Antreman Programm (Yorumlarınız Lütfen)

Vucut Bilgileri;

Yaş: 17
Boy: 1.70
Kilo: 80
Yağ Oranı: %22
Kas Oranı: 60.7
Vucut Geliştirmedeki 6. Ayım
-------------------------------------------------------



Yukardada anlaşıldığı gibi yağ oranım biraz fazla ve diğer yaza kadar yağ oranımı %10'a düşürmeyi amaçlıyorum. Hem yağ yakma hemde kas inşa etme amaçlı böle bi program yazdım. Programı kendim yazdığım için belki bazı hatalarım olabilir, hatalarımı bildirirseniz sevinirim. Değerli yorumlarınızı bekliyorum.



1. GÜN

Cardio + Karın Antremanı

Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
Dips Leg Raise (3x15)
Roman Chair (3x20)

20dk İp Atlama
20dk Bisiklet
10dk Koşu

2. GÜN

Göğüs (Chest) + Ön Kol (Biceps)

Bench Press (3x 12-10-8)
Alt Göğüs Haraketi Makinayla(3x 12-10-8)
Dumbell İnclece Bench (3x 12-10-8)
Dumbell Fly (3x 12-10-8)
Pullover (göğüs kesme) (3x 12-10-8)
Dips (3x 10)

EZ-Bar Curls (3x 12-10-8)
Preacher Curls (3x 12-10-8)
Dumbell Curl (3x 12-10-8)
Dumbell Hummer Curl (3x 12-10-8)
Concentration Curl (3x 12)

3. GÜN

Cardio + Karın Antremanı

Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
Dips Leg Raise (3x15)
Roman Chair (3x20)

20dk İp Atlama
20dk Bisiklet
10dk Koşu

4. GÜN

Omuz (Shoulder) + Bacak (Legs)

Military Press (3x 12-10-8)
Ters Oturarak Military Press (3x 12-10-8)
Lateral Raises (3x 12)
Front Dumbbell Raises (3x 12-10-8)
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x 12)
Standing Dumbbell Upright Rows (3x 12-10-8)
Dumbell Shurg (3x 12-10-8)

Leg extension (3 x 15)
Lying Leg Curl (3 x 15)
Hack Squat (3 x 15)
Calf Leg Press (3 x 12)
Calf Press (3 x 20)
Standing Dumbbell Calf Raise (3 x 12)
Abducator (3 x 12)

5. GÜN

Cardio + Karın Antremanı

Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
Dips Leg Raise (3x15)
Roman Chair (3x20)

20dk İp Atlama
20dk Bisiklet
10dk Koşu

6. GÜN

Sırt (Back) + Arka Kol (Triceps)

Pull Up - Eller Geniş ( 3 x 7 )
Pull Up - Eller Dar ( 3 x 7 )
Chin Up - ( 3 x 7 )
Lat Pulldown (3x 12-10-8)
Front Lat Pulldown (3x 12-10-8)
Seated Row (3x 12-10-8)
One Arm Dumbbell Rowing (3x 12-10-8)
Bent Over Latarel Reises'in Sırt İçin Olan Versiyonu (3x 12)


PushDown (Makinayla) (3x 12-10-8)
One Arm Dumbell Triceps (3x 12-10-8)
Bar ile Enseye İndiriş (3x 12-10-8)
Eller Kapalı (Dar) Şınav (3x15)


7. GÜN


Dinlenme..

 

gerçekten çok fazla hareket var.

 

body'deki 6. ayım o yüzden biraz fazla. gereksiz haraketleri söylerseniz çıkarabilirim.

ilgilendiğiniz için tşk.

 

Programı kendin yazdığın çok belli, bu program sadece abartma olmuş, doğru hareketler var yalnız çok fazla hareket var gereksiz olanları çıkart biceps 6 hareket girmek hangi akla uygun 3 bilemedin 4 hareket uygundur zaten 5 hareketi çıkartıp barfiks çekmen imkansız gibi birşey oluyor fazla hareketleri çıkart bir bölgeye 3 4 hareketten fazla girme daha yararlı olur

 

Biceps'den "chin up" ı çıkarıcam ama diğer bölgeler bence normal. başka abartı haraket varsa bildirirsen sevinirim.

 

Senin ne düşündüğünü çok iyi anlıyorum bundan 6 ay önce bende aynı şekilde çok hareket yapmaya çalışırdım ama sonucu hiç birşey arko kol 3 hareket yeter sırt içinse barfikslerin dışında 3 hareket yeterli bacak 4 hareket en fazla 5 hareket biceps 4 hareket çok bile göğüste aynı şekilde çok hareketin faydasını göremessin aynı yere vuran hareketleri yaparsın 4 set yapıcağına 7 set yap aynı şey gibi yani işin özü çok harekette değil öz harekette dikkatli yaparsan faydasını görürsün başarılar.

 

teşekür ederim. aynı bölgeye vurdugunu gördüğüm fazlalık haraketleri çıkarıcam. peki program yağ yakımı açısından etkili olur mu ?

 

tabi ki düzenli beslenme ve antreman sonuç vericek haftada 1 gün cardioda uygundur ama beslenmeye çok dikkat et

 

haftada 1 gün cardio çok az değil mi?
yağ oranım %22. yağlı bir vucudum var.

 

Katılıyorum. Biceps için 3 hareket yeterli. Omuz da çok fazla olmuş

 

Bicepse 5 hareket yapıyorum bence herkese göre değişir hareket sayısı ve verimi denesin görsün derim

 

kardeş omuz programında aslında 5 hareket var.

bu 2 haraket trapez için. 6. aydayım bence 5 haraket olması normal.

biceps'de ise 3 haraketle gelişim sağlıyıcağımı sanmıyorum. 3 çok az.
dediğim gibi programı baştan aşşağıya bi göz geçiricem ve gereksiz gördüğüm haraketleri çıkarıcam.

 

Arkadaşlar programımı bi gözden geçirdim ve Yeni Programı bu şekilde düzenledim. Her Bölgeye 5 Haraket Uygun Gördüm. Omuz bölgesindeki son 2 haraket Trapez bölgesi için.

Buyrun;


1. GÜN

Cardio + Karın Antremanı

Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
Dips Leg Raise (3x20)
Roman Chair (3x20)

20dk İp Atlama
20dk Bisiklet
10dk Koşu

2. GÜN

Göğüs (Chest) + Ön Kol (Biceps)

1.) Bench Press (3x 12-10-8)
2.) Dumbell İnclece Bench (3x 12-10-8)
3.) Dumbell Fly (3x 12-10-8)
4.) Pullover (göğüs kesme) (3x 12-10-8)
5.) Alt Göğüs Haraketi Makinayla(3x 12-10-8)
6.) Dips (3x 10)

1.) EZ-Bar Curls (3x 12-10-8)
2.) Preacher Curls (3x 12-10-8)
3.) Dumbell Curl (3x 12-10-8)
4.) Dumbell Hummer Curl (3x 12-10-8)
5.) Concentration Curl (3x 10)

3. GÜN


Cardio + Karın Antremanı

Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
Dips Leg Raise (3x20)
Roman Chair (3x20)

20dk İp Atlama
20dk Bisiklet
10dk Koşu

4. GÜN


Omuz (Shoulder) + Bacak (Legs)

1.) Military Press (3x 12-10-8)
2.) Ters Oturarak Military Press (3x 12-10-8)
3.) Lateral Raises (3x 12)
4.) Front Dumbbell Raises (3x 12-10-8)
5.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x 12)
6.) Standing Dumbbell Upright Rows (3x 12-10-8) <Trapez İçin>
7.) Dumbell Shurg (3x 12-10-8) <Trapez İçin>

1.) Leg extension (3 x 15)
2.) Lying Leg Curl (3 x 15)
3.) Hack Squat (3 x 15)
4.) Calf Press (3 x 20)
5.) Standing Dumbbell Calf Raise (3 x 12)

5. GÜN


Cardio + Karın Antremanı

Crunch(3x35) + Leg Raise(3x30) + Twist Crunch(3x30)
Dips Leg Raise (3x20)
Roman Chair (3x20)

20dk İp Atlama
20dk Bisiklet
10dk Koşu

6. GÜN


Sırt (Back) + Arka Kol (Triceps)

1.) Pull Up - Eller Geniş ( 3 x 7 )
2.) Pull Up - Eller Dar ( 3 x 7 )
3.) Chin Up - Eller Dar( 3 x 7 )
4.) Lat Pulldown (3 x 12-10-8)
5.) Front Lat Pulldown (3 x 12-10-8)
6.) Seated Row (3x 12-10-8)

1.) PushDown (Makinayla) (3x 12-10-8)
2.) One Arm Dumbell Triceps (3x 12-10-8)
3.) Bar ile Enseye İndiriş (3x 12-10-8)
4.) Elleri Masaya Dayayarak İnip Kalkma (3 x 20)

 

Dips'i ön kola yazmışsın yanlış arka kola yaz.

 

dips'i göğüs bölümüne yazdım programı tam anlıyamamıssın sanırım. bu arada dipsin göğüs için olan versiyonunu yapıyorum.