Antreman programım

1.Gün : Göğüs/Ön Kol(Biceps)

Göğüs

• Dumbbell Press: 4 Set x 8 Tekrar
• Flat Bench Press: 4 Set x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Set x 8 Tekrar
• Cable Crossovers: 3 Set x 12 Tekrar
•Dips : 3 Set x 8

Ön Kol(Biceps)

• Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
• Z Bar Preacher(Sehpada) Curl : 3 Sets x 8 Tekrar
• Standing Dumbbell Alternative Curl


2.Gün : Sırt/Bacak

Sırt

• Pulldown Behind Neck: 3 Sets x 10 Tekrar
• Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar
• T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar

Bacak

• Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
• Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar


3.Gün: Omuz/Arka Kol

Omuz

• Machine Press: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
• Dumbbell Press: 3 Sets x 10 Tekrar
• Military Press: 3 sets x 10,8,8 Tekrar

Arka kol
• Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
• Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
• Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar

Arkadaşlar sizce antreman programım nasıl? Daha önce 6 ay yapıp bırakmıştım. Tekrar başladım ve şuan 3. ayımdayım. Birde T- Bar Rows ve Military Press hareketi yerine hangi hareketleri tavsiye edersiniz ?