Antreman Programım (?)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve erdem074 tarafından 25 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. erdem074
    Offline

    erdem074 Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2011
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar 2 senedir bu sporla uğraşıyorum pek düzenli çalıştığım söylenemezdi, antreman verimim düşüktü.. En son forumdaki bilgileri okuyarak kendime şöyle bir program yaptım...

    Pazartesi: Göğüs + Biceps

    Egsersiz---------------------Set---------Tekrar

    Göğüs:
    Bench Press------------------5-----15,12,10,8,8,6
    Incline Dumbell Press-------4--------12,10,8,6
    Dumbell Flye-----------------4-------12,12,12,12
    Dumbbell Pullover-----------4-------12,12,12,12

    Biceps:
    Barbell Curl-------------------3--------12,10,10
    Dumbell Hammer------------3---------12,10,8
    Concentration Curls---------4--------12,10,8,6


    Salı: Omuz + Triceps

    Egsersiz----------------------------------Set---------Tekrar

    Omuz:
    Seated Dumbbell Lateral Raise--------4--------12,12,12,12
    Wide Grip Upright Row------------------3--------12,12,12,12
    Behind The Neck Press------------------4----------12,10,8,6
    Front Dumbbell Raise--------------------3----------12,12,12
    Rear Delt Raise---------------------------4--------12,12,12,12

    Triceps:
    Long Cable Triceps----------------------4--------12,10,8,6
    Triceps Paralel Bar Dips-----------------3--------15,12,10
    One Arm Push Down--------------------4--------12,10,8,6


    Perşembe: Bacak

    Egsersiz----------------------------------Set---------Tekrar

    Squat--------------------------------------4---------12,10,8,6
    Leg Press---------------------------------3----------15,12,10
    Standing Calf Raise---------------------4--------15,12,10,10
    Deadlift------------------------------------4--------12,12,10,10

    Cuma: Sırt

    Egsersiz----------------------------------Set---------Tekrar

    Pull-up-------------------------------------4------zorlandığım yere kadar
    Lat Pulldown------------------------------4--------12,10,8,6
    Rear Pull Downs-------------------------4---------12,10,8,6
    Seated Low Row------------------------4---------12,10,8,6



    1 Haftadır antremanı bu şekilde yapıyorum..
    Haftada en az iki antreman sonunda karın ve bilek çalışıyorum..

    Sizce program nasıl? Verim alabilir miyim? Yorumlarınızı bekliyorum..
     
  2. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    bence programınız gayet güzel. benzer bir programı ve hatta neredeyse aynı hareketleri ben de yeni uygulamaya başladım. sizden farklı olarak, üçe bölünmüş programda -bacak ve sırtı aynı gün çalışıyorum- iki gün gidip bir gün dinleniyorum. dolayısıyla bir bölgeyi haftada iki defa çalışmış oluyorum.

    kolay gelsin. :)
     
  3. zgr
    Offline

    zgr Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    23
    göğüste ınc.dumbell press'ten önce dumbell fly girmek daha mantıklı olur diye düşünüyorum.ayrıca squat ve leg press hemen hemen aynıdır(tercihim squat)birini seçip diğerinin yerine leg curl ve leg extansion koyabilirsin.onun dışında iyi gibi...
    iyi çalışmalar...
     
  4. erdem074
    Offline

    erdem074 Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2011
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Teşekkürler arkadaşlar önerilerinizi dikkate alıcam..
    Sanırım ben de sırt+bacak yapsam daha iyi olur haftada iki bölge fazladan çalıştırmak mantıklı..
     

Sayfayı Paylaş