Antreman sürenizi 50 dakika ile sınırlayın diyor

Sabah ile öğlen arası her gün 10 dakika aletsiz egzersiz+50 dakika kardiyo...
Öğlen ile akşam arası haftada üç kez 60 dakika aletli egzersiz+50 dakika kardiyo...
Benimki de gayet makul, fitness ile ilgilenenlere bu çalışmayı öneriyorum.

 

Hakaretlere doğru gidilecek anlaşıldı bu konu öyle mi? Bir kere KIT kelimesini, tanımadığın, bilmediğin insanlara kullanamazsın bunu kafana yerleştir.. Piyangodan mı çıktın sen?

Ben diyorum ki TECRÜBE, sen diyorsun ki MAKALE.. 10-15 dakika yazmış daha nediyim, yapın görün.Son mesajımdır bu konuya....

 

Gereksiz bir tartışma bence konu saptı iyice.

 

eski sayfaları okumadım ama yazan oldu mu bilmiyorum! 4O dakika geçtikten sonra vücut kortizol hormonu salgılıyormuş bu nedenle bu süreden sonra yapılan egzersizler zararlı oluyormuş! nedenini bilmiyorum ama böyle bir şey okudum! okuduğum yeri de unuttum ama :-(

 

arkadaşlar ben bugun bu antreman tarzını 22 yıldır bu sporu yapan arkadaşımla birlikte uyguladım,zaten onun sürekli uyguladığı tarz program buydu. 1 saati geçirmiyor hiç,bana antrenmanın mantığını göstermek için bugun birlikte çalıştık.
Anladıgım kadarıyla 50 dk lık antrenmanın temel mantığı Drop setlere dayanıyor.
Örneğin,ben 70 kiloluk bench press de çalışırdım ve 2-3 dk ara verip tekrar 70 kaldırırdım.yada 60 tan 70 e çıkardım ancak bu sistemde.
50 kg ile başlıyorum 12 tekrarı bitirip,hiç ara vermeden 30 kiloya indirip 8 tekrar daha yapıyor.Ben çok dayanıklı bir yapıda olmadıgım için,ancak 2 kademeli yapıyoruz,fakat ileriki seviyeli sporcular bu kademeyi arttırabilirler,bunu yaptığını zaman,elinizden barı atıp,boş ellerinizle ağırlık kaldırır gibi o hareketi yapmak bile sanki ellerinizde 50 kilo varmış hissini doğuruyor. Set araları sadece 1 dakika.
22 yıldır spor yapan ve artık terminator filminde oynatsanız hacim olarak sırıtmayacak arkadaşımın önerisi bu HACIM için. Artık bunu uygulayacağım.Karar sizin.
Ben 1.5 saat tutardım antremanları ama 1 saatte ölü gibi yoruldum.Daha ilk 30 dk da hiç termelemediğim kadar terledim.Biraz da böyle deneyelim bakalım ve sonucu görelim

 

kendimden örnek vereyim örnek büyük ve küçük kas grupları.

göğüs

incline press: 8-8-8-8
incline fly: 8-8-8
bench press: 8-8-8-8
decline dumbell: 15-15-15


set arası dinlenme: 1.5 dakika
hareket arası dinlenme: 2 dakika
1 set bitimi: 45 saniye
toplam set bitimleri 10 dakika
idman bitimi: 30 dakika


normalde 25 dakikada bitiriyorum 5 dakikada nolur nolmaz diye ekledim. yani 25 dakika.


biceps

dumbell curl: 8-8-8-8
z-bar curl: 8-8-8-8
hummer curl: 15-15-15



set arası dinlenme: 1 dakika
hareket arası dinlenme: 2 dakika
1 set bitimi: 45 saniye
toplam set bitimleri: 8 dakika
idman bitimi: 20 dakika


bicepsde 17 dakika kadar sürüyor 3 dakikada nolur ne olmaz.

hergün tek adele günlük idman 30 ila 20 dakika arası tutmaya çalışıyorum. olabildiğince şiddetli idman.

 

Benim antrenmanım ısınma dahil 2 saate yakın sürüyor.Bunun on dakikası koşu bandı sınması 10dk açma germe hareketleri geri kalan bir buçuk saatte ağırlık.Çünkü ben her antrenmanda 2 veya 3 kas çalışıyorum 4er setten max ağırlıklara arttırarak girdiğim için bazen set aralarındaki dinlenmem duruma göre 2dkyı bulduğu oluyor.Ve bu zamana kadar aldığım sonuçlar gayet iyi

 

Dün 35 dk ' da bitirdim idmani.Sonuç güzel sayılır . daha çok yoruldum

 

2 veya 3 bölgede 45 dk yı tutturmak pek mümkün değil. ama gördüğüm kadarıyla genelde 2. bölgede güçte azalmayla beraber pek istenilen sıkılıkta çalışılmıyor.