Antreman Programına İnce Ayar

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Bahadir tarafından 21 Ocak 2006 başlatılmıştır.

  1. Bahadir
    Offline

    Bahadir Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2005
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Herkese MERHABA.

    Ben haftada 5 gün sabah 7.30 - 8.45 arasında antreman yapıyorum.

    Pazartesi
    Isınma..
    Chest(Göğüs) :
    Barbell bench press 12-10-8-6
    Dumbell decline bench press 4 X 10
    Cable cros over 4 x10
    Dumbell fly 4 x 10
    Biceps :
    Cable Curl 12-10-8-6
    Preacher Curl 4 x10
    Barbell concentration curl 4 x10
    Salı
    30 Dakika kardio (Interval )
    30 Dakika mide egzersizleri
    Çarşamba
    Isınma...
    Back(Sırt)
    Cable pullover 4 x10
    Rear pulldown 4 x 10
    Dumbell rowing 4 x10
    Thighs(Kalça-bacak):
    Leg curl 4 x 12
    Leg press 4 x 12
    Leg extension 4 x 12
    Squat (front) 4 x12
    Perşembe
    30 Dakika cardio (Interval)
    30 Dakika mide egzersizleri
    Cuma
    ısınma..
    Shoulders:
    Barbell behind neck press 4 x10
    Arnold press 4 x10
    Cable one arm lateral raise 4 x 10
    Rear Lateral Raise 4 x 10
    Triceps :
    Cable triceps extension 4 x 12
    Dumbell kick back 4 x 12
    Close grip incline bench press 4 x 12
    Push down 4 x 12
    Ayrıca Cuma akşamları 1 saat halı saha maç yapıyorum.

    Şimdi ;
    Bu antreman planını futbol haricinde kendim oluşturdum.Kas anatomisini göz önünde bulundurmaya çalışarak.
    Futbolu arkadaşlarla oynadığımdan, vaz geçmem pek mümkün değil.

    Sizden ricam hazırladığım antreman planını eleştireblirmisiniz.Önerilerinizi de merakla bekliyorum.
    Özellikle BB konusunda tecrübesi olan arkadaşların dikkatine.
    Pordon....
    Amacım ise doğal olarak yağ rezervlerini indirgemek ve kas hacmini artırmak.
    Şimdiden teşekkürler.... :)
     
  2. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    halı saha macı oldugu güne idman koyma, bir de saatler cok erken elinden geliyorsa geç saate almaya çalış
     
  3. Bahadir
    Offline

    Bahadir Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2005
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Zaman açısından biraz erken , ancak iş gereği en azından bir süre böyle yapabilecem.

    Sizce zamanın erken olmasının ne gibi problemi olablir.
     
  4. MK #7
    Offline

    MK #7 Özel Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2004
    Mesajlar:
    2.270
    Beğenileri:
    1.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    idman öncesi öğün sayısı bakımından kötü olur. bir de uyanmakla idman saati arasında(cardio haric) en azından 3-4 saatlik bir süre olmalı.
     
  5. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Evet cardio hemen yapılabilir, hatta kalkıp hiç bir şey yemeden yapmak en yararlısı.
     
  6. Bahadir
    Offline

    Bahadir Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2005
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Diyelim ki sabah çalışmaya elimiz mahkum.
    O zaman;

    Sabah 6:00 kaltık 7.30 da BB antremanına başlayacağım.

    Ne yemeliyim ki, durumu kurtaralım.

    Kalın sağlıcakla.
     
  7. baris
    Offline

    baris Özel Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2005
    Mesajlar:
    624
    Beğenileri:
    535
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    üniversite ogr.
    Yer:
    ankara
    eger sabah kalktıktan 1.5 saat sonra antreman yapacaksan,sindirimi kolay proteinler tüketmelisin,bende sabah idman yapıyorum,şahsen kahvaltının üstünden 2.5 saat gecmeden antremana baslamıyorum o sebeple..bununla beraber sana önerebileceğim gıdalar,yumurta beyazı ,lor peyniri, yağsız süt olabilir.karbohidrat olarakta yulaf ezmesi,müsli,patates püresi,ekmek,meyve suyu olabilir,bu sekilde bile kahvaltın çok büyük porsiyonlarda olmasın,antremana hemen hemen yarı aç gitmen için.
     
  8. TANTO
    Offline

    TANTO Üye

    Katılım:
    24 Kasım 2005
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    bölge yöneticisi
    Yer:
    ADANA
    Bence yemek tarifleri bölümüne bak sabah kahvaltısı için çok güzel alternatifler bulabilirsin.Özellikle bir tarif var ki sabah kahvaltıda 40 gr protein alıyorsun hem sindirimi kolay hemde yapması... :)
     
  9. Bahadir
    Offline

    Bahadir Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2005
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Bir ikinci sorum şöyle olacak.

    Programımı MAX-OT çalışma sistemine çevirmek istiyorum.

    Bununla ilgili yardımda bulunabilirmisiniz?

    Kalın sağlıcakla
     
  10. restricted
    Offline

    restricted Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2005
    Mesajlar:
    67
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    Bu program biraz ağır değil mi acaba .Örneğin bana göre omuz için 3 hareket yeter de artar .Triceps içinde 4 hareket fazla .Cable triceps extension 'ı çıkarabilir bence .Bacak programında ise squat yaptığına göre bence leg press yapmasına gerek yok .Bacak programına calf raise ekleyebilir .Katılmadığınız yer varsa söyleyebilirsiniz .
     
  11. Bahadir
    Offline

    Bahadir Üye

    Katılım:
    25 Kasım 2005
    Mesajlar:
    107
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar programcısı
    Yer:
    İstanbul
    Teşekkür ederim.
    Aslında haklısın biraz daha düzenleme yapmam gerekecek.
     
  12. TANTO
    Offline

    TANTO Üye

    Katılım:
    24 Kasım 2005
    Mesajlar:
    368
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    bölge yöneticisi
    Yer:
    ADANA
    Küçük kas grupları için 3 enfazla 4 hareket,Büyük kas grupları için 3-4 en fazla 5 hareket,Kütle için set az ağırlık allah ne verdiyse tabiiki hareketi doğru ve tam yapmak koşuluyla... :D
     

Sayfayı Paylaş