Antreman Programım Yardım Ve Öneriler

öncelikle evde kendi aletlerimle çalışıyorum yaş 16 boy 1.72 kilo 47(gerçekten zayıfım almaya çalışıyorum)

gelelim programa
PAZARTESİ KOL - ARKA KOL
ÖN KOL

Alternate Hammer Curl


1-Dumbbell Curls



2-Concentration Curls



Close-Grip Palms Down Barbell Curl (Reverse Curl)



ARKA KOL
2-Dumbbell French

Lying Triceps Extensions (Skull Crushers / Nose Breakers)


Lying Dumbbell Triceps Extentions

Close Grip Push-Ups (Eller Dar Şınav)

ÇARŞAMBA
OMUZ - GÖĞÜS - TRAPEZ


1) OMUZ
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

Lateral Raises
One Arm Side Deltoid Laterals

2) Trapez

Barbell Shrugs (Banane Hareketi)
Dumbbell Shrugs
Standing Dumbbell Upright Rows

3) GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
Push-Ups

CUMA
KOL - BACAK

BACAK
Single Dumbbell Squats

Barbell Deadlift

Barbell Hack Squat

ÖN KOL
1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

Alternate Hammer Curl

Close-Grip Palms Down Barbell Curl (Reverse Curl)

setler 3x10 hepsi ağırlıkları fazla tutmuyorum dumbell hareketlerinin çoğu 5kg ile bench pree vb haretler en fazla 10kg ile yapıorum



öncelikle boy kısalmasından korkuyorum zaten boyum pek fazla uzun değil + ağırlıkları boy tehlikesi yüzünden çok büyütmüyorum . Programım doğrumu sizce?? eklenebilecek hareketler
birde resimde işarelenmiş olan kas grubu(ismini bilmiyorum) bende sol taraf daha zayıf farkı kapatmak için ek olarak hangi egzersizleri yapmam gerekir??

 

güncel yardımlarınızı bekliyorum...

 

Yerinde olsam önce kilo alırdım.1.72 boy 47 kilo iyi değil.Beslenmen kötü anladığım kadarı ile üzerine bu işle kilo falan alamazsın.

Ayrıca sırt çalışması yok programında.Sorduğun kasda trapezdir.Sen çalıştıkça o dengesizlik gider.

 

öncelikle teşekkür ederim . sırt bölgesiyle ilgili pek bilgim yok yani sırt prog. nereye eklememi önerirsiniz? hangi güne. kilo alma konusunda ciddi proglemlerim var biliyorum.yemek çok yerim ama sevdiğim bir yemek olunca yerim yani mesela beyaz peynir veya herhangi bir penir çeşini sevmiyorum yiyemiyorum ama et ürünlerini çok seviyorum bu programla birlikte anr gnleri 200gr serbest gnlerde ise 100gr ızgara tavuk göğsü yemeye başlıyacağım. sabah kahvaltısında 2 tost + corn flakes yiyorum öğle yemeğinde evde ne varsa yerim öğle ve akşam arasında dediğim gbi tavuk ızgara yiyorum akşamda ne varsa yerim teşekkürler.(eksiklerimi çekinmeden söylerseniz sevinirim hertütlü yoruma açığım)

 

///Güncel arkadaşlar

 

yalnızca 1 cevapmı var hadi arkadaşlar güncel

 

en azından 60 kiloya çık.....çok aşırı zayıfsın.....bu kiloyla kas mas yapılmaz......kilo aldıktan sonra ağırlık çalışmalarına başla.....bu kilo sağlık açısından da sorun oluşturur.....ağırlık çalışman bünyeni güçlemdirmekten öte zayıf düşürür.....