Antreman Sistemim Hakkında

Merhaba arkadaşlar bu sporla 2007de tanıştım 59kgdım bir türlü kilo alamadım 3 ay gittim sonra bıraktım.Ve 2009 yılında başladım 62kg ile 8ay aralıksız devam ettim 76kg'a kadar çıktım ve ölçü olarakta iyi yol kat ettim ve tatil bahanesi ile ara verdim 2 yıl kayboldum 2011/10.ayda başladım ve 6ay kadar gidebildim eğitim nedeni ile ara verdim haftanın 2günü gitmektense vücudumu dinlendireyim diye 3-4aydır gidemiyordum şimdi tekrar başladım 15gün oluyor sabır sporu olduğunu zaten biliyorum genetik olarakta çok kötüyüm..Gögüslerim bir türlü dolmuyor ortası boş kenarlar şişiyor sadece ve parçalı değil vücudum.. Yeni arkadaşlara bakıyorum 6-7 ayda yaptıkları başarı gerçekten mükemmel tabi genetiğinde önemli rolü var , en dikkat çekici bölgem omuz ve kanatlar omuzum çok geniş bu yüzden gögüsü doldurmam zor oluyor sanırım.Antreman sistemime gelince şuan haftanın 3-4 günü gidebiliyorum eğitimim olduğu için, beslenme konusunda öyle çok mükemmel beslenemiyorum ama elimden geldiğince dikkatli besleniyorum.İdmanlar da tek çalışıyorum ve çoğu kişi de çalışma sistemimi çok beğeniyor herkezi tanımama rağmen salonda kimseyle öyle durupta 3-5dk konuşmuşluğum olmuyor set arasında 45-60sn dinlenip tekrardan giriyorum.

Gögüs Biceps
Kanat Triceps
Omuz Bacak

olarak çalışıyorum.Programımı kendim yazıyorum çünkü salonda ilgi yok duvara asmışlar programları herkez onu yapıyor kimse vücudunun eksiklerine göre çalıştırılmıyor.Programım da şu şekilde ;

Gögüs-Biceps

Bench Press 15 12 10 8
Dumbbell Flyes 12 10 8 8
Incline Bench Press 15 12 10 8
Butterfly 15 15 12 12

Barbell Curl 12 10 10 8
Oturarak Dumbell Curl 10 10 8 8
Z bar Curl 15 12 10 10
Ön Kol Çekiş 10 8 8 6



Omuz-Bacak

Omuz Arkadan Press 15 12 10 8
Omuz Yana Açış 12 12 10 8
Arnold Press 12 10 8 8
Omuz Öne Açış 10 8 8 6

Yükselme 15 15 12 12
Leg Curl 12 10 10 10
Leg Extension 12 12 10 10
Leg Press 12 12 10 10
Squat 12 12 10 10



Kanat-Triceps

Barfix 2 x Max
Lat Enseye Çekiş 12 12 10 10
Yüksek Çekiş 10 10 8 8
Super Rowing 12 10 8 8
Hyper-Extension 3 x Max

One Arm French Press 15 12 10 8
Latta Triceps 12 12 10 8
Lying Triceps Extensions 12 12 10 8
Tek Dumbell Çift El Triceps 12 12 10 8

Programa yeni başladım gerçi şimdilik gelişim var yok birşey diyemem eksiklerim yada yanlışlarım varsa düzeltirseniz sevinirim.176 boy 77kg'ım göbek bölgesinde hafif yağlanma var ama kış geldiği için kafama takmıyor bulk olup önümüzde ki yaza vücudum ne kadar gelişirse gelişsin define olmak istiyorum.Elimde olan supplementler ise ; Universal Creatine , Gaspari 6000Bcaa ,Optimum Whey , Xpro Glutamine , Bsn Noxplode.

Noxplode harici diğer supplementlere 2 gün önce başladım. Yaptığım eksik şeyler varsa yardım ederseniz sevinirim yada eklemek istediğiniz birşeyler varsa.