Antreman Programım Tavsiye

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve zbidy tarafından 25 Ekim 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. zbidy
    Offline

    zbidy Üye

    Katılım:
    4 Temmuz 2009
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Herkese merhaba arkadaşlar,

    Uzun zamandır forumda bilgileri okuyorum ve araştırıyorum. Yaklaşık 4 aydır aktif spor yapıyorum ondan önce ara ara yapmıştım ama hep sıkıntılar doğduğu için ara vermek zorunda kalmıştım. En uzun 6 ay yaptım ondan sonra yine bırakmak zorunda kaldım.

    Spor salonumda pek ilgilenen kimse olmadığı için sizden öğrendiklerim yani okuduklarımla beraber ilerleye bildiğim kadar ilerledim.

    Boyum 1.88. 23 yaşındayım. Kilom 71di ve şuan 80. Yediklerime çok dikkat ediyorum günlük beslenme programıda çıkardım kendime. Bugünden itibaren yeni supplementler aldım yani sipariş verdim. Değiştirebilirimde tavsiyeler doğrultusunda. Antreman programım aşağıdaki gibi incelerseniz sevinirim. Güzel bir program çıkartıp devam etmek istiyorum.

    Multipower Whey Protein
    Multipower BCAA Powder
    Multipower Kreatin



    Bütün hareketleri 12-10 arası 4 set yapıyorum.

    Leg Extension
    Squat
    Leg Curl
    Walking Loungce

    Lot Pull Down
    Low Row
    Dub Rowing
    Hyper Extension
    -------------------------------------------
    Incline Brunc Press
    Incline Brunch Fly
    Decline Brunc Press
    Dec Fly

    Al Dumbell Curl
    Scout Curl
    Z-Bar Curl
    --------------------------------------------
    Shoulder Press
    D.b. lateral raise
    Alt d.b. front raise
    Row deltoid fly

    Db Triceps Extension
    Kick Back
    Triceps Press
    Triceps push up

    Teşekkürler.
     
  2. Cryptical
    Offline

    Cryptical Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2012
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    konuna yorum geleceğini sanmam pek ilgilenen yok yinede ben kendi gördüğüm hataları söyliyim bu konda bende profesyonel değilim sen gibi araştırıyorum

    1-) Bacakta squat'ı başa al (ana hareket olduğu için)
    2-) Flexor'un biceps antrenmanında ilk hareket ana hareket 2. hareket farklı yöne olmalı 3. hareket ise bitirici olmalı gerçi bütün hareketlerdede bu geçerli şu kombineyi vermişti kendisi [FONT=&quot]
    [/FONT]Barbell Curl 3x8-12*
    Hammer Curl 3x8-12*
    Concentration Curl 3x8-12*
    Link --> http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antrenman-bodybuilding-ve-fitness/biceps-antremani-8300.html
    3-) antrenman splitin yanlış yanılmıyorsam omuz çalışırken tricepslerde yoruluyor bir yanlışlık var yanılmıyorsam... benim kullandığım split şöyle genelde herkesin tercih ettiği (Göğüs-Biceps // Sırt - Triceps // Omuz -Bacak) şeklinde 1 gün dinlenme 1 gün antrenman gibi kimisi Göğüs-Triceps olarak değiştiriyor
    4-)Göğüs programında üst/orta ve gerekirse pek gerekli görmüyor flexor alt göğüs hareketi olarak 1 hareket koyabilirsin sen 2 tane decline koymuşsun en zor gelişen alt göğüs... orta ve üst göğüs hareketleri şimdilik yeterli örnek antrenman programlarıda bunlar
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/...ness/favori-gogus-programiniz-nedir-1482.html
    5-) sırt programın iyi
    6-) Triceps programındaki hareketlerin hepside izole yanılmıyorsam 4 hareket bana fazla geldi dumbell ile olanı çıkartıp barbell olanı ekleyip hareketlerden birini silebilirsin benim örnek programda şu şekilde
    Pushdown 3x10-8-6 (Piramit set düşerken ağırlık artıyor)
    Lying triceps extension 3x8-10
    Triceps KickBack (Dumbell) 3x8


    kolay gelsin ...
    Pushdown 3x10-8-6
     
    zbidy bunu beğendi.
  3. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Hareketler temel ve izole olarak 2 ye ayrılır her hareket için 10-12 tekrar yaparsan aldığın verim az olur o yüzden harekete göre tekrar sayısı çıkar.Temel hareketler 4x12-10-8-6 veya 4x8 izole hareketler 3x12 3x10 şeklinde olsun
    Bir kere göğüs programında orta göğüs hiç yok yani normal bench press.Kesinlikle bench press olması lazım en temel harekettir göğüs için şöyle bir kombine yap bench press,pec fly,incline press,decline,pullover
     

Sayfayı Paylaş