Antreman programım Yardımcı Olursanız Sevinirim

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve homolok tarafından 5 Şubat 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. homolok
    Offline

    homolok Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2011
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar selam 1 sene boyunca body buliding yaptım 2 sene yaklaşık olarak bıraktım iş okul nedeniyle bu konuda az çok bilgiye sahibim kendimce eksik olan yanlarımı sizin tavsiyelerinizle tamamlayacağım öncelikle şimdiden tavsiyeleriniz için teşekkür ederim kendimce bi program hazırladım programımı yazıyorum tecrübeli üstatlarım gözden geçirirlrse sevinirim


    kilo: 72
    boy: 175
    yaş: 22

    1.gün Göğüs ( pazartesi )

    30 dakika yürüyüş bandı 5 dakika yürüyüş 7. kademede 5 dk koşu 11 kademede

    benchpress toplamada 3 set ilk iki set 12,5 x 10 tekrar son set 15kg x 10 tekrar

    dumbell press 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar

    dumbell fly 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar

    inciline bench press 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar

    incline dumbell press 12,5 kg 3 set10 ar tekrar

    inciline dumbell fly 12,5 kg 3 set 10 ar tekrar

    pullover 15 kg 3 set 10 ar tekrar

    arkadaşlar göğüs haraketlerinin aralarında sürekli karın çalışıyorum not olarak söyliyim ( ters mekik , normal mekik, bazı cardio haraketleri vb ... )

    2 Gün ( çarşamba ) Trisceps

    30 dakika koşu bandı ile 1. gündeki koşu yürüyüş programının aynısı

    z bar ile sehpada 7.5kg 3 set 10 ar tekrar r

    z bar ile ayakta 7,5 kg 3 set 10 tekrar

    ağırlık düşürüyorum toplamda 3 set olmak üzere z bar ile sehpada 5 kg 2. set aynı şekilde 6 kg ile 3. set aynı şekilde 7 kg ile 10 ar tekrar basıyorum

    arada z bar açılarını değiştirerek bilek ve pazu arası geçiş yapıyorum set araları mutlaka karın çalışıyorum 1 günde bahsettiğim şekilde

    3 gün Perşembe ( sırt omuz Kanat arka kol trapez )
    arkadaşlar bu günde arka kısımda bulunan kasları çalıştırıyorum benim için önemli olan 1.gün ve 2. gün programlarını gözden geçirmeniz. Aralarda mutlaka şınavda çekiyorum program sürekli böyle başa sarıyor pazartesi göğüs, salı günü salon kapalı benim çarşamba günü ön kol bilek perşembe günü sırt omuz kanat trapez arka kol yani arka kısımlar ve cuma tekrar başa sarıyor aralarda mutlaka karın egrezersizleri yapıyorum cumartesi ve salı günleri gitmiyorum 1 hafta oldu uygulamaya koyalı bakarsanız sevinirim bu araaada arkadaşlar mesala başa sardığında bench pres programı bittikten sonra alt göğüse gçiyorum diğer göğüs antraman günü geldiğinde bench programı bittikten sonra üst görğüse geçiyorum yoğum bi program yoruluyorum ama cidden biraz yüklenmek istiyorum ...
     
  2. soncirit
    Offline

    soncirit Üye

    Katılım:
    25 Ekim 2012
    Mesajlar:
    139
    Beğenileri:
    60
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    izmir
    1) Göğüs için aşırı fazla ve aynı tip hareket var. 2 tane press 2 tane açış kafidir. örnek: Military press,Dumbell flyy, İncline press,caple crosover.
    2) Tricepsi anladıkta biceps yapmıyacakmısın ?
    3)Antreman bölümünü iyi incelemeni öneririm.
     
  3. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    1-göğüs çok abartılı sayıda hareket var
    sana bu aşamada 2 hareket yeterde artar
    2- 2. günü yanlış yazmışsı sanırım triceps 3. gündede var?
    3-çok yanlış varmış daha yazamicam
     

Sayfayı Paylaş