Antreman programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Blonde tarafından 30 Mart 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Beyler dün yeni bir programa başladm yorumlarınızı,önerilerinizi almak için böyle bir başlık açtım. Belli bir spor geçmişim vardı ama düzenli ve düzgün yapmadım. 1 aydır spor salonuna gittim pek bi etkisini görmedim .(çok kötü bir yerdi çünkü.Alet sıkıntısı vardı). Ondan önce de 3 ay düzenli evde ağırlık çalıştım ve şınav programı uyguladm (Tek seferde 2 şınavdan 50 şınava kadar yükselttim çekme sayımı). Şimdi yeniden evde (daha düzenli) çalışmak istiyorum ve kendime program yaptım.

    Zahmet edip okuyan arkadaşlara yorumlarınız ve önerileriniz için şimdiden teşekkür ederim.

    Cinsiyet:Erkek
    Yaş:18
    Kilo:74
    Boy:1.78
    Sağ kol:33.5 cm
    Sol kol:33 cm
    Bel:92
    Göğüs:90
    Omuz:105
    Basen:55.5
    Baldır:40


    Pazartesi-Çarşamba-Cuma günleri çalışıyorum.Çalıştığım program şöyle:

    5 dk cardio: http://www.youtube.com/watch?v=QCqWeAL2xb4 cardio olarak bu videoyu uyguluyorum.Havalar ısınınca koşu yapacam. (ileride uzatcam bu süreyi)

    Göğüs:3x20 şınav
    Dumbell Bench Press
    Dumbell Flyes
    Dumbell Bench Press (Close)

    Omuzumbell Butterfly
    Neck Dumbell Press
    Arnold Press
    Dumbell Lateral Raises (bunu dumbellları alt karının altında tutup dizleri büküp yana kaldırarak yapıyorum.Eklemlere binen yükü omuzlar üstlenmesi için.)

    Arka kol(triceps): Çakma dips (2 sandalye yardımıyla yere inip kalkmak)
    Lying Dumbell Extensions
    Dumbell French
    Dumbell One Kickbacks
    Dumbell Pullover (ayakta)( 8 kg ile)

    Bacak: Flexor Hocanın bacak programını yapıyorum( en alttaki hariç).

    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/e...553#post125553

    Karın: Sert ve uzun bir sopayı sırtıma koyup sağa sola dönüyorum. 3x30

    Dumbelli sağ elime alıp sağ tarafa eğilebildigim kadar eğiliyorum sonra geri dikeliyorum ( adını tam bilmiyom) 4x50 2 taraf içinde.


    Mekikleri ard arda yapıyorum bi hareketten sonra öbürüne geçiyorum o hareketi ard arda 4 set yapmıyorum sırayla hepsini yaptıktan sonra başa dönyorum bu şekilde 4x25 tekrar her hareket.

    Yarım mekik

    Ayaklarımı kanepenin altına sıkıştırıp tam kalkıp yarım eğiliyorum sonra bida kalkıyorum. tam yatmıyorum.(Ayarlı sehba etkisi yaratmak için)

    Tam mekik ( tam yatış tam kalkış)

    Side Twists (Ayaklarımı kanepenin altına sıkıştırıp yarı havada pozisyonda)

    Reverse crunch


    Plank - 45 saniye

    Hepsini sırayla yaptıktan sonra başa dönüp birdaha yapıyorum. toplam 4 set oluyor.


    Antremanım bu kadar. Arkadaşlar birde mekikler bittikten sonra ne yapmalıyım ? Soğuma hareketleri filan mı yapayım yoksa cardio ile mi bitirmeliyim ?

    Önerilerinizi bekliyorum

    Her hareket 4x8 şeklinde yapıyorum

    Ayrıca kapı arası barfiks aldm gün içerisinde ders çalışırken her 5 dk de bi barfiks çekiyorum(max. kaç çekebilirsem.)

    off günlerinde sadece şınav ve mekikleri ve barfiks yapıyorum haftada 6 gün
     
    Son düzenleme: 30 Mart 2013

Sayfayı Paylaş