Antreman ve Beslenme Günlüğüm ve Sabah Sporu(07.50) Hakkında Görüşleriniz

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve tanzmania tarafından 22 Mart 2014 başlatılmıştır.

Size Yanlış nerde?

  1. Hangi Programı Yaparsa Yap Bu Saatte Yapılan Spordan Hayır Gelmez

    oy sayısı 0
    0,0%
  2. Antreman Programın Yanlış

    oy sayısı 0
    0,0%
  3. Beslenme Programın Yanlış

    oy sayısı 0
    0,0%
  4. Fazla Spor Yapiyorsun

    oy sayısı 0
    0,0%
Birden fazla oy kullanılabilir.
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. tanzmania
    Offline

    tanzmania Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Merhabalar Öncelikle konuyu yanlış bir başlık altında açtıysam admin lerden anlayış bekliyorum.

    1,5 senedir bu sporu yapmiyorum ve açıkcası pek bir yol aldıgımı düşünmüyorum kendime göre belirli gelişmeler ol fakat,burdaki bazı gelişmeleri gördükten ve okuduktan sonra moralmen çökmüş durumdayım.Uzun süren okumalardan ve araştırmalardan sonra antreman ve beslenme programımı burdaya yazmaya karar verdim,hepsini okuyan olursa yazdıklarımın eleştirileri bekliyorum.Mutlaka Birşeyi yanlış yapiyorum gibime geliyor ve bu konuda en büyük düşüncem sabah spor yapmam.Forumda spor saatleriyle alakalı bir konu var ,onuda okudum fakat konuda sabahtan kasıt 10-12 aralığı.Ben 08.00 de spora başliyorum ve 09.10 da bitiriyorum.Haliyle bu konu dışında kaldıgım içinde burada bir başlık açtım bunuda belirtmek istedim.

    Yaşım -27
    Boyum - 1,86
    Kilo 82
    ( 5-6 Sene önce 115 Kiloydum bu arada)
    Önceki Kilolarımdam gelen Bir Bacak kalınlığı sorunum vardı onu çözdüm sayılır.Yapı olarak biraz yağlı bir yapıya sahibim ve çok çabuk yağlanabiliyorum.
    Bildiğim Tek Ölçüm Omuzl ;115 sadece onu meraktan ölçtüm.

    Haftanın 5 günü spor yapiyorum
    Spor saatlerim 08.00-09.10 arası.
    Saat hakkında yorumunuzu bekliyorum.
    Öncelikle Beslenme Programımı Yazmak istiyorum.

    2-3 Litre Arası Su İçiyorum
    Ortalama 7 ila 8 saat arasında uyuyorum.
    İşim Masa Başında

    07.00 Kalkış
    07.15- 50 Gr Eti Yulaf Ezmesi-Yağsız Süt,1 Adet Muz bazen içerisinde 5-6 adet badem yada ceviz koyuyorum.
    Bundan 10 Dakika Sonra 1 bardak üzüm suyuyla beraber 4 adet amino aliyorum Universal 2700

    09.20 de idman sonra 4 adet Amino
    6-7 Dakika Sonra 1,5 Ölçek İnkospor whey protein 1,5 ölçek
    Duştan Sonra 1 Adet Elma

    10.30 da 5 Adet Haşlanmış Yumurta 4 Beyaz 1 Tam
    Takriben 60-70 gram yulaf ezmesi Yağsız süt veya yağsız yoğurtla beraber içine 6-7 adet kuru üzüm koyuyorum.
    1 Adet Solgar Vm 75 Vitamin

    12.00 1 Adet Elma yada Portakal
    13.00 Nescafe Çok Az Yağsız Süt ie
    14.30 160 gr Haşlanmış Tavuk ve 100 gram Pirinç Pilavı(lapa değil dışarda yiyorum fakat çok yağlı değil) ve Sade Soda
    15.30 Yeşilçay
    18.30 160 Gram Yağsız Ton Balığı-Maydonoz-Roka-1 Dilim Çavdar Ekmeği-20-30 Gram Yağsız Peynir

    20.30 200 Gram Haşlanmış yada Çok Az zeytinyağ ile sotelenmiş tavuk yanında 50 gr yağsız makarna sade soda ile
    21.30 Yeşil Çay ile beraber Elma yada bir avuç kuruyemiş

    Yemek Programım Bundan İbaret Spor Yapmadığım 2 gün Hiçbir suplement almiyorum,Karbonhidrat Daha Az aliyorum.

    ANTREMAN PROGRAMIM ( hareket isimlerine yanlış yazmış olabilirim kusura bakmayın)

    PROGRAMIMI DEĞİŞTİREBİLİRİM ÖNERİSİ OLAN VARSA 4 GÜNE DÜŞEREBİLİRİM
    GÖĞÜS-ÖNKOL
    SIRT-TRİCEPS
    OMUZ-BACAK
    CARDİO-YÜZME ŞEKLİNDEDE ÇALIŞTIM DAHA ÖNCE

    Pazartesi -Göğüs

    10-15 Dakika Arası Hitit Cardio
    2-3 Mide Hareketi ( Abdominak Crunch,leg raise,decline crunch +10 kg ile)

    Bench Press 12-10-8-8 ( 60-65-70-70) 6 Aydır Kilo Artışı Olmuyor
    Flat Bench Dumbell Fly 4x10 (18 er kg)
    İncline Bench Press 12-10-8-8 (40-45-55 )
    İncline Dumbell Fly 10-10-8-8 (22-22-24-24 er kg)
    Decline Dumbell Press&Fly Süper set 3x10 16 şar kg

    10 Dakika 6,5 hızda yürüme

    Salı Biceps-Triceps Süper Set

    15 Dakika Hitit Cardio

    Barbell Curll& Tricesp Push Down Süper Set 4x10
    Scout Curll&Triceps Extension 4x10
    Hammer Curll&Dips 4x10

    15 Dakika Yürüyüş

    Çarşamba-Sırt

    15 Dakika Hitit
    2-3 Mide

    Lat Pull Down (Enseye Değil) 12-10-8-8 ( 60-65-70-70 kg)
    One Arm Dumbell Row 10-10-8-8 (22-22-24-24 er kg)
    Close Grip Pull Down 12-10-8-8 (65-70-75-75)
    Straight Pull Down 12-12-10-10 (27-27-30-30 kg)
    Bent Ower Barbell Row 4x10 (60 kg)
    Bazen 3x10 Hyper Extension Yapiyorum 20 kg ile

    Perşembe Off
    Cuma Omuz

    15 Dakika Hitit
    2-3 Mide Hareketi

    Military Press 10-10-8-8 (40-40-45-45 kg)
    Lateral Raise 10 kg ile 4x10
    Shoulder Dumbell Pres 10-10-8-8( 22-22-24-24 şar kg)
    Front Raise 4x10 16 şar kg
    Upright Row 10-10-8-8 (25-25-30-30 kg)

    3 Adet bilk hareketi yapiyorum
    10 dakika yürüyüş

    Cumartesi Bacak-Biceps-Triceps
    20 Dakika hitit cardio
    leg Extension 4x10
    iç ve dış bacağı çalıştıran 2 tane makine var onları süper set yapiyorum 3 set,Bacaklarımda kalın oldugu için
    Squat yapiyorum 4X10
    Squat yaptıgım makine calf çalışıyorum 4x10
    Romanian Dead Lift 4x10

    Barbell Curll 15-12-10-10-10
    Scout Crull 3x10
    Hummer Crull 3x10

    İncline Triceps Extension 4x10
    Triceps Push Down 3x10
    dips 3x10

    Pazar OfF

    SONUNA KADAR OKUYUP BURAYA GELEN HERKES TEŞEKKÜR EDERİM.
     
  2. FoReVeR_S.F
    Offline

    FoReVeR_S.F Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2011
    Mesajlar:
    284
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    hittleri agırlıktan sonra yapıyorsun değil mi birde spordan geldiğinde süt gibi ürünler değilde vücut tarafından daha cabuk sindirilebilen yiyecek tüketirsen faydana olacaktır antreman sonrası protein tozu vs kullanıyor musun? antreman sonrası karın hareketlerini arttırmalısın bence yağ oranın hakkında bilgin var mıdır?
     
  3. tanzmania
    Offline

    tanzmania Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13

    ÖNCELİKLE BU SORDUKLARINI YAZMAM GEREKİRDİ ACEMELİĞİME GELMİŞ KUSURA BAKMA.

    HİTİT CARDİO 15 DAKİKA ISINMAK İÇİN YAPİYORUM SABAH ISINMADAN SPOR YAPARSAM SAKATLANMA ÇOK OLUYOR BENDE ISINMA niyetine yapiyorum.
    Spora giderken bek bir yiyecek bulamadığım için o yüzden yiyorum sütle yulaf ezmesini.
    Yağ Oranım Yüzde 12
    kARIN Hareketleni Tek Bölge Çalışırsam Şu anki gibi.Antremanda sonra yapiyorum.
    karın hareketlerini daha önce her gün çalışıyordum 5-6 tane hareket yapiyordum sonra forumlarda okuduklarımından dolayı hem sayısını azalattım hemde 2 günde bir yapiyorum ama hangisi doğru bilmiyorum açıkcası bir sürü plan okudum,yurtdışı sitelerindede baktım adamlar 1-2 mide hareket yapiyor uyuz oluyorum
     
  4. FoReVeR_S.F
    Offline

    FoReVeR_S.F Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2011
    Mesajlar:
    284
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    spor öncesi hafif şeyler tüketmelisin yulaf ezmesi yiyip 1 saat sonra spor salonuna gitmen performansında düşüş yaratır bence muz iyi bir seçenek karın bölgesinde de ağırlık çalış 2 günde 1 olabilir. (squatla deadlift birlikte 4 set yapman bana ağır çalışma gibi geldi gerçi seviyeni bilmiyorum kaldırabiliyorum diyorsan devam et) tekrar sayısını ve setini düşür bence ağırlık arttır. Sırt gününe barfiks ekleyebilirsin. Kolay gelsin.
     
  5. tanzmania
    Offline

    tanzmania Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Yulaf Ezmesini Kesicem Sabahları Teşekkür ederim.
    Tekrar sayılarını ve set sayılarını genel anlamda mı düşürmemi öneriyorsun yoksa sadece bacak günü içinmi?

    Teşekkürler
     
  6. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    arkadaslar bicok seyi yazmislar,sabah aminonu alip yap antremanini yada whey icip yap bir saat sonra,kahvaltini antreman sonrasina at,kardio ve karin egzersizlerini antreman sonlarina at antremanlarindan randiman alamazsin.aksam 7 den sonra kilo problemin varsa bisiy yeme o elmayi hiiiic yeme.

    Sabah antreman yapmak bir sorun teskil etmez miden bos oldugu sürece,herkez ayni olamsada ac karna ben daha verimli antreman yapiyorum.
     
  7. FoReVeR_S.F
    Offline

    FoReVeR_S.F Üye

    Katılım:
    6 Ekim 2011
    Mesajlar:
    284
    Beğenileri:
    92
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    deadlift squat gibi hareketleri enerji seviyen yüksek iken yapmanı 3x8 deadlift 3x10 squat olabilir. daha sonra enerjin kalıyor mu tam antreman cıkarabiliyor musun merak ettim 4 set neredeyse bütün hareketlerin süpersetlerin bile
     
  8. Duke Nukem
    Offline

    Duke Nukem Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Yüzme
    Sabah yemekten bir saat sonra antrenmana başladığınız için söylenmesi gerekenler genel çerçevede söylenmiş. Bana kalırsa yulaf ezmesi(ki balon bir üründür) dışında sütü de kesin ya da çok az için. Sabah daha erken kalkamıyorsanız haşlanmış yahut püre haline getirilmiş patates tavsiye ederim.

    İkinci olarak sırt ve omuz antrenmanlarınız 20-23 set civarı görünüyor, bence hareket veya set sayısını azaltıp dinlenme sürelerini kısarak şiddeti arttırın. Göğüs için de hep aynı hareket tiplemesinin türevlerini yapıyorsunuz, düz bench, herhangi bir fly/kelebek/cable ile dips/pullover yeterli olacaktır diye düşünüyorum. Ağırlık arttırmak için de son bir 2 tekrarlık set veya izometrik bir set ekleyebilirsiniz.

    Başarılar dilerim.
     
  9. tanzmania
    Offline

    tanzmania Üye

    Katılım:
    3 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Geç cevap için kusura bakamyın hafta sonu giremedim foruma.Enerjim kaliyor çıkartabiliyorum yada öyle oldugunu hissediyorm.Birşeyleri yanlış yaptıgımı hissetiğim için buraya yazdım.
    Bacak anteramınına squatla deadlifti başa alıcam daha uygun olucak.Teşekkürler yorumların için
    --- Mesaj birleştirildi, 24 Mart 2014 ---

    Teşekkür ederim yorumlarınız genel anlamda kafamdaki tüm sorulara cevap oluyor.
     
  10. shaq
    Offline

    shaq MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    21 Nisan 2010
    Mesajlar:
    2.422
    Beğenileri:
    1.574
    Ödül Puanları:
    123
    Değerli üyemiz;
    Konu başlığınız kilitlenmiştir.

    Kilitlenme sebebi ;

    * Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-26)

    Lütfen 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız!
    Anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş