Antreman Programm (Yorumlarınız Lütfen)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve derek.hale tarafından 30 Ağustos 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Vucut Bilgileri;

    Yaş: 17
    Boy: 1.70
    Kilo: 80
    Yağ Oranı: %22
    Kas Oranı: 60.7
    Vucut Geliştirmedeki 6. Ayım
    -------------------------------------------------------



    Yukardada anlaşıldığı gibi yağ oranım biraz fazla ve diğer yaza kadar yağ oranımı %10'a düşürmeyi amaçlıyorum. Hem yağ yakma hemde kas inşa etme amaçlı böle bi program yazdım. Programı kendim yazdığım için belki bazı hatalarım olabilir, hatalarımı bildirirseniz sevinirim. Değerli yorumlarınızı bekliyorum.



    1. GÜN

    Cardio + Karın Antremanı

    Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
    Dips Leg Raise (3x15)
    Roman Chair (3x20)

    20dk İp Atlama
    20dk Bisiklet
    10dk Koşu

    2. GÜN

    Göğüs (Chest) + Ön Kol (Biceps)

    Bench Press (3x 12-10-8)
    Alt Göğüs Haraketi Makinayla(3x 12-10-8)
    Dumbell İnclece Bench (3x 12-10-8)
    Dumbell Fly (3x 12-10-8)
    Pullover (göğüs kesme) (3x 12-10-8)
    Dips (3x 10)

    EZ-Bar Curls (3x 12-10-8)
    Preacher Curls (3x 12-10-8)
    Dumbell Curl (3x 12-10-8)
    Dumbell Hummer Curl (3x 12-10-8)
    Concentration Curl (3x 12)

    3. GÜN

    Cardio + Karın Antremanı

    Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
    Dips Leg Raise (3x15)
    Roman Chair (3x20)

    20dk İp Atlama
    20dk Bisiklet
    10dk Koşu

    4. GÜN

    Omuz (Shoulder) + Bacak (Legs)

    Military Press (3x 12-10-8)
    Ters Oturarak Military Press (3x 12-10-8)
    Lateral Raises (3x 12)
    Front Dumbbell Raises (3x 12-10-8)
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x 12)
    Standing Dumbbell Upright Rows (3x 12-10-8)
    Dumbell Shurg (3x 12-10-8)

    Leg extension (3 x 15)
    Lying Leg Curl (3 x 15)
    Hack Squat (3 x 15)
    Calf Leg Press (3 x 12)
    Calf Press (3 x 20)
    Standing Dumbbell Calf Raise (3 x 12)
    Abducator (3 x 12)

    5. GÜN

    Cardio + Karın Antremanı

    Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
    Dips Leg Raise (3x15)
    Roman Chair (3x20)

    20dk İp Atlama
    20dk Bisiklet
    10dk Koşu

    6. GÜN

    Sırt (Back) + Arka Kol (Triceps)

    Pull Up - Eller Geniş ( 3 x 7 )
    Pull Up - Eller Dar ( 3 x 7 )
    Chin Up - ( 3 x 7 )
    Lat Pulldown (3x 12-10-8)
    Front Lat Pulldown (3x 12-10-8)
    Seated Row (3x 12-10-8)
    One Arm Dumbbell Rowing (3x 12-10-8)
    Bent Over Latarel Reises'in Sırt İçin Olan Versiyonu (3x 12)


    PushDown (Makinayla) (3x 12-10-8)
    One Arm Dumbell Triceps (3x 12-10-8)
    Bar ile Enseye İndiriş (3x 12-10-8)
    Eller Kapalı (Dar) Şınav (3x15)


    7. GÜN


    Dinlenme..
     
    Son düzenleme: 30 Ağustos 2013
  2. k.b.
    Offline

    k.b. Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    59
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    istanbul
    gerçekten çok fazla hareket var.
     
    derek.hale bunu beğendi.
  3. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    body'deki 6. ayım o yüzden biraz fazla. gereksiz haraketleri söylerseniz çıkarabilirim.

    ilgilendiğiniz için tşk.
     
  4. cihad27
    Offline

    cihad27 Üye

    Katılım:
    9 Mart 2012
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Programı kendin yazdığın çok belli, bu program sadece abartma olmuş, doğru hareketler var yalnız çok fazla hareket var gereksiz olanları çıkart biceps 6 hareket girmek hangi akla uygun 3 bilemedin 4 hareket uygundur zaten 5 hareketi çıkartıp barfiks çekmen imkansız gibi birşey oluyor fazla hareketleri çıkart bir bölgeye 3 4 hareketten fazla girme daha yararlı olur
     
    derek.hale bunu beğendi.
  5. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Biceps'den "chin up" ı çıkarıcam ama diğer bölgeler bence normal. başka abartı haraket varsa bildirirsen sevinirim.
     
  6. cihad27
    Offline

    cihad27 Üye

    Katılım:
    9 Mart 2012
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Senin ne düşündüğünü çok iyi anlıyorum bundan 6 ay önce bende aynı şekilde çok hareket yapmaya çalışırdım ama sonucu hiç birşey arko kol 3 hareket yeter sırt içinse barfikslerin dışında 3 hareket yeterli bacak 4 hareket en fazla 5 hareket biceps 4 hareket çok bile göğüste aynı şekilde çok hareketin faydasını göremessin aynı yere vuran hareketleri yaparsın 4 set yapıcağına 7 set yap aynı şey gibi yani işin özü çok harekette değil öz harekette dikkatli yaparsan faydasını görürsün başarılar.
     
    derek.hale bunu beğendi.
  7. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    teşekür ederim. aynı bölgeye vurdugunu gördüğüm fazlalık haraketleri çıkarıcam. peki program yağ yakımı açısından etkili olur mu ?
     
  8. cihad27
    Offline

    cihad27 Üye

    Katılım:
    9 Mart 2012
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    tabi ki düzenli beslenme ve antreman sonuç vericek haftada 1 gün cardioda uygundur ama beslenmeye çok dikkat et
     
    derek.hale bunu beğendi.
  9. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    haftada 1 gün cardio çok az değil mi?
    yağ oranım %22. yağlı bir vucudum var.
     
  10. Wake up Lazy
    Offline

    Wake up Lazy Yeni Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Katılıyorum. Biceps için 3 hareket yeterli. Omuz da çok fazla olmuş
     
  11. kutlukan
    Offline

    kutlukan Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2009
    Mesajlar:
    685
    Beğenileri:
    401
    Ödül Puanları:
    73
    Bicepse 5 hareket yapıyorum bence herkese göre değişir hareket sayısı ve verimi denesin görsün derim
     
  12. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    kardeş omuz programında aslında 5 hareket var.

    bu 2 haraket trapez için. 6. aydayım bence 5 haraket olması normal.

    biceps'de ise 3 haraketle gelişim sağlıyıcağımı sanmıyorum. 3 çok az.
    dediğim gibi programı baştan aşşağıya bi göz geçiricem ve gereksiz gördüğüm haraketleri çıkarıcam.
     
    Son düzenleme: 30 Ağustos 2013
  13. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Arkadaşlar programımı bi gözden geçirdim ve Yeni Programı bu şekilde düzenledim. Her Bölgeye 5 Haraket Uygun Gördüm. Omuz bölgesindeki son 2 haraket Trapez bölgesi için.

    Buyrun;


    1. GÜN

    Cardio + Karın Antremanı

    Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
    Dips Leg Raise (3x20)
    Roman Chair (3x20)

    20dk İp Atlama
    20dk Bisiklet
    10dk Koşu

    2. GÜN

    Göğüs (Chest) + Ön Kol (Biceps)

    1.) Bench Press (3x 12-10-8)
    2.) Dumbell İnclece Bench (3x 12-10-8)
    3.) Dumbell Fly (3x 12-10-8)
    4.) Pullover (göğüs kesme) (3x 12-10-8)
    5.) Alt Göğüs Haraketi Makinayla(3x 12-10-8)
    6.) Dips (3x 10)

    1.) EZ-Bar Curls (3x 12-10-8)
    2.) Preacher Curls (3x 12-10-8)
    3.) Dumbell Curl (3x 12-10-8)
    4.) Dumbell Hummer Curl (3x 12-10-8)
    5.) Concentration Curl (3x 10)

    3. GÜN


    Cardio + Karın Antremanı

    Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
    Dips Leg Raise (3x20)
    Roman Chair (3x20)

    20dk İp Atlama
    20dk Bisiklet
    10dk Koşu

    4. GÜN


    Omuz (Shoulder) + Bacak (Legs)

    1.) Military Press (3x 12-10-8)
    2.) Ters Oturarak Military Press (3x 12-10-8)
    3.) Lateral Raises (3x 12)
    4.) Front Dumbbell Raises (3x 12-10-8)
    5.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x 12)
    6.) Standing Dumbbell Upright Rows (3x 12-10-8) <Trapez İçin>
    7.) Dumbell Shurg (3x 12-10-8) <Trapez İçin>

    1.) Leg extension (3 x 15)
    2.) Lying Leg Curl (3 x 15)
    3.) Hack Squat (3 x 15)
    4.) Calf Press (3 x 20)
    5.) Standing Dumbbell Calf Raise (3 x 12)

    5. GÜN


    Cardio + Karın Antremanı

    Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
    Dips Leg Raise (3x20)
    Roman Chair (3x20)

    20dk İp Atlama
    20dk Bisiklet
    10dk Koşu

    6. GÜN


    Sırt (Back) + Arka Kol (Triceps)

    1.) Pull Up - Eller Geniş ( 3 x 7 )
    2.) Pull Up - Eller Dar ( 3 x 7 )
    3.) Chin Up - Eller Dar( 3 x 7 )
    4.) Lat Pulldown (3 x 12-10-8)
    5.) Front Lat Pulldown (3 x 12-10-8)
    6.) Seated Row (3x 12-10-8)

    1.) PushDown (Makinayla) (3x 12-10-8)
    2.) One Arm Dumbell Triceps (3x 12-10-8)
    3.) Bar ile Enseye İndiriş (3x 12-10-8)
    4.) Elleri Masaya Dayayarak İnip Kalkma (3 x 20)
     
  14. By CrAzY
    Offline

    By CrAzY Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2013
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    18
    Dips'i ön kola yazmışsın yanlış arka kola yaz.
     
  15. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    dips'i göğüs bölümüne yazdım programı tam anlıyamamıssın sanırım. bu arada dipsin göğüs için olan versiyonunu yapıyorum.
     

Sayfayı Paylaş