Antreman Sonrasında Hiçbirşey Yapmadan Kalori Yakmanın İpuçları

"Merhabalar, karşılaştığım bir yazıyı sizinle paylaşmak istedim. Saygılar."



Spor yaptıktan sonra nasıl daha fazla kalori yakarsınız? İşte hiçbir hareket yapmadan EPOC'unuzu yüksek tutarak daha fazla kalori yakın!


Birçok insan antrenman sırasında ne kadar kalori yaktığını düşünürken, antrenmandan dolayı ne kadar kalori yakacağını hesaba katmamaktadır. Düzgün bir şekilde çalışırsan, egzersiz programınla yakman gereken kaloriyi programdan sonra yaktığın fazla kalorilerin avantajıyla çok rahat tutturabilirsin.


Epoc nedir?


Bu kalorilerin toplamına Antrenman Sonrası Fazla Oksijen Tüketimi (Excess Post-exercise Oxygen Consumption -EPOC) denir. Bunun anlamı yapılan egzersiz sonucu vücudun yakacağı ekstra kalori miktarının, vücudun antrenman öncesindeki haline dönmesi ile tamamlanacağını söylemektedir. Bu,antrenman sırasında azalan kas glikogenini arttırmak, kanın laktat oranını normalde tutmak, vücut ısısını ve kalp atışını normale düşürmek gibi birçok vücudun kendini toparlama işlemlerini kapsamaktadır.


Epoc’u ne etkiler?


Eğer amacınız maksimum yağı kaybetmekse, Epoc’u mümkün olduğu kadar iyileştirerek, gün içinde yaktığınız toplam kalori miktarını arttırabilirsiniz. Epoc’un derecesi, yaptığınız antrenmanın zorluğu ile doğru orantılıdır. Ne kadar zorlu bir antrenman olursa, yukarıda saydığımız liste o kadar fazla bozulacaktır ve vücut onları normal hallerine getirmek için daha fazla enerji harcayacaktır. Antrenmanlarınızda sonradan yanmayı arttıracak bazı değişkenler vardır.


Dinlenme zamanları


EPOC’u arttırmak istiyorsanız, dinlenme zamanlarını azaltın. Bu vücudunuzun setler arasında kendine gelmesini engelleyecek, antrenman sonrasında kendine gelmek için daha fazla enerji sarfedecektir.


Ağırlık çalışması


Ağırlık kaldırma seansında, kaldırabildiğiniz maksimum ağırlığı kaldırın, bu antrenman sonrasında kasların onarılması için daha fazla enerji harcanmasına neden olacaktır. Ağırlık kaldırdıktan sonra, kalp atışınızın daha hafif çalışmalara oranla çok daha hızlı attığını göreceksiniz. Yüksek kalp atışı EPOC’u oluşturacak ve ne kadar uzun süre kaldırırsanız, yakılacak kalori miktarı o kadar artacaktır. Yüksek direnç antrenmanlarında, circuit antrenmana göre daha fazla EPOC yakılacaktır.


Aerobik antrenmanı


Az dinlenmeli ağırlık kaldırma çalışmalarının yanı sıra, aerobik çalışmalarını yapma şeklinizde Epoc üzerinde etkili olacaktır. Ağırlık kaldırmada olduğu gibi, daha zor aerobik hareketleri yapmak, daha fazla Epoc oluşturacaktır. Anerobik hareketler ile çok zorlayıcı hızlı koşular yaparak, sonradan kalori yakma etkilerini hızlandıracaksınız. Bunun çoğunluk tarafından sahip olunan inanca ters olduğunu unutmayın, aerobik ve anerobik zorlayıcı hareketlerin daha az zaman alması, aktivite sırasında az kalori yakılmasına neden olacaktır. Ama siz toplamda ne kadar kalori yakıldığına bakacaksınız. Kısa ve çok zor hareketler, günlük enerji yakımı en fazla olan hareketlerdir. Daha da fazlası, Epoc zor bir antrenman olduğu için daha uzun bir zamana dağılacak ve daha fazla kalori yakacaktır.

Eğer konu aynı zorlukta uygulanan egzersiz ve zaman olursa, ne kadar uzun süre yaparsan, o kadar fazla EPOC oluşacaktır. Bir araştırmada 30-45-60 dakika seanslar karşılaştırılmış. Tüm denekler 70% VO2 maxta (egzersiz yaparken birinin tüketeceği en fazla oksijen miktarı) çalışmışlar. 30 dakikalık antrenman grubu , 128 dakikada 33 kalori EPOC’a ulaşmış, 45 dakika antrenman yapan grup 204 dakikada 74,5 kalori EPOC'a ulaşmış, 60 dakika antrenman yapan grup ise 455 dakikada 156 kalori EPOC'a ulaşmış.

Ama unutmayın eğer uzun süre antrenman yapmanız gerekiyorsa, antrenmanın zorluğunu düşürmeniz gerekiyor. Bu pek sizin yararınıza olan bir şey değil. Onun yerine zorluğu arttırıp, zamanı azaltın.

EPOC'u yükseltmeniz için bir program hazırlamanız gerekse, hareketlerin zorluk oranlarını arttırıp, dinlenme zamanlarını azaltacaksınız. Haftada 3-4 zor ağırlık çalışması, haftada 1-2'de zorlayıcı aerobik ve anerobik egzersizler yapmalısınız. Vücudunuz daha yüksek düzeyde yağları yaktığı için ve hücrelerdeki besinleri daha çabuk tükettiği için, toplam alacağınız kalorinin büyük bölümünü antrenman sonrasında alınız. Bir dahaki antrenmanınıza çok önemli bir faktör olan EPOC’u unutmayın.

ALINTI= http://askmen.mynet.com/saglik-ve-s...t-gelistirme-fitness/659-epocla-kalori-yakmak

 

Ağır antremanların vücut yağını yakmada ne kadar etkili olduklarını bizzat kendim tecrübe etmişimdir.

 

Haklısınız, fakat ne yaparsak yapalım hiç birşey koşmanın yerini tutmuyor bana göre. Yani haftada 3-4 defa koşmadığım zaman motivasyonum otomatik olarak düşüyor. Birşeylerin eksik gittiğini biliyorum.

 

Ağır antrenman yapacağız diye kas kaybına maruz kalma riskimiz yok mu? Dengeyi nasıl kuracağız? Supplementlerle mi?

 

Kardiyonun kalp gelişimine dolayısıyla da kan dolaşımına ve hücrelerin yeterli beslenmesine büyük katkısı vardır. O yüzden sadece diyet ve yağ yakım dönemlerinde değil bütün vücut geliştirme dönemlerimizde yapılmalı diye düşünüyorum.

 

Evet bende aynılarını yapıyorum setlerde fazla ara vermiyorum en fazla 20 saniye kadar..Katılıyorum yazdıklarına...

 

bence bu setler arası ara kişiden kişiye ve kişinin hedefine göre değişir
yani ince yapılı biri irileşecekse set arası ara farklı yağlı birisi irileşip yagdn kurtulacaksa bu ara farklıdır

 

Bende bu karardan yanayım. Bir insanın saglıklı yasam icin günde 10000adım atması gerekli diye okumustum bi yazıda.

Buna benzer bir yazı okumustum ilave olarak setler arası 50-60 sn tutuldugunda kasın daha iyi calıstıgını ve gelişimin daha iyi olucagını da yazıyordu..