ISINMA niyetine yapiyorum.
Spora giderken bek bir yiyecek bulamadığım için o yüzden yiyorum sütle yulaf ezmesini.
Yağ Oranım Yüzde 12
kARIN Hareketleni Tek Bölge Çalışırsam Şu anki gibi.Antremanda sonra yapiyorum.
karın hareketlerini daha önce her gün çalışıyordum 5-6 tane hareket yapiyordum sonra forumlarda okuduklarımından dolayı hem sayısını azalattım hemde 2 günde bir yapiyorum ama hangisi doğru bilmiyorum açıkcası bir sürü plan okudum,yurtdışı sitelerindede baktım adamlar 1-2 mide hareket yapiyor uyuz oluyorum

 

spor öncesi hafif şeyler tüketmelisin yulaf ezmesi yiyip 1 saat sonra spor salonuna gitmen performansında düşüş yaratır bence muz iyi bir seçenek karın bölgesinde de ağırlık çalış 2 günde 1 olabilir. (squatla deadlift birlikte 4 set yapman bana ağır çalışma gibi geldi gerçi seviyeni bilmiyorum kaldırabiliyorum diyorsan devam et) tekrar sayısını ve setini düşür bence ağırlık arttır. Sırt gününe barfiks ekleyebilirsin. Kolay gelsin.

 

Yulaf Ezmesini Kesicem Sabahları Teşekkür ederim.
Tekrar sayılarını ve set sayılarını genel anlamda mı düşürmemi öneriyorsun yoksa sadece bacak günü içinmi?

Teşekkürler

 

arkadaslar bicok seyi yazmislar,sabah aminonu alip yap antremanini yada whey icip yap bir saat sonra,kahvaltini antreman sonrasina at,kardio ve karin egzersizlerini antreman sonlarina at antremanlarindan randiman alamazsin.aksam 7 den sonra kilo problemin varsa bisiy yeme o elmayi hiiiic yeme.

Sabah antreman yapmak bir sorun teskil etmez miden bos oldugu sürece,herkez ayni olamsada ac karna ben daha verimli antreman yapiyorum.

 

deadlift squat gibi hareketleri enerji seviyen yüksek iken yapmanı 3x8 deadlift 3x10 squat olabilir. daha sonra enerjin kalıyor mu tam antreman cıkarabiliyor musun merak ettim 4 set neredeyse bütün hareketlerin süpersetlerin bile

 

Sabah yemekten bir saat sonra antrenmana başladığınız için söylenmesi gerekenler genel çerçevede söylenmiş. Bana kalırsa yulaf ezmesi(ki balon bir üründür) dışında sütü de kesin ya da çok az için. Sabah daha erken kalkamıyorsanız haşlanmış yahut püre haline getirilmiş patates tavsiye ederim.

İkinci olarak sırt ve omuz antrenmanlarınız 20-23 set civarı görünüyor, bence hareket veya set sayısını azaltıp dinlenme sürelerini kısarak şiddeti arttırın. Göğüs için de hep aynı hareket tiplemesinin türevlerini yapıyorsunuz, düz bench, herhangi bir fly/kelebek/cable ile dips/pullover yeterli olacaktır diye düşünüyorum. Ağırlık arttırmak için de son bir 2 tekrarlık set veya izometrik bir set ekleyebilirsiniz.

Başarılar dilerim.

 

Geç cevap için kusura bakamyın hafta sonu giremedim foruma.Enerjim kaliyor çıkartabiliyorum yada öyle oldugunu hissediyorm.Birşeyleri yanlış yaptıgımı hissetiğim için buraya yazdım.
Bacak anteramınına squatla deadlifti başa alıcam daha uygun olucak.Teşekkürler yorumların için

--- Mesaj birleştirildi, 24 Mart 2014 ---

Teşekkür ederim yorumlarınız genel anlamda kafamdaki tüm sorulara cevap oluyor.