Antreman Programım ( Yardımcı Olan Abilerim Varmı )

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve bdyrck tarafından 17 Ocak 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. bdyrck
    Offline

    bdyrck Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2013
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    Tekstil
    Yer:
    İstanbul
    Merhabalar bu sporda ikinci ayıma girdim 2 haftadır bu prograı uygulamaktayım . Yorumlarınızı bekliyorum

    Pazartesi

    1 . Bench Press Set 4 : 12 - 10 - 8 - 6
    2 . İncline Press Set 3 : 10 - 8 - 6
    3 . Decline Press set 3 : 10 - 8 - 6
    4 . Polaris ( kelebek ) Set : 3 - 10


    5 . Barbell Curl set 4 : 12 - 10 - 8 - 6
    6 . Dumbell Curl set 3 : 10 - 8 - 6
    7 . Hummer curl set 3 : 10 - 8 - 6

    Salı ( cardio )

    10 dakika koşu bandı
    10 dakik bisiklet
    5 dakika merdiven
    5 dakika kürek

    Çarşamba

    Plate shoulder press 3 set : 10
    dumbell deltoid press 3 set : 10
    bend over fly 3 set : 10
    dumbell shrug 3 set : 10
    freeleg press 3 set . 10 - 8 - 6
    leg ext 3 set : 10 - 8 - 6
    leg curl 3 set : 10 - 8 - 6
    free leg calf 3 set : 10

    Perşembe Cardio

    10 dakika koşu bandı
    10 dakika cross
    5 dakika merdiven
    5 dakika kürek

    Cuma

    Pulldown 4 set : 12 - 10 - 8 - 6
    Neck pulldown 3 set : 10 - 8 - 6
    cable row 4 set : 12 - 10 - 8 - 6
    dumbell row 3 set : 12 - 10 - 8
    barbell triceps ext 4 set : 12 10 - 8 -6
    push down 3 set : 10 - 8 - 6
    one arm triceps 3 set : 10 - 8 - 6



    Karın egzersizleri ise cardio olduğu günler iki program olmak üzere
    Salı günleri

    crunch
    abdominal machine
    sit up

    3 setten 20 kere

    Perşembe günleri

    liying leg rase
    seated leg case
    leg case

    3 setten 20 kere . bench_O weightlifter
     
  2. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    nekadar zamandır bb yaptığın önemli
    eğer yeni başlamısan veya birkaç aydır çalışıyorsan özel bi amacın yoksa bu program ağır gelir ve istediğin verimi alamazsın
     

Sayfayı Paylaş