ANTREMAN PROGRAMI İÇİN YARDIM !!!

Arkadaşlar iyi günler 3 aydır ramazanla beraber fitness yapıyorum 3 aydır kendi uyguladığım antreman programı çok bilinçsizce kendi tarafımdan hazırlayıp uyguladığım progamdı.Haftada 5 gün olmak üzere her bölgeye ayrı gün belirlemiştim ve 2 gün gidir arada bir gün tatil yapıyordum ardından 3 gün gidiyordum şimdi geriye dönüp baktığımda uyguladığım antreman programı benim için yeterli olmadığını farkettim özellikle göğüs bölgesinde çok az gelişme sağladım hatta neredeyse hiç denecek kadar az sizden ricam etkili ve hacim kazandıracak bir antreman programı önermeniz Boy:1.84 kg:86

 

İyi günler,
press hareketleri bulundurmuyor muydun programın da ?
Birde 3 ay ıcın de fazla hacım beklememek gerek, ama yıne de gozle gorulur bır sekılde az da olsa hacımleme yaşaman lazımdı göğüs bölgesinde.
Göğüs antrenman programın nedir?
Hacim istiyorsan izalasyon hareketlerini es geçmen yararına olur, antrenmanını gereksız yere uzatmamış olursun bu şekilde.

 

göğüs antremanı 5 hareket bench press 3*10 ardından incline barbell press 3*10 decline press 3*10 daha sonra fly ve pull overla bitiriyordum ve bir de araya ramazan girdi yani bunu 3ay olarak değilde 2 ay olarak değerlendirirsek daha doğru olur

 

3 pressi üst üste hakkıyla girebiliyorsan helal olsun, ben yerınde olsam flyı araya sıkıştırırdım.
bu yazdığın gogus programı yeterli, bir o kadar da tehlikeli.
yine de decline pressi sallayıp dambıl press ekleyebilirsin,
decline press'i ne kadardır yapıyorsun ? lakin decline press hareketıne ya gerek yoktur, yada devamlı yapılmaz. cunkı devamlı yapılacak bır hareket değildir, göğüs alt çiziminde sıkıntı varsa decline press yapar programdan çıkartırsın, o hareketın amacı budur.
beslenmen bu programı kaldırabılıcek duzeydeyse sana hacım kazandırır, değil ise kaybettirir. tabii kiloların da önemi var.
fotoğraf atma ımkanın varsa ıyı olur, hemde yorum yapacak olursa daha saglıklı yorum yapar.
macroların ne durum da?
biraz karisik oldu mesaj sorry.

 

onemli olan hareketleri nasil yaptigin agir kiloyla yavas sekilde konsantre olarak hareketi yaparsan sonuc alirsin

 

Soyle soyliyim son zamanlarda beslenmem iyi degil maddiyattan dokayi protein tozum vardi o da bitti bench presste 40kg ile sete basliyorum ancak bar ince demir olimpik bar degil yani demirin agirligi cok degil onyuzden 40kg salondaki arkadasa sordugum zaman decline cikar cable cross koy daha verimli olur dedi ayrica dedigin gibi dumbell press onermisti

 

hacım ıstıyosan cable crossu da es geç. zaten o 2 bar birde dambıl press ile gousun ıc kısmına şiddetli bi şekilde vurdurtucaksın, birde cable crosu eklersen toparlayaman. beslenme yerınde oldumu 3 hareketle bıle hacım yaparsın,hacım demek program fazlalıgı demek degıl, agır gırmek demek. ağır kaldırmak demek, enerjı bıtımı demek. bunun ıcınde programdan gereksız ızalasyon hareketlerı varsa kurtulunmalı,
cable cross da iç gous ve alt gous ıcın faydalı ama en mantıklı kullanım zamanı defınasyon zamanı.
cunkı genel olarak programlarda peck deck fly(kelebek sıkıstırma) ve dambıl bench press olur, bu hareketlerden sonra cable fly'a gerek kalmaz.

 

Dedigim gibi göğüs bolgesinde birturlu gelisme saglayamiyorum sismiyor resmen kilo almam lazimdi 75 kgden 86kgye vurdum

 

ben bu goguslerın bench presste agır gerilime kaldıklarına ınanmıyorum daha dogrusu sanmıyorum =) . 3 ay ıcın cok bısı beklememek lazım ama yıne de hacım olarak bıraz kendını gostermesı gerekırdı,
eger 3 ay ıcınde hacım degılde yanlardan kesmışsen bu demek oluyor kı hafıf gırmişsin pressleri. veya da overtraining olmussun. baska hiç bir açıklaması olamaz.

 

Isigin altin iyi duruyor ama gun isiginda siritiyor iste ya dedigim gibi 3 ay demeyelim son ay ramazan onun etkisi olmus olabilir mi?

 

En iyisi bench pressle başlayayim sonra incline press sonra dumbell press ve fly 4 harelet yeterlimidir?
Arkasindan da on kol iki hareket?

 

bench press
bench dambıl fly
dambıl bench press
peck deck
dene, ama dambıl flyın agırlıgını max kg ıle yapma, yanı yana acısı yaparken yuk omuzlarına bınmesın. bu hem olası omuz sakatlıgını onlıcek, hemde fazla agır gırmedıgın ıcın 2. presse gucunu hazırlamana yardım edıcek.
pressleri mutlaka agır gırmelısın, sen ne kadar agır gırıyorum desende gouslerın oyle demıyor. ortalama 9-10 tekrardan fazlasını goruyorsan bu ağır değıl demektir.. pressleri ağır, ve nizami girmek zorundasın. birde beslenmene bıraz önem verirsen hacımın yanında goruntude guzel olur. yag oranın kas kutlene gore gereksiz derece de fazla..

 

max kaldirabilecegim agirlikla giriyorum ama demekki harketi dogru teknikle yapmiyorum orada bir sıkıntı olabilir tavsiylerin icin cok tesekkur ederim