Antreman Programım (YENİ)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve AkrepHan tarafından 7 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar her gün yeni şeyler geçtiğim içni sürekli programımı değiştiriyorum ve sanırım bu kez son ve kesin programım editleme şansım olmadığı içni yeni konularda açma gereği hissediyorum

    Yaş:17
    Kilo:67
    Boy:167.5

    Salı:
    10 dakika 7.5 hızda koşu (ısınma amaçlı)
    10 dakika strenching
    Barfiks barına asılma
    25x4 şınav
    5x4 düz tutuş barfiks
    5x4 ters tutuş barfiks
    5x4 dips
    Karın:
    *40x5 Mekik
    *20x5 Crunch
    *12x6 Bent-Knee Hip Raises
    *10x5 Flat Bench Lying Leg Raise
    *60 saniye Plank
    Bilek:
    *10x3 Barbell Rewerse Curll (oturarak) (2.5+2.5=5)
    *10x3 Barbell Wrist Curll (oturarak) (2.5+2.5=5)
    Biceps:
    *25x4 Concentration Curls (5kg)
    *12x4 Preacher Curls (5+5=10 kg)

    Yağ yakımı amaçlı düşük yoğunluklu kardiyo
    25 dakika

    10 dakika bisiklet-5 dakika koşu (9 hızında)-10 dakika ip atlama


    Çarşamba:
    HITT
    20 dakika koşu bandında HITT (1 dakika 6 da-1 dakika 11 de 10 tekrar)
    5 dakika dinlenme
    10 dakika kondisyon bisikletinde HITT(1 dakika 20-22 km-1 dakika 35 kilometrede 5 tekrar)
    şeklinde çalışmayı düşünüyorum


    Perşembe:
    *10 dakika ip atlamayla ısınma
    *10 dakika strenching
    *barfiks barına asıl
    *25x4 şınav
    *5x4 düz tutuş barfiks
    *5x4 ters tutuş barfiks
    *5x4 dips
    Göğüs:
    *15x4 bench press (5+5+20=30 kg)
    *5x4 dips
    *15x4 kelebek hareketi (20 kg)
    *15x4 dumbell pullover (7.5 kg)
    Triceps:
    *Lying Triceps Extensions 10x4 (2.5+2.5 =5) (ez barda)
    *Dumbbell Kickbacks 12x4 (5 kg)
    *Straight Bar Triceps Pushdowns (10x4) (15 kg)

    Yağ yakımı amaçlı düşük yoğunluklu kardiyo 20 dakika

    10 dakika kondisyon bisikleti-10 dakika ip atlama



    Cumartesi:
    *10 dakika 8 hızda koşu (ısınma amaçlı)
    *10 dakika strenching
    *Barfiks barına asıl
    *5x4 düz tutuş barfiks
    *5x4 ters tutuş barfiks
    *25x2 şınav
    *5x2 dips
    Karın:
    *40x5 Mekik
    *20x5 crunch
    *12x3 Bent-Knee Hip Raises
    *12x4 Flat Bench Lying Leg Raise
    *10x2 Hanging Leg Raises
    Bilek:
    *12x3 tek elle dumbell whist (5kg)
    *12x3 tek elle dumbell rewerse(5kg)
    *10x3 Barbell Rewerse Curll (oturarak) (2.5+2.5=5)
    *10x3 Barbell Wrist Curll (oturarak) (2.5+2.5=5)
    Biceps:
    *25x4 Concentration Curls (5kg)
    *12x4 Preacher Curls (5+5=10 kg)
    *12x3 Preacher Hammer Dumbbell Curls (5 kg x 2 10 kg)
    Sırt (kanat):
    *Straight Arm Pulldown 10x2 (20 kg)
    *Wide-Grip Front Lat Pulldown 12x4 (15 kg)
    *Dumbell Pullover 12x5 (7.5 kg) ( bel boşta)
    *Seated Row 10x3 (20 kg)

    Pazar:
    70 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo:
    *30 dakika vadide koşu
    *20 dakika kondüsyon bisikleti (20-30 kilometrede sabit)
    *10 dakika 9.5 hızda koşu
    5 dakika strenching
    5 dakika bara asılma
    *10 dakika ip atlama

    Amaç belli:

    *göbek eritme
    *fit bir vücut inşa etmek
    *boy uzamasını engellemeyecek hareketler olacak sadece

     
  2. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
  3. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    5x4 düz tutuş barfiks
    5x4 ters tutuş barfiks

    Bunları dar tutuşla yapıyorsun sanırım.Salı günkü programında bu ikisini yapıp sonra araya karın çalışmaları koyup sonra tekrar bicepse dönmüşsün.Dar tutuşla barfiks çekmek zaten bicepsi çalıştırır.Bicepse al bence ikisini,araya karın hareketleri girmesin.Ayrıca salonda dips aleti varsa dar açıyla,geniş açıyla ve paralel dips olmak üzere çeşitlendirebilirsin.Karın çalışmalarına da yanlarını çalıştıracak hareketler ekleyebilirsin bence.İyi çalışmalar.
     
  4. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler ama amacımda oblik çıkartmak yok adonis denilen kas grubunu hiç sevmiyorum o yüzden yan çalışmıyorum ya biliyorum içinizde öyle kolay değil zaten herkeste çıkmaz diyeceksiniz ama çıkma olasılığını ortadan kaldırmak istiyorum :) sırf o nedenle yan çalışmıyorum ama adonis için yan çalışmak etkisi diyorsanız yan çalışayım ?

    bide ben onları zaten oturup yapamıyorum ilk başta yapmamaya çallışıyorum aralara sokuyorum o en baştaki vücut ağırlığıyla yapılan çalışmaları
     
  5. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Ben aksine yan tarafların bir çizgi gibi kesilmesini sevdiğim için yanlara da çok önem veriyorum.Yine de tavsiye ederim yan kısımlara da çalışmanı.Madem bir yola girdin bütün çalışmaları yapmalısın bence.

    Barfiks,dips,şınav gibi birden çok bölgeyi çalıştıran hareketleri de aksatmazsan senin için daha iyi olur.Özellikle barfiks sayısı zamanla artar.Vazgeçmeden,yılmadan elinden geleni yap,sonra çok faydasını göreceksin :)
     
  6. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler anladım :) ben işte o çizgileri sevmiyorum mesele başkaları değil kız mız umrumda değil mesele kendini sevmekte sen öyle seviyorsun bense hiçs evmiyorum kişiden kişiye değişir :) yan tarafları çıkartmıycam zaten dövüş sanatı hedefindeyim güzel ve esnek bir vücu inşasından sonra başlıyacam o eğitimlere ve adonis kaslarının bir koruyucu özelliği olmadığını düşünüyorum onun yerine sekiz tane aklava çıkartmak hem bence daha hoş duruyor hemde kasığı boşta bırakmıyor koruyor eğer yanılıyorsam düzeltin yan kaslar olarak bel bölgesini çalıştırıcam sadece ama incelmeden çalıştırmıycam belim kalın durmasın
     
  7. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bel bölgesi demişken ters mekik hareketini de ekleyebilirsin programına.
     
  8. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    afedersiniz koymamışım ama ters mekikte var anlaşılan bu konunun iyice eskimesini bekliyecem iyice bi yorumları alayım bu sefer ciddi bi konu daha açıcam bu sefer kesin başka görüş korunmayacak aylardır araştırıyorum sanırım antreman olarka sonuna geldim araştırmaların artık istediklerimin çoğu kafamda iyice bi görüşler biriksin ondan sonra beslenme ve antreman için yepyeni başlıklar açıcam :)

    malesef forumda kirlilik ypamak istemiyorum ama başlığı terketmeden önce son mesajda yöneticilerden rica ediyorum geri dönüşüme yollamalarını
     
    Azi ve zrb20 bunu beğendi.
  9. mma-
    Offline

    mma- Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2012
    Mesajlar:
    357
    Beğenileri:
    197
    Ödül Puanları:
    0
    Bence gayet ıyı programın :)
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  10. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler
    zaten hareketleri ve günleri değiştirmemeyi düşünüyorum sadece sıralamasını ve pazartesi gününe de kardiyo eklemeyi düşünüyorum
     
    Son düzenleme: 13 Mayıs 2012
  11. gkrt_07
    Offline

    gkrt_07 Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    57
    Ödül Puanları:
    0
    3. ayıma girmek üzereyim.
    kanat programıma son 3 antrenmanda barfiks ekledim.
    Nizami olarak 1.idmanda 2 tane cekebildim , onu yaparkende bayılacak gibiydim :)
    2.idmanda 4e cıktı, 3.idmanda 7 nizami tekrara cıktım bu kadar kısa zamanda olacagını tahmın etmıyordum zevklı bır hareket :)
     
  12. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    ben düz tutuş sınırı denemedim genelde 5x4 çekiyorum hep ama bi kere ters tutuşla 15 çekmiştim
     
  13. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Geniş tutarak çekiyorsun değil mi barfiksi ? Dar açı tutarsan daha çok bicepsi etkiler çünkü.Geniş daha zor olmasına rağmen kanat ve bicepsi etkiliyor :)
     
  14. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    barfiks çok yararlı nerdeyse tüm vücudu etkiliyor hatta değişik türevleriyle vücutta etkilemediği kas bırakmıyor denebilir. özellikle kanat ve biceps e vurur. ama dar açıda sırtın altına vurur onu yazmayı untumuşsun
     
  15. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bir nevi doğal narrow grip lateral pull down hareketinin ters yöne yapılanı :)
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  16. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar son bir iki haftalık antremanım kaldı ondan sonra ara vericem tatile gidicem.

    şimdi biceps hareketlerini 7.5 kg a
    dumbell pulloverıda 12 kiloya çıkarsam tekrar sayısını azaltsam
    tüm ağırlık çalışmalarımda kiloyu arttırıp tekrarı azaltsam daha mı iyi olur ? ne için diyeceksiniz son haftada yapabildğim kadar zorlayıp tatile gidince diyette gidicek sporda sadece yüzücem ve koşucam spor adına beslenme konusunda proteinimi almaya çalışıcam onun dışında pek dikkat edemiycem içkilre,fast-foodlar felan coşucak :D beyaz ekmeğide yerim orda tam buğdayla uğraşamam sorum bu daha iyi olur mu yoksa bi gelişme beklemeyim mi ?

    bide 3 aydır çalıştığımı orda 1 ayda bitiremem değil mi :D

    72 kg>65 kg
    167.5 boy>169 boy

    günde iki kere yüzüp haftada bi kaç kez koşarım bunun dışında bolca bisiklete binerim ama yememe dikkat edemem sorularımın cevabını bekliyorum teşekkürler :)
     
  17. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Adonis diye bir kas grubu yoktur onlara oblik deniyor. Oblikler normal mekik hareketleri ile de çalışıyor yani onları cıkarmayacagım diye bi şey yok bu senin elinde değil. Ayrıca amaç olarak göbek eritme yazmıssın kendine bir hedef belirleyip o yolda ilerlemen cok doğru bir hareket ancak göbek eritmenin antrenman yapmakla bir alakası olmadıgını da bilmen gerekiyor. Her şey boğazdan ve mutfaktan geçiyor.Hiç antrenman yapma ve sadece beslenmeni düzenle bak gör o göbek nasil eriyor :)
     
    technical1967 ve AkrepHan bunu beğendi.
  18. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    doğru söylüyosun bu yüzden bir de yağ yakım günlüğü açtım ve amaç sadece göbek eritme değil fit bir vücut inşa etme olduğu için kas gelişiminede önem veriyorum
     
  19. Kasımpaşa34
    Offline

    Kasımpaşa34 Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kadıköy
    abs are made in kitchen :)
    Göbeğini eritmeye çalışırken kas çalışmak yararına olacak. Bana kalırsa göbeğin yok. Tabi resimden gördüğümü söylüyorum. Göbeğin dümdüz olduğu zaman hacim yapmaya çalışmanı öneririm. İyi forumlar.
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  20. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler sadece 2 3 kilo fazlam kaldı göbektende 3 4 cm incelsem yeterli olacaktır ilgin için teşekkür ederim zaten çok fazla kardiyo yapmıyorum genel olarak ağırlık çalışıyorum önemli olan beslenmek o işide düzene sokabilirsem günlük proteinimi alabilirsem o zaman gelişme daha iyi olacaktır diye düşünüyorum
     

Sayfayı Paylaş