antreman-supp.-beslenme hepsi bir arada

şimdi kendi çalışma programımı çıkartmaya karar verdim yani bana en çok kendini hissettiren hareketleri artık kafamda belirledim ve bir program çıkarttım yanlış bir şey varsa lütfen uyarın ve düzeltelim hacim için çalışıcam

p.tesi-çarşamba-cuma-pazar
07:00 kalkış optimum protein tozu 1 ölçek (suyla aç karnına)
07:30 5 yumurta birisi tam gerisi beyazı yanında lor domates salatalık vs
08:00 gibi kavaltı biter okula giderim
11:00 gibi tenefüste hazırladım kepekli ekmek arasında tonbalıklı sandvic
14:30 150 gram fırında tavuk göğüsü 150 gram kepek makarna (pirinç lapasıda olabilir)
17:00 kardiyo hafif tempolu koşu seviye olarak 9 iyi gibi
17:50 koşu biter hemen protein tozu 1 ölçek suyla beraber
19:00 100 gram fırında tavuk salata vs
23:00 lor yoğurt ve light süt içiceğim

salı-perşembe-c.tesi
07:00 kalkış optimum protein tozu 1 ölçek (suyla aç karnına)
07:30 5 yumurta birisi tam gerisi beyazı yanında lor domates salatalık vs
08:00 gibi kavaltı biter okula giderim
11:00 gibi tenefüste hazırladım kepekli ekmek arasında tonbalıklı sandvic
14:30 150 gram fırında tavuk göğüsü 150 gram kepek makarna (pirinç lapasıda olabilir)
18:00 super pump250
18:10 universal animal nitro
18:30 çalışma
20:00 antreman biter hemen 1 ölçek üzüm suyuyla optimum whey protein ve animal nitro
20:30 100 gram tavuk göğüsü fırında salata vs.
23:30 süt lor yoğurt

şimdi uygulacağım programda aşşağıda

salı

göğüs
dips 8-8-8-8
dencline bench press 12-10-8-6
dencline dumbell flyes 12-10-8-6
butterfly (pec deck) 12-10-8-6

biceps

scot dumbell curl 12-10-8-6
hammer curl 12-10-8-6
concentratıon curl 12-10-8-6

perşembe

omuz
Military Press 12-10-8-6
Lateral Raises 12-10-10-8
Front Barbell Raises

bacak
leg press 12-10-10-8
Leg Extension 12-10-10-8
Lying Leg Curl (Hamstring Curl) 12-10-10-8
Leg Press Machine Calf Press 12-10-10-8


c.tesi

sırt-kanat
Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş 12-10-8-6
Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş 12-10-10-8
One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş 12-10-10-8

triceps

Rope pressdown(şu halatla yapılandan ) 12-10-8-6
Bench Dips 12-10-10-8

birde bu hareket ismini bir türlü bulamadım 12-10-10-8





programım bu şekilde şimdi sormak istediklerim
programda bütün hareketlerin sırası iyimi
set sayıları tekrar sayıları iyimi
şunu ekle yada çıkar diceğiniz hareket vs. var mı
suplementlerin kullanılışında yada beslenmede eksik yanlış bir şey varmı ( aklımda spordan sonra sadece protein değil karbonhidratta almalıyım ama size sorayım dedim genede yazmadım)
sonra kullandığım supplementler yeterlimi creatin ekleyeyim mi?

yaşım 18
boyum 188
kilom 86

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:56 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:51 ----------

mideyi unttum bunu her spor yaptığım gün yapmayı düşünüyorum

Crunch 25*4
Dumbbell Side Bends 15*4
Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins 20*4
Decline Crunches 25*4