Antreman programım ve tavsiyeler

Öncelikle yardımınızdan dolayı şimdiden teşekkür ederim, 4. ayım bitmek üzere 1.80 boyum var 66 kilo başladığım spora şuan 71 kilo devam ediyorum. Hocam piramit program verdi ve haftanın 4 günü sistemledi sizden tavsiye ve önerilerini rica edeceğim.

PAZARTESİ
Üst gögüs dumbell press 4x12-10-8-6
üst gögüs yana açış 4x10
Bench press 4x1210-8-6
pullover 4x10

barbell curl (geniş tutuş) 4x12-10-8-6
dumbell curl 4x12-10-8-6
makara biceps 4x12-10-8-6

ip triceps 4x12-10-8-6
alna press triceps 4x12-10-8-6
dar bench 4x12-10-8-6

leg curl 4x15-12-10-10

SALI

Ön omuz dumbell press 4x10
barla ön omuz press 4x12-10-8-6
lateral 4x10
upright row 4x10

barfiks 4x10
barbell row(geniş) 4x12-10-8-6
latpull(enseye) 4x12-10-8-6
row mach 4x12-10-8-6

leg extensions 4x15-12-10-10
makas 4x15-12-10-10

ÇARŞAMBA

BOŞ

PERŞEMBE
(pazartesi programı)

CUMA
(salı programı)

Şimdi bir kaç açıklama yapmam gerekli bileğimde bir sakatlanma bulunmaktaydı, biceps calısırken barı bıraktığımda ağrı oluyordu 1 aydır onla boğuşuyorum bilek çalışıp magnezyum alıyorum umarım iyi gelir şimdilik yeni iyileşme aşamasında. Onun haricinde barfiks konusunda sıkıntı var, sizlerden yorum bekliyorum.

 

birileri yardımcı olursa iyi olur.

 

bacak niye öyle?

 

Aşil tendomumda sakatlanmıştım 1 yıl önce ondan zorlamak istemiyorum fazla.

 

eğer ısrarla yardım istoyarsan benim yoremum 4.ayı bitirdiğine göre artık 3- 10-8-8 yapıp sağlam ağırlık altına girmen iyi olur,şu bacak hareketlerinde 1.güne mutlaka sqout eklemelisin doğru yaparsan çok önemlidir. ayrıca umarım bunların dışında normal ve an mekik çekiyosundur.birde yaşını yazmamışsın yazarsan daha çok yardımcı olabileceğimi düşünüyorum. son olarakalt 4 aydır bu programı yapıyorsan artık değiştir ve alt göğüs pres barla ve 2 taraftan tutum karnının altına çektiğin bir hareket adını bilmiyorum 3-10-8-8 yapmanı tavsiye ederim üst göğüse için sadece barla basmayı yap...








BİR DE BİR TEŞEKKÜRÜ MAZUR GÖRME

 

bana kalırsa programın genel olarak güzel fakat;bacak konusunda sıkıntı var gibi biraz.leg curl ekleyebilirsin mesela.aşil tendonuna bir etki edeceğini sanmıyorum.omuz programındada 2 adet press hem de öne biraz fazla geldi bana onun yerine 4 setten press ve gerisi izole olarak yapsan bence daha iyi olabilir.

geri kalanlar bence gayet güzel bir program olmuş.özellikle sırt programın başarılı.

 

Yaşım 19 program konusunda 2. ayıma giriyorum bu programla ondan önce maalesef 2 spor salonu değiştirdim, sıkıntı orada başladı zaten ama iyi beslenen biriyimdir günlük 50 gramdan fazla protein tüketirim. Çikolata, şeker, yağ, kafeinli gıdalardan uzak durmaktayım, vücudumda yağ oranım düşük şuanlık tek sıkıntım biceps ön kol ağrım var onuda ağırlık düşürerek 20 kilo biceps giriyorum barbell curlde ağırlık sabit çalışıyorum.

 

50 gram protein derken ? 71 Kilosun. 4 ay olmuş.

Bir çok yazı okudum. Genellikle Pound başına 1 gramın bu seviye için gerekli olduğu yazılır. Bu da kilo başına 2.2 g demek. Ama 1.5 - 2g arası yeterli olucaktır.

Min günlük 110 gram protein almalısın.

 

dostum almam gereken birimleri biliyorum fakat günlük 1 kilo tavuk yiyecek miğdeye sahip değilim, bulk olmak istemiyorum.