Antreman Program Yardımı

Iyi gunler arkadaşlar forumda henüz yeniyim umarim konuyu doğru yere acmisimdir. Bb yapmaya baslayali 2 ay oldu 3 haftadir bu antremani uyguluyorum 48 saat dinlenip tekrar calisiyorum antremanim su sekildedir
Concentration Curls
Flat Bench Dumbbell Press
One Arm Triceps Extension
Hammer Curl
Dumbbell Shrug
Seated Dumbbell Press
Dumbell Curls
Triceps Kickbacks
Reverse Curls
Dumbbell Pull Over
Hepsini 12×3 seklinde yapiyorum her periyotta 1 dakika dinleniyorum dogrumu yapıyorum acaba bana yardimci olursaniz cok tesekkur ederim
Not:18 yasindayim 65 kg 180 boyundayim evde kendi imkanlarimla yapmaya çalışıyorum

 

Omuz,Sırt,Bacak hareketleri eksik şuan.Evde kendi imkanlarınla yapıyorsan sana şöyle yardımcı olayım
Omuz için: Dumbell shoulder press yapabilirsin yanınada lateral raise ekleyebilirsin
Sırt için:Uzun bar var ise barbell row yapabilirsin yoksa dumbell row hareketini öneririm.Bunun yanında barfikste iyi gelişim sağlar çekebiliyorsan
Bacak için:Uzun bar var ise yine squat yapabilirsin yoksa dumbellarla ağırlık yaparak squat yapabilirsin.Birde lunge hareketini yapabilirsin.
BAŞARILAR

 

Öncelikle yorumda bulundugunuz icin tesekkur ederim fakat söyle bir sıkıntım var yaptigim antreman 1 saat 15 1saat 20 dakika sürüyor sizin söylediğiniz seyleride eklersek cok uzun ve yorucu bir antreman olur diye düşünüyorum antremandan hareket cikarmalimiyim yoksa bunları direk eklemi dersin ?

 

Sen diğer türlü çalışırsan kasların dinlenmeye vakit bulamaz haliyle gelişemezler kaslar dinlenirken gelişir.