Antreman programım

1.Gün - (Göğüs - Ön Kol)
Benchpress ya da dumbell press 10 set 8-12 tekrar (ağır kilo)
İncline benchpress ya da incline dumbell press 6 set 8-12 tekrar (ağır kilo)
İncline dumbell fly - Dumbell fly - cable crossover 4-12 süperset (hafif kilo)

Barbell curl Ya da incline alternate curl 10 set 6-8 tekrar (ağır kilo)
Hummer curl 4-6 set maksimum tekrar (hafif kilo)

2.Gün -(Sırt - Arka Kol)
Front pull down Ya da Barfix 10 set 8 tekrar (ağır kilo)
Close grip pulldown 6 set 8 tekrar (ağır kilo)
Dumbell row 6 set 8 tekrar (ağır kilo)
Seated cable row 4 set maksimum tekrar (hafif kilo)

Lying triceps extension 10 set 6 tekrar (ağır kilo)
Rope push down 6 set 20-30 tekrar (hafif kilo)

3.Gün Bacak - Omuz
Squat 10 set olduğu zaman yanında 5 set leg press 8-20 tekrar genelde 15 set yapıyorum squatı (ağır kilo)
Leg extension 6 set maksimum tekrar (hafif kilo)
Leg Curl 10 set 6-8 tekrar (ağır kilo)
Deadlift 2 set 16 tekrar (hafif kilo)

Lateral raise 10 set 8-16 tekrar (Hafif kilo)



4.Gün (Omuz - Ön Kol)
Dumbell press 10 set 6-12 tekrar (ağır kilo) son setlere doğru hafif kilo çok tekrar ile adeleyi parçalıyorum
lateral raise 10 set 8-20 tekrar (hafif kilo)

Cable curl 8 set 6-12 tekrar (Ağır kilo)
İncline Alternate dumbell curl 4 set 20 tekrar (Hafif kilo)


Temel hareketleri çok değiştirmiyorum atıyorum bazen dumbell pres yerine Multi press de arka omuza yapıyorum Ya da 1 hafta bench press 1 hafta dumbell bench press yapıyorum. Kolda da Barbell curl 1 hafta 1 hafta dumbell curl ya da cable curl yapıyorum. 3500-4000 kalori alıyorum günlük sorularınız varsa buyrun

 

Basarilar hocam takipteyim.
Dun bisey fark ettim.
Barbell crull yaparken bar yamuk inip yamuk kalkiyor.
Yani sag biraz daha fazla iniyor sola nazaran neden oluyor bu ?
Cokta zorlanmiyorum aslinda indirip kaldirken

 

kollarını yana doğru sıkıştır ve omuzlarını oynatma şöyle birşey var hiç kimsenin kolları eşit değildir senin sağ kolunun bicepsi daha büyükse sola nazaran daha fazla kalkmaz olayı şöyle anlatayım barbell curl yaparken kanatlarını kesinlikle geriye at ve bilekten kaldırarak barbell curl yapma ön koldan kaldırmaya çalış kiloyu düşür görüceksin farkı

 

icime su serptin diyebilirim Kesinlikle yapicam bu aksam salona gittigimde.