Antreman Programım ( Yardımcı Olan Abilerim Varmı )

Merhabalar bu sporda ikinci ayıma girdim 2 haftadır bu prograı uygulamaktayım . Yorumlarınızı bekliyorum

Pazartesi

1 . Bench Press Set 4 : 12 - 10 - 8 - 6
2 . İncline Press Set 3 : 10 - 8 - 6
3 . Decline Press set 3 : 10 - 8 - 6
4 . Polaris ( kelebek ) Set : 3 - 10


5 . Barbell Curl set 4 : 12 - 10 - 8 - 6
6 . Dumbell Curl set 3 : 10 - 8 - 6
7 . Hummer curl set 3 : 10 - 8 - 6

Salı ( cardio )

10 dakika koşu bandı
10 dakik bisiklet
5 dakika merdiven
5 dakika kürek

Çarşamba

Plate shoulder press 3 set : 10
dumbell deltoid press 3 set : 10
bend over fly 3 set : 10
dumbell shrug 3 set : 10
freeleg press 3 set . 10 - 8 - 6
leg ext 3 set : 10 - 8 - 6
leg curl 3 set : 10 - 8 - 6
free leg calf 3 set : 10

Perşembe Cardio

10 dakika koşu bandı
10 dakika cross
5 dakika merdiven
5 dakika kürek

Cuma

Pulldown 4 set : 12 - 10 - 8 - 6
Neck pulldown 3 set : 10 - 8 - 6
cable row 4 set : 12 - 10 - 8 - 6
dumbell row 3 set : 12 - 10 - 8
barbell triceps ext 4 set : 12 10 - 8 -6
push down 3 set : 10 - 8 - 6
one arm triceps 3 set : 10 - 8 - 6



Karın egzersizleri ise cardio olduğu günler iki program olmak üzere
Salı günleri

crunch
abdominal machine
sit up

3 setten 20 kere

Perşembe günleri

liying leg rase
seated leg case
leg case

3 setten 20 kere . bench_O weightlifter

 

nekadar zamandır bb yaptığın önemli
eğer yeni başlamısan veya birkaç aydır çalışıyorsan özel bi amacın yoksa bu program ağır gelir ve istediğin verimi alamazsın