Antreman Programım Nasıl ?

Arkadaşlar Ben Yaklaşık 6.5 7 Aydır Spor Yapıyorum Yaşım 15 Kilom 60 Boyum 1.80 Civarı Şuanki Programım Bu Bugün Başladım Sizce Nasıl İyi Bir Şekildemi Setlerin Tekrarların Bazıları Az Olmadı Antreman Esnadına Çok Kalori Harcadığım İçin Kilo Almam Çok Zorlaşıyor Bu Yüzden Azalttım Ama Düzgün Ve Yavaş Hareketi Yedirerek Yapıyorum Karın Hareketleri Set Ve Tekrar Fazla Ama Antreman Sonlarında Yaptığım İçin Bana Çok Kalori Harcağını Sanmam Bunlarda Çok Az Terliyorum Bazen Hiç Terlemiyorum SUPPLEMENT Olarak Scitec Nutrition Amino 5600 200 Tablet Ve BCAA 6400 125 Tablet Kullanıyorum Antremandan Önce 2 Tablet Amino 2 Tablet BCAA Sonrada 2 Tablet Amino 2 Tablet BCAA Ve Antreman Programım Aşağıda Yardımlarınızı Bekliyorum Açıkçası Bu Programla Sonuç Alırmıyım Antremanım Maximum 1.5 Saat Sürüyor


1. Gün GÖĞÜS


İNC DUMBLE PRESS 10-8-8-6
BAR BENCH PRESS 10-8-8-6
DUMBLE BENCH FLY 3 X 12
BENCH DUMBLE PULLOVER 10-8-8-6

+ Leg Extension 4 X 20
+ Mekik Hareketleri 4 X 20
+ Hyper Adonis 4 X 20
+ Hyper Extension 4 X 20





2. Gün SIRT


HİGH PULL BACK 10-8-8-6
PULLEY ROW 10-8-8-6
CLOSE GRİP PULLDOWN 10-8-8-6
BentOver Row 10-8-8-6
ONE ARM DUMBLE ROW 10-8-8-6

+ Leg Extension 4 X 20
+ Mekik Hareketleri 4 X 20
+ Hyper Adonis 4 X 20
+ Hyper Extension 4 X 20





DİNLENME







3. Gün OMUZ


Military Press 3 X 10 (ÖNE)
Dumble Shoulder Press 3 X 10
Dumble Front Raises 3 X 10
Makina Shoulder Press 3 X 10
Dumble Lateral Raises 3 X 10


+ Leg Extension 4 X 20
+ Mekik Hareketleri 4 X 20
+ Hyper Yan (Adonis) 4 X 20
+ Hyper Düz (Bel) 4 X 20



4. Gün BACAK



SQUAT 10-8-8-6
LUNGE 10-8-8-6
LEG PRESS 10-8-8-6
LEG EXTENSİON 10-8-8-6
Leg CURL 10-8-8-6

Standing Calf 3 X 25







5. Gün BİCEPS TRİCEPS



Z BAR BARBEL CURL 3 X 12
SEATED DUMBLE CURL 3 X 12
CONCENTRATİON CURL 3 X 12


LYİNG TRİCEPS 3 X 12
PUSHDOWN 3 X 12
ONE ARM DUMBLE TRİCEPS 3 X 12
DİPS TRİCEPS 3 X 12 (1 Hafta Yapıyorum 1 Hafta Yapmıyorum)



Barbel Wrist Curl 3 X 12
Dumble Reverse Curl 3 X 12
Barbel Reverse Curl 3 X 12







DİNLENME

 

yardımcı olucak bilgisi olan yokmu

 

Her antrenmandan sonra yazmış olduğun Leg extension , mekik hareketleri vs. diye giden hareketleri programindan çıkarmalısın. Leg extensionu sanırım karın hareketi sandın veyahut Leg Raise yazacakken leg extension yazdın. Leg extension karın değil bacak hareketidir o yüzden öncelikle bunu netleştirmen lazım . Her gün karın çalışması yapmanın hiçbir anlamı yok çünkü karın kasları da göğüs-sırt vs. gibi diğer kas gruplarından farklı değildir ve dinlenmeye ihtiyaci vardir ancak sen her gün çalışarak karın kaslarının dinlenmesine olanak bırakmıyorsun ve bunu sanırım karın kaslarım hemen cıksın diye yapıyorsun. Eğer karın kaslarının çıkmasını istiyorsan mekik vs. gibi hareketleri bırakıp yağ yakımı diyeti yapman gerekir aksi takdirde karın için 100 tane hareket yapsan da hiçbir fayda elde edemezsin. Bunların dışında , sırt günü Pulley Row hareketine ihtiyacin yok . Omuz günü 3 tane Press hareketi var ki bu çok anlamsız. Military press , yana açış, öne açış ve arkaya açış olarak 4 hareket yaparsan omuz için son derece yeterli olur

 

anladım evet leg raises yazcağıma extension yazmışım peki ayriyetten karın günü koymak istemiyorum bilmiyorum daha iyi olcağını düşündüm hangi günde çalışmalıyım ? pulley row yerine deadlift yapsam nasıl olur ? sırt

 

ve karını hangi güne eklemeliyim