Antreman Sonrası Karbonhidratları

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve Achilles1980 tarafından 7 Mart 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 20 üye.
  1. Achilles1980
    Offline

    Achilles1980 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    719
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Zayıflatma, Yarışma diyeti, Yağ yakımı vb.
    Yer:
    İzmir
    ANTREMAN SONRASI KARBONHİDRATLARI


    Çoğunuzun bildiği gibi basit karbonhidratın alındığı gün içinde 2 zaman vardır.Bunlar sabah uyandığınızda ve antreman sonrası.

    Sabah alınmasının sebebi uykudan uyandığınız için vücut belli bir dönem aç kalmıştır. Yani ilk iş olarak basit karbonhidrat ve çabuk sindirilebilen protein alınmalıdır. Eğer sabah kardiyo yapacaksanız karbonhidrat alımını unutup ufak porsiyon protein shake alın kardiyoyu yaparken vücut çoğunlukla yağı benzin olarak kullanır. Antremanın bitiminde karbonhidratınızı ve proteininiz alın.

    Antremandan sonra ise bir başka karbonhidratların alım vaktidir. Bu çok önemlidir çünkü bu alım kasların kendini tamiri ve büyümesi için gereklidir. Ağır bir antremandan sonra vücut glikojen ve glikoz olarak tükenmiştir.


    [​IMG]


    Antreman sırasında çalışkan kaslar enerji olarak glikoz (kullanılabilir enerji) ve glikojeni (depolanan enerji) kullanır. Mesela bir noktada glikoz ve glikojen seviyeleri öyle düşer ki birey ağır egzersizlere devam edemez. Kaslar için artık vücutta yeteri kadar enerji kalmamıştır.

    Peki sonra ne olur vücut kortisol hormonu salgılar bu da vücudun stres hormonudur ve çok fazla katabolik etkisi vardır. Kortisolun yaptığı ise protein için kasları yemeye başlamısıdır ve daha sonrada bunları glikoza çevirir. Bu sürecin ismine ise glikoneojenez adı verilir. Karaciğerde, amino asitlerden glikoz üretim sürecidir. Bunun sonucu ise kas kaybıdır.

    Antreman sonrası protein shake bu durumu engeller. Ayrıca insülin hormonunu aktive eder. Çoğunuzun bildiği gibi insülin vücut için en önemli anabolik hormonlardan biridir.

    Yani whey protein bu dönemde en iyi protein kaynağıdır çünkü çok çabuk emilir, peki en iyi karbonhidrat kaynağı nedir ? Yüksek glisemik endekse sahip bir karbonhidrat kaynağı bulmalıyız.

    Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ve insülin seviyesi ne kadar çabuk yükselttiğini ölçen bir indekstir. Normalde insülin zıplaması yaratmamak için glisemik endeksi düşük yiyecekler yemek gereklidir. Fakat antreman sonrası için tam tersi doğru olarak kabul edilmelidir.

    Kas hücrelerine çok çabuk şekilde karbonhidratın ( ve protein ) gitmesi önemlidir. Yükselmiş insülin seviyesi besinlerin kas hücrelerine ulaşmasına yardımcı olur ve bunun için en iyi karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek olanlardır.

    BASİT KARBONHİDRATLAR

    Basit karbonhidratlar basit şekerler olarak bilinir. Bunlar meyvelerde, sütte ve bazı yiyeceklerde bulunur. İki tip şeker vardır.

    • Monosakkaridlertek şeker molekülü içerir.
    • Disakkaritçift şeker molekülü içerir.
    Monosakkaridler :


    Fruktoz:

    Meyve şekeri. Bunun çok iyi bir kaynak olduğunu düşünebilirsiniz fakat 25 gram porsiyonun glisemik indeksi sadece 11 dir. Bu da çok çabuk sindirmediği ve insülin seviyesini yüksek derecede yükseltmediği anlamına gelir. Bu da demek oluyor ki meyveler antreman sonrası için iyi bir karbonhidrat kaynağı değil.


    [​IMG]


    Dekstroz:

    Glikoz olarak bilinir. Bunun toz formunu değişik kaynaklardan satın alabilirsiniz. 50 gram porsiyonun glisemik indeksi 96 dir.

    Genel oarak antreman sonrası için kullanılan bir basit şekerdir. Dekstroz ayrıca iyi bir seçimdir fakat bazı kullanıcılar doluluk efekti nedeniyle yağlandırdığı gerekçesiyle kullanmak istemezler. Her birey kendi test edip kararını kendi vermelidir.


    Disakkarit

    Sakaroz:

    Sofra şekeridir. Tek molekül glikoz tek molekül fruktozdan oluşmuştur. 25 gramının glisemik indeksi 60 dır.

    Laktoz:

    Süt şekeridir. 25 gram porsiyonun glisemik indeksi 48 dir.

    Sizinde gördüğünüz gibi dekstroz hariç diğer kaynaklar pekte antreman sonrası için uygun değil.

    KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR

    Maltodekstrin:

    Maltodekstrin mısır, pirinç ve ya patates nişastasından yapılan kompleks bir karbonhidrattır. Fakat molekül zinciri diğer kompleks karbonhidratlara göre daha kısadır. Gevşek bağlanmış glikoz moleküllerine sahiptir. Dekstroz gibi maltodekstrinde bağırsak tarafından emilir. Yani maltodekstrinde dekstroz kadar kan şekerini ve insülin seviyesini yükseltir.

    Fakat maltodekstrinden yaralanmadan önce malto. prçalanmış glikoz molekülleri için karaciğerden geçmesi gerekir. Yani glikojen yenilenmesi için kullanılan oran dekstroza göre daha düşüktür. Fakat daha yavaş metabolize edildiği için kan şekeri ve insülin seviyesinde dekstrozun yaptığı kadar çabuk bir düşüş olmaz. Maltodekstrin kullanımında yağlanma görülmemiştir.


    İKİ İYİ SEÇENEK


    Elimizde 2 iyi seçeneğimiz var. Dekstroz ve maltodekstrin. İkisinide deneyeblirsiniz fakat popüler olan 50/50 yapıp yarısını dekstroz yarısını maltodekstrin yapmak. Bu anlamlı olabilir çünkü tek başına dekstroz kullanımının oluşturduğu durumlar vardır.

    İlk olarak araştırmalar solusyonun içindeki çözülmeyen parçacıkların konsantrasyonu ( ozmolarite) yükseldiğinde gastrit boşaltımın biraz daha yavaşladığını göstermiştir.

    Tekli şeker molekülüne sahip dekstroz solüsyonun ozmolaritesini yükseltir bu da gastrik boşaltımı yavaşlatır. Dekstrozu glikoz polimer (maltodekstrin) ile kombine ettiğimizde bu yavaşlama ortadan kalkar. Yani bu kombinasyon glikojen yenilenmesini, hidrasyonu ve performansı optimize eder.

    Karbonhidrat Protein Oranları

    Peki şimdi en iyi protein karbonhidrat oranlaması nasıl olmalı ? Ağırlık ve antreman yoğunluğu burada 2 önemli faktördür. Birçok kaynağın önerdiği diyetteyken 0.25 bulk döneminde ise 0.50 pound kas kemik kütlesine göre alınmasıdır.

    Protein oranlaması 2 ye 1 şeklinde olmalıdır. Mesela 170 lb kas kemik kütlesine sahip biriyseniz diyetteyken 42 gram karbonhidrat 21 gram protein almalısınız eğer bulk dönemdeyseniz 85 gram karbonhidrat 43 gram protein almalısınız.Bu antremandan sonra 30 dakika içinde alınmalıdır. Protein shake ten 1 saat sonra ise güzel bir öğün yenmelidir.

    Kaynak : http://www.bodybuilding.com/fun/post_workout_carbs.htm
    Çeviren : Achilles1980

     
    Aminokodugum, beta32, BuRaKxX ve diğer 34 kişi bunu beğendi.
  2. stanstolen
    Offline

    stanstolen Üye

    Katılım:
    30 Kasım 2009
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    0
    benim size bir sorum olucak bu antreman sonrası k.hidrat ile ilgili hala kuşku içindeym ne yapıcağımı blmıorm .. 1 saat mide+bel çalıştıktan sonra 1 saat de ağırlık antremanı yapıyorum ağır bir antreman sayılabilir. idmanımdan sonra 300-400 ml kadar %100 üzüm suyumu icmeliyim yoksa pirinç lapası,patates haşlaması türü ürünler mi tüketmeliyim yada 2 sini birden mi kombine etmeliyim? bunları anlamadımğım icin soruorum şimdiden teşekkürler
     
  3. Achilles1980
    Offline

    Achilles1980 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    719
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Zayıflatma, Yarışma diyeti, Yağ yakımı vb.
    Yer:
    İzmir
    Yukarda çevirdiğim yazıya ters bir yorumum olucak fakat eğer bir atlet değilseniz ve ya çok ağır bir antreman yapmıyorsanız ( Ağırdan kasıt günde 2 defa antreman) karbonhidrat çeşidinin antreman sonrası basit ve ya kompleks olmasının çokta bir önemi olmayacağını düşünüyorum
     
    Alper19891 bunu beğendi.
  4. playertwo
    Offline

    playertwo Üye

    Katılım:
    10 Aralık 2007
    Mesajlar:
    100
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Edirne
    fakat basit karbonhidratlar yağ yapmıyolarmı vucutta, ayrıca kompleks karbonhidratlar vucutta daha iyi kullanılmıyormu? doktorlar bütün gün tv de basit şekerleri kötüleyip duruyolar ?
     
  5. escalade
    Offline

    escalade Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    sımdı atrenmandan sonra dekstroz basıt karb oldugu ıcın tercıh edıleılırmı yanı.pekı maltodekstırın komplex oldugun antrenmandan once kullanılırmı yanı antrenmandan 1-2 saat once malto ıdman yarım saat sonra dekstroz dogru kombıne bumudur bıırde nerde bulunuz bu urunler nasıl kullanılır ne dozda kullanılır
     
  6. OsmanSon
    Offline

    OsmanSon Üye

    Katılım:
    17 Eylül 2010
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Ben idmandan önce enerji vermes ve insülin hormonunu uzun sürede üst seviyede tutması sebeplerinden dolayı muzu tercih ediyorum.İdmandan sonrada bir avuç üzüm yiyorum bir anda insülin yükseliyor ve daha sonra protein yüklemesine başlıyorum böylece idmanda hem enerjik kalıyorum hemde idmandan sonra yıpranan kas hücrelerime daha çok protein geçmiş oluyor
     
  7. escalade
    Offline

    escalade Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    bu ıkı karb nerelerde bulabılırız konu sahıbınden bılgı rıca edıyorum
     
  8. Achilles1980
    Offline

    Achilles1980 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    719
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Zayıflatma, Yarışma diyeti, Yağ yakımı vb.
    Yer:
    İzmir
    Şahsen ben internetten alıyorum. Hammaddeler diye bir site var. Orda bulabilirsin.
     
  9. escalade
    Offline

    escalade Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    75
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    pekı nasıl kullanıyosun yanı ne kadar kac gr bırde bu deksroz yaglanma yapıyomu
     
  10. Achilles1980
    Offline

    Achilles1980 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    719
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Zayıflatma, Yarışma diyeti, Yağ yakımı vb.
    Yer:
    İzmir
    Çevrilen yazıyı iyi okumanı öneririm
     
  11. Stronger1
    Offline

    Stronger1 Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2010
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    şerer büyüme hormonunu kesiyor diye duydum

    antreman sonrasında büyüme hormonu daha çok salgılanıyor peki antreman sonrasında içilen üzüm suyu büyüme hormonunu kesiyormu ?
     
  12. Resoa
    Offline

    Resoa Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    antreman sonrası büyüme hormonu salgılanmaz büyüme hormonu gece uyurken salgılanır antreman sonrası alınan basit şeker kas yıkımını önlemeye yardımcı olur iyi forumlar.
     
  13. Alper19891
    Offline

    Alper19891 Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2013
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Araştırmalarım bana bunun eksik bir bilgi olduğunu gösteriyor Sirkadyan ritme yani biyolojik saate göre Growth Hormone en çok gece salgılanır, bu doğrudur lakin; İnsülinin etkili olup kan şekerinin normale dönüş yaptığı öğün sonrası ortalama ilk iki saati takiben Glukagon ve Growth Hormone ve daha birçok hormon senfoni orkestrası gibi devreye girerler. Bunlar adeta İnsülin yokken meydanın boş bulup meydana çıkan hormonlardır. Her ikisi de kan şekerini sabit seviyede tutmak için çalışırlar. Glukagon daha çok karaciğer glikojenini yakarken Growt Hormone ise vücut yağını yakar ve kana şeker temin eder. Bu açıdan bakıldığında antrenmanınızı yemek sonrası ortalama iki saat içinde yapmıyorsanız antrenman sonrasında ve sırasında Growth Hormone un devrede olmaması imkansızdır.
    Ayrıca konuya atfen şunu söylemek isterim: gün içerisinde öğünleri esnasında yeterince kompleks karbonhidrat alanların antrenman sonrasında hızlı şeker almazsa zarar göreceklerini zannetmiyorum. Eğer öğünler sırasında vücuda yeterli malzeme verilmişse muhakkak anabolizma gerçekleşecektir. İsteyenler bazal metabolizmayı araştırıp günlük ihtiyacını öğrenebilir ve bunu öğünlere dengeli bir şekilde kaliteli besinlerden pay ederse hem aç kalmayacak hem de gelişecektir. Netice de hızlı yada kompleks, hangisini tüketirseniz tüketin vücudun günlük işleyeceği besin malzemesi sınırlıdır. Bu malzeme verildiği taktirde antrenman sonrasında felaket derecesinde bir açık olmayacaktır. Yine de antrenman sonrası hızlı şeker kullanımı tercih edilmek isteniyorsa bunun da günlük tüketim kapasitesinden fazla olmamasının gerektiği ve mucizevi bir sonuç oluşturmayacağı unutulmamalıdır.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 22:24 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:20 ----------

    İnsülinin kanda aktif seyrettiği süreçler boyunca yani gıda alımı sonrası büyüme hormonu devre dışı kalır. İnsülin sahneden çekildiğinde glukagon kan şekerini sabitler ve Büyüme Hormonu da kan şekerinin sabitlenmesi sürecinde Glukagonla birlikte devreye girer.
     
  14. • Lounger •
    Offline

    • Lounger • Üye

    Katılım:
    10 Ocak 2014
    Mesajlar:
    145
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar,

    Antreman sonrası ilk önce basit karbonhidrat (%100 üzüm suyu), sonra whey protein içiyorum. Ardından 45-60 dk sonra yaklaşık 1 tabak lapa pilav ve 100-150 ve tavuk yada kırmızı et yiyorum. Sizce bu kadar karbonhidrat fazla mı? Doğru şekilde mi alım yapıyorum? Özellikle antreman öncesi, sonrası, sabah kalkar kalkmaz ve kahvaltıda alınması gereken miktarlar sizce ne olmalı?

    Teşekkürler..
     
  15. actual1985
    Offline

    actual1985 Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2011
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    80
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Gece 11 de bitiyor antreman ne yapmam gerek yaglanmamak için

    LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  16. derekhale99
    Offline

    derekhale99 Üye

    Katılım:
    11 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Antremandan hemen sonra karbonhidrat alirsaniz.vücudunuza İnsulun salgilar ve insulun salgilandigi zaman büyüme hormonu durur iki ayni anda olmazmiş.
     
  17. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    ama insülin büyüme hormonundan kat kat daha anabolik bir hormon ;)
     
    aqualinebursa bunu beğendi.
  18. aqualinebursa
    Offline

    aqualinebursa Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    463
    Beğenileri:
    239
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    DESTAN AKVARYUM MARKET
    Yer:
    Bursa
    Protein tozlarının büyük çoğunluğu aslında basit karbonhidrat kaynağı değilmidir ? tamam protein içerdiği için kullanıyoruz ama bu ürünler iyide birer basit şeker kaynağı değilmi ? Aroması olmayan whey kalmadı sanırım...Muscle techte 27 gr basit şeker var keza diğerlerinde de öyle hatta daha yüksek şeker içerenlerde var ,Ben idmandan sonra protein içeceğimi idman bittikten sonraki 30 dakikaya bırakıyorum,ardından eve vardığımda iki dilim buğday ekmeği ve ceviz ve 3 kaşık yoğurt ile öğünümü tamamlıyor ve yatıyorum..
     
  19. münzevi
    Offline

    münzevi Forum Kurdu

    Katılım:
    3 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    528
    Beğenileri:
    709
    Ödül Puanları:
    103
    Yazının girişinden sonra direk protein shake bunu engeller diyince bıraktım okumayı. :) Bir reklam bu kadar mı aleni yapılır yahu, hem de subliminal message devrinde? :)
     
    doxux bunu beğendi.
  20. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    "Yani ilk iş olarak basit karbonhidrat ve çabuk sindirilebilen protein alınmalıdır." kısmında da ben bıraktım :)
     
    münzevi bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş