Antreman Programım Yardım Ve Öneriler

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve DewiL tarafından 23 Temmuz 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. DewiL
    Offline

    DewiL Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    öncelikle evde kendi aletlerimle çalışıyorum yaş 16 boy 1.72 kilo 47(gerçekten zayıfım almaya çalışıyorum)

    gelelim programa
    PAZARTESİ KOL - ARKA KOL
    ÖN KOL

    Alternate Hammer Curl


    1-Dumbbell Curls



    2-Concentration Curls



    Close-Grip Palms Down Barbell Curl (Reverse Curl)



    ARKA KOL
    2-Dumbbell French

    Lying Triceps Extensions (Skull Crushers / Nose Breakers)


    Lying Dumbbell Triceps Extentions

    Close Grip Push-Ups (Eller Dar Şınav)

    ÇARŞAMBA
    OMUZ - GÖĞÜS - TRAPEZ


    1) OMUZ
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

    3-Front Dumbbell Raises

    Lateral Raises
    One Arm Side Deltoid Laterals

    2) Trapez

    Barbell Shrugs (Banane Hareketi)
    Dumbbell Shrugs
    Standing Dumbbell Upright Rows

    3) GÖĞÜS
    1-Incline Bench Press
    2-Incline Dumbbell Flyes
    3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
    Push-Ups

    CUMA
    KOL - BACAK

    BACAK
    Single Dumbbell Squats

    Barbell Deadlift

    Barbell Hack Squat

    ÖN KOL
    1-Dumbbell Curls

    2-Concentration Curls

    Alternate Hammer Curl

    Close-Grip Palms Down Barbell Curl (Reverse Curl)

    setler 3x10 hepsi ağırlıkları fazla tutmuyorum dumbell hareketlerinin çoğu 5kg ile bench pree vb haretler en fazla 10kg ile yapıorum



    öncelikle boy kısalmasından korkuyorum zaten boyum pek fazla uzun değil + ağırlıkları boy tehlikesi yüzünden çok büyütmüyorum . Programım doğrumu sizce?? eklenebilecek hareketler
    birde resimde işarelenmiş olan kas grubu(ismini bilmiyorum) bende sol taraf daha zayıf farkı kapatmak için ek olarak hangi egzersizleri yapmam gerekir??
    [​IMG]


     
    Son düzenleme: 23 Temmuz 2010
  2. DewiL
    Offline

    DewiL Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    güncel yardımlarınızı bekliyorum...
     
  3. emregunes
    Offline

    emregunes Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2010
    Mesajlar:
    494
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Bursa
    Yerinde olsam önce kilo alırdım.1.72 boy 47 kilo iyi değil.Beslenmen kötü anladığım kadarı ile üzerine bu işle kilo falan alamazsın.

    Ayrıca sırt çalışması yok programında.Sorduğun kasda trapezdir.Sen çalıştıkça o dengesizlik gider.
     
  4. DewiL
    Offline

    DewiL Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    öncelikle teşekkür ederim . sırt bölgesiyle ilgili pek bilgim yok yani sırt prog. nereye eklememi önerirsiniz? hangi güne. kilo alma konusunda ciddi proglemlerim var biliyorum.yemek çok yerim ama sevdiğim bir yemek olunca yerim yani mesela beyaz peynir veya herhangi bir penir çeşini sevmiyorum yiyemiyorum :( ama et ürünlerini çok seviyorum bu programla birlikte anr gnleri 200gr serbest gnlerde ise 100gr ızgara tavuk göğsü yemeye başlıyacağım. sabah kahvaltısında 2 tost + corn flakes yiyorum öğle yemeğinde evde ne varsa yerim öğle ve akşam arasında dediğim gbi tavuk ızgara yiyorum akşamda ne varsa yerim teşekkürler.(eksiklerimi çekinmeden söylerseniz sevinirim hertütlü yoruma açığım)
     
  5. DewiL
    Offline

    DewiL Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    ///Güncel arkadaşlar
     
  6. DewiL
    Offline

    DewiL Üye

    Katılım:
    17 Mayıs 2009
    Mesajlar:
    80
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    yalnızca 1 cevapmı var hadi arkadaşlar güncel
     
  7. sylvesterstalon
    Offline

    sylvesterstalon Yeni Üye

    Katılım:
    24 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    102
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci-pdr
    Yer:
    van-antep
    en azından 60 kiloya çık.....çok aşırı zayıfsın.....bu kiloyla kas mas yapılmaz......kilo aldıktan sonra ağırlık çalışmalarına başla.....bu kilo sağlık açısından da sorun oluşturur.....ağırlık çalışman bünyeni güçlemdirmekten öte zayıf düşürür.....
     

Sayfayı Paylaş