Antreman Programa göz atalım.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Mohicans tarafından 21 Nisan 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Mohicans
    Offline

    Mohicans Üye

    Katılım:
    16 Mart 2013
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Merhaba 15 yaşındayım 167 boyunda 63 kiloyum idman programımdaki eksiklerim varsa düzeltmenizi rica ediyorum. her idman sonrası 1ölçek hardline whey kullanıyorum.

    pzt : göğüs + biceps + mide
    salı : omuz + triceps + mide
    çrş : bacak + sırt + traps
    perş : off
    cuma : göğüs + biceps + mide
    cts : omuz + triceps + mide
    pazar : bacak + sırt + traps

    Göğüs
    *Bench press 12-10-8-6
    *Pullover 12-10-8-6
    *Dumbell fly 12-10-8-6
    *Push ups 20-20-20-20

    Biceps
    Barbell curls 12-10-8-6
    Hammer curl 12-10-8-6
    Barbell preacher curl 12-10-8-6

    Omuz
    Barbell shoulder press 12-10-8-6
    Lateral 12-10-8-6
    Arnold press 12-10-8-6

    Triceps
    Skull crusher 12-10-8-6
    Dumbell triceps extension 12-10-8-6
    Triceps dips 12-10-8-6

    Bacak
    Barbell Lunges 12-10-8-6
    Squat 12-10-8-6
    Standing Barbell Calf Raise 12-10-8-6

    Sırt
    Chin up (back) 12-10-8-6
    Chin up (front) 12-10-8-6
    One Arm Dumbell Rows 12-10-8-6

    Trapez
    Upright Barbell Rows 20-20-20
    Barbell Shrugs 20-20-20

    Karın

    ABS Crunches 15-20
    Leg raise 15-20
    Leg Lifts 15-20
     
  2. Mohicans
    Offline

    Mohicans Üye

    Katılım:
    16 Mart 2013
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Elestirisi düzeltmesi olan yokmu
     
  3. dmr
    Offline

    dmr Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2011
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    -
    Yer:
    Ankara
    Antrenmandaki hareket seçilmeleri iyi ancak bacak sırt ve trapez aynı gün girmek çok yorucu olur 3 büyük kas grubunuda aynı gün girmiş oluyorsun ki ertesi gün göğüs proğramın var. Bu şekilde gelişimin daha yavaş olur. Ayrıca göğüsden sonra biceps girmek pek iyi değil bence çünkü dumbell fly hareketi aynı zamanda bicepsi yorar, bicepslerinin göğüslerine nazaran sağlam olması lazım ki biceps çalışasın. Karın hareketlerinde de leg raiseden sonra leg lifts yerine crunch hareketini dirsek çaprazdaki dize gelecek şekilde olan hareketi yapmalısın. Ve son olarak yaşına göre amacın hacim olmasın o yüzden sırtta ve bacakta fazla ağırlıklar kesinlikle girme.
     
    Push-Up bunu beğendi.
  4. Mohicans
    Offline

    Mohicans Üye

    Katılım:
    16 Mart 2013
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Fly hareketini çıkarıyorum o zamansa yerine pullover ekliyorum.Squatta 30 kg falan takıyorum sırtta zaten sadece barfiks var.Trapez hareketlerinide başka günlere yayıcam.Omuzda barbell arnold press yerine military press seçtim barbell shoulder press yerinede dumbell shoulder press ekledim.teşekkürler
     
  5. Voitzeo
    Offline

    Voitzeo Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2013
    Mesajlar:
    228
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    0
    Squat girmen hata, flexor hocamız tavsiye etmiyor. Push Up yerine Butter Fly eklesen çok daha iyi olur kanaatimce, bicepse Concentration u eklemelisin kesinlikle. Yada preacher curl u kaldırıp concentation u eklemelisin ufak bi ihtimalde olsa boy gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir. Fakat bu yaşlarda squat-deadlift ve ayakta bar kaldırma gibi hareketlere girmemeliyiz.Boy u geçtim fakat omur iliğimiz için zararlı ilerde türlü türlü sorunlarla karşılaşabiliriz.
     
  6. dmr
    Offline

    dmr Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2011
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    -
    Yer:
    Ankara
    mohicans teşekkür butonu ile teşekkür edebilirdin :)
    @voitzor preacher ile concentration arasında hiç bir fark yok hareketin yapılış mantığı aynı.
     

Sayfayı Paylaş