Antreman program türü nasıl olmalıdır?

Antreman programı yaparken haftada 3 gün boyuncu tüm kas bölgelerine ayrı ayrı 1-2 hareketi 3 set tekrarlamak mı daha iyi sonuç verir yoksa kas bölgelerini iki gruba ayırıp -örneğin arka kol ve göğüs- bu gruplara ayrı ayrı 7-8 hareket yapacak şekilde tüm grupları haftaya yayıp hafta hafta programı tekrarlamak mı daha verimlidir? Örnekle özetleyecek olursak -hareketler farklı olacak tabii- https://encrypted-tbn2.gstatic.com/...FLMST91EFUYe1K5vAGKdJuKWs9ZL8Cqr015pA_KcB39DX bu şekilde aynı hareketleri 3 gün yapmak mı yoksa http://i47.tinypic.com/2wovv3r.jpg bu şekilde 2li gruplar halinde fazla ama hafta içiinde tekrarı az program mı daha yi sonuç verir? Ben haftada 3 gün aynı hareketler diye düşünüyorum çünkü bu şekilde hafta içinde 3 defa aynısını yapacaksın kas oturur tekrarı bol olur ama öbür türlü aynı hareketi yapana kadar 1 hafta geçecek.