Antreman programım

Bu programa pazartesi ile başlıyacağım sizce gelişme olur mu lütfen okuyunuz .

Haftada 5 gün çalışıyorum . Hafta sonu ise kasları dinlendiriyorum . Ağırlık ayarlamalı dumbell var . Bütün hareketler için

1. set 4 KG 15 tekrar
2. set 5,5 KG 12 tekrar
3. set 7,5 KG 10 tekrar
4. set 10,5 KG 8 tekrar olarak uyguluyorum.

Boy : 1.82 Yaş : 16 Kilo : 64

- Pazartesi -

# Bacak #

1. Dumbell Squats
2. Dumbell sumo deadlliftf
3. Dumbell lunges
4. Stiff Legged deadlifts
5. Calf

- Salı -

# Omuz #

1. Latarel
2. Dumbbell Lateral Raises
3. Front Dumbbell Raises

# Triceps #

1. Lying Dumbbell Extensions
2. Dumbbell French
3. Dumbbell One Kickbacks

- Çarşamba -

# Mide #

-

# Önkol - Bilek #

1. Dumbbell Wrist Flippers
2. Reverse Barbell Curl (Dumbellla yapılanı)
3. Two Arms Palms Up Dumbbell Curl
4. Two Arms Palms Down Dumbbell Curl

- Perşembe -

# Bel #

1. Lying Back Presses
2. Dumbbell Stiff-Legged Deadlift

# Sırt #

1. ONE-ARM DUMBBELL ROWS
2. Bent-Over Barbell Rowing
3. Reverse Grip Bent-Over Rows

# Trapez #

1. Dumbbell Shrugs
2. Standing Dumbbell Upright Rows

- Cuma -

# Göğüs #

1. Dumbbell Bench Press
2. Dumbbell Flyes
3. Dumbbell Bench Press (Close)
4. Dumbbell Pullover

# Biceps #

1. Dumbbell Curls
2. Hammer Curls
3. Dumbbell Preacher Curls
4. Concentration Curls


Bazı Sorularım

1-) Mide için hangi hareketleri yapmalıyım ?
1-) Diğer hareketlere baktığınızda eksik veya fazla olan yerler var mıdır ?

 

Yorum yok mu

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:52 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:23 ----------

aaaaadumbelllls

 

Öncelikle programını yazıp öyle yardım istediğin için kutluyorum.

Karın hareketlerini forumun hareketler bölümünden bulabilirsin.

Programın içinde ; Çarşamba günü olan programını pazartesiye aktar çarşamba ve cumartesi günleri dinlen.Yani 2 gün spora git 1 gün dinlen.Eğer pazartesi günü sadece bacak çalışacaksan arka bacak için leg curl ya da hack squat ekle. Calf içinde 2 hareket yapmanı öneririm.


Omuz programına omuz press ekle başlangıç için.Lateral hangi hareket anlamadım.Sırt programına da lat pulldown ekle.Bunlar önemli şeyler.

Göğüs için yaptığın close bench hareketi triceps hareketidir.Onu incline bench press ile değiştirmeni öneririm.Ayrıca biceps için 4 hareket gereksiz.Hammer curls ü ve biceps curl ü çıkarıp onlar yerine barbell curl eklemelisin.

Birde şunu eklemek isterim programında sakatlanma riski çok yüksek yeni başlayanlar için uygun olmayan deadlift, pullover ve lying triceps extension gibi hareketler var.Ben Hack squatı sen deadlift yazdığın için verdim.O da zor harekettir makinada yapılmazsa.En azından ilk 1 ay bu yazdığım hareketlerin nasıl yapıldıklarının videolarını izle ve düşük ağırlıklarla girerek hareketin nasıl yapıldığını iyice kavra.


Kolay gelsin.

 

1. Karın hareketleri var fakat rastgele giremem ben bi program istiyorum . Yani karın nasıl çalışılmalı hangi hareketler önce yapılmalı vs vs.

2. Tamam çarşamba günki programı pazartesiye ekliyim , Bir de ben salona gitmiyorum ve bu hareketler tamamen evde yapılabilecek hareketler. Yani leg curl ve hack squatı evde yapamam. Bu arada ben eskiden busporu bilinçsiz elimde 4kg ile her bölge için bütün hareketleri yapıyodum yaklaşık3 ay böyle yapmıştım . Ben bu döneme sadece ısınma dönemi diyorum 1 aydır ağırlık arttırmalı dumbeller kullanıyorum.

3. Omuz press eklememe sebebim . Vücudumun biraz daha uzamasını istemem , çünkü bacaklarım çok hafif uzun gibi vücuduma göre bacağa baskı yapıp ordaki uzamayı durdurmaya çalışıcam fakat omuzlarıma izin vericem olur mu bilmiyorum ama

Lateral da bu



4. Sırt'a lat pulldown ekliyemem çünkü evde çalışıyorum.

5. Zaten Flexor'un evde sadece 2 dumbelle verdiği programı biraz değiştirip kullanıyorum fakat onun göğüs programı tamamen yazdığım gibi.Yani onun programında var diye bench press(closeyi aldım) Evde inclide bench press vb yapma imkanım var mıdır ?

6. Flexorun biceps programı şu :

1. Dumbbell Curls
2. Hammer Curls
3. Dumbbell Preacher Curls

Ben programa sadece yararlı olur diye Concentration Curls ekledim . Ama şuan düşündüm fazla biceps giriyorum galiba şöyle yapsam nasıl olur 1 hafta dumbell preacher curls 1 hafta concentration curls girsem ?

7. Yok gerçekten sakatlanmam çünkü program boyunca 10,5 ağırlık basamadığım tek yer arkakol onu da 7,5 kg max ilerde arttırmaya çalışacağım , geliştiğini farkediyorum.

 

3. Genelde press hareketleri kemiklere baskı uyguladığından boyun uzamasını yavaşlattığını söylerler.Karar senin tabiki.

6. madde de söylediğini yapabilirsin bir problem yok.

4.Lat pulldown yapamıyorsan eve bir barfix çubuğu alıp onunla barfix çekebilirsin.


Karın içinde 1. antrenmadan sonra:

Crunch 4*15-20
Reverse crunch 4*15-20

3. antrenmandan sonra:

Bicycle crunch 4*15-20
Knee raise 4*15-20 (Sandalyede oturarak yapabilirsin.)



Paranı biriktirirp eve birde bar alırsan hack squat yapabilirsin. Birde resmini koyduğunu hareketin ismi Dumbell rear lateral


Kolay gelsin.

 

4. Barfix çubuğu almayı düşünüyorum ama bizim kapılarda olur mu olmazmı bilmiyorum

Karın antremanını tam olarak anlamadım detaylı yazar mısın

Ben bar almayı düşünüyorum da ne kadardır bi bilgin var mı çok fazla bişe değildir herhalde ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:06 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:04 ----------

Bide hareketlerin resimleri felan varsa..

 

Pazartesi bacak antrenmanından sonra
Crunch 4*15-20
Reverse crunch 4*15-20

Bu iki hareketi yap.

Sırt antrenmanından sonra da

Bicycle crunch 4*15-20
Knee raise 4*15-20 (Sandalyede oturarak yapabilirsin.)

Bu iki hareketi yap.

Bar fiyatı hakkıında bir fikrim yok.Hareketlerinde nasıl yapıldıgına google görsel den bakabilirsin bu kadar üşengeç olmana gerek yok.

Kolay gelsin

 

Tamam teşekkürler . 1 barfix alıcam . bide normal bar mı alsam z bar mı alsam ?

 

Normal bar daha fazla işini görürür, z bar bazı hareketlerde kısa gelebilir.Önce normal bar al sonra ihtiyacına göre z bar alırsın