Beyler dün yeni bir programa başladm yorumlarınızı,önerilerinizi almak için böyle bir başlık açtım. Belli bir spor geçmişim vardı ama düzenli ve düzgün yapmadım. 1 aydır spor salonuna gittim pek bi etkisini görmedim .(çok kötü bir yerdi çünkü.Alet sıkıntısı vardı). Ondan önce de 3 ay düzenli evde ağırlık çalıştım ve şınav programı uyguladm (Tek seferde 2 şınavdan 50 şınava kadar yükselttim çekme sayımı). Şimdi yeniden evde (daha düzenli) çalışmak istiyorum ve kendime program yaptım.
Zahmet edip okuyan arkadaşlara yorumlarınız ve önerileriniz için şimdiden teşekkür ederim.
Cinsiyet:Erkek
Yaş:18
Kilo:74
Boy:1.78
Sağ kol:33.5 cm
Sol kol:33 cm
Bel:92
Göğüs:90
Omuz:105
Basen:55.5
Baldır:40
Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri çalışıyorum.Çalıştığım program şöyle:
5 dk cardio: https://www.youtube.com/watch?v=QCqWeAL2xb4 cardio olarak bu videoyu uyguluyorum.Havalar ısınınca koşu yapacam. (ileride uzatcam bu süreyi)
Göğüs:3x20 şınav
Dumbell Bench Press
Dumbell Flyes
Dumbell Bench Press (Close)
Omuzumbell Butterfly
Neck Dumbell Press
Arnold Press
Dumbell Lateral Raises (bunu dumbellları alt karının altında tutup dizleri büküp yana kaldırarak yapıyorum.Eklemlere binen yükü omuzlar üstlenmesi için.)
Arka kol(triceps): Çakma dips (2 sandalye yardımıyla yere inip kalkmak)
Lying Dumbell Extensions
Dumbell French
Dumbell One Kickbacks
Dumbell Pullover (ayakta)( 8 kg ile)
Bacak: Flexor Hocanın bacak programını yapıyorum( en alttaki hariç).
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/e...553#post125553
Karın: Sert ve uzun bir sopayı sırtıma koyup sağa sola dönüyorum. 3x30
Dumbelli sağ elime alıp sağ tarafa eğilebildigim kadar eğiliyorum sonra geri dikeliyorum ( adını tam bilmiyom) 4x50 2 taraf içinde.
Mekikleri ard arda yapıyorum bi hareketten sonra öbürüne geçiyorum o hareketi ard arda 4 set yapmıyorum sırayla hepsini yaptıktan sonra başa dönyorum bu şekilde 4x25 tekrar her hareket.
Yarım mekik
Ayaklarımı kanepenin altına sıkıştırıp tam kalkıp yarım eğiliyorum sonra bida kalkıyorum. tam yatmıyorum.(Ayarlı sehba etkisi yaratmak için)
Tam mekik ( tam yatış tam kalkış)
Side Twists (Ayaklarımı kanepenin altına sıkıştırıp yarı havada pozisyonda)
Reverse crunch
Plank - 45 saniye
Hepsini sırayla yaptıktan sonra başa dönüp birdaha yapıyorum. toplam 4 set oluyor.
Antremanım bu kadar. Arkadaşlar birde mekikler bittikten sonra ne yapmalıyım ? Soğuma hareketleri filan mı yapayım yoksa cardio ile mi bitirmeliyim ?
Önerilerinizi bekliyorum
Her hareket 4x8 şeklinde yapıyorum
Ayrıca kapı arası barfiks aldm gün içerisinde ders çalışırken her 5 dk de bi barfiks çekiyorum(max. kaç çekebilirsem.)
off günlerinde sadece şınav ve mekikleri ve barfiks yapıyorum haftada 6 gün
Son düzenleme: 30 Mart 2013