Antreman programım nasıl arkadaşlar ?

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve samettt tarafından 14 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. samettt
    Offline

    samettt Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Ordu
    Monday: Chest

    Flat Bench 4×8
    Incline Bench 4×8
    Decline Bench 4×8
    Pullover 4×12
    Hammer Press 3×12
    Dips 3×12

    Tuesday: Back/Traps
    Bent Over Row 4×8
    Deadlift 4×8
    Pulldowns 4×12
    Pull Ups 4×12
    Cable Row 4×12
    Shrugs 6×10

    Wednesday: Delts/Abs
    Military Press Behind The Neck 3×8
    Machine Press 4×8
    Lateral Raises 4 x 10
    Weight Plate Front Raises 4×10
    Front Raise 4×10
    Reverse Pec Deck 4×10
    Reverse Fly’s (on incline bench) 4×12
    Weighted Sit Up 4x failure
    Hanging Leg Raise- 4x failure
    Side Bends 4x failure
    Side Crunches 4x failure

    Thursday: Rest
    Recovery

    Friday: Triceps/Biceps
    Close Grip Bench Press 4×8
    Pushdown 4×8
    EZ Bar Skullcrusher 4×10
    Cable Kickback 4×12
    EZ Bar Curl 4×8
    Wide Grip Curl 4×8
    Hammer Curl 4×8(each hand)
    Concentration Curl 4×12

    Saturday: Legs/Abs
    Squats 4×12
    Squat (to bench) 4×12
    Bulgarian Squat 4×12
    Quad Extensions 4×16
    Stiff Leg Deadlift 4×12
    Leg Curls 4×16
    Glute Kickbacks 4×20
    Calf Machine Raises 4×20
    Seated Calf Raises 4×20
    Leg Press Calf Raises 4×20
    Weighted Sit up 4x failure
    Air bike 4x failure
    Side Bends 4x failure
    Barbell Twists 4x failure

    Sunday: Rest
    Recoverybench_O
     
  2. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.182
    Beğenileri:
    2.501
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Programı kopyala yapıştır yaptığın belli , yaşın 16 ise bu program seni ya sakatlar ya da geriye götürür.. Tabi buradaki egzersizlerinin bir çoğunun yapılışını biliyorsan..
     
  3. samettt
    Offline

    samettt Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Ordu
    yapılışlarını gün gün öğreniyorum mesela birinci gün chest i hallettim fakat neden geriye götürür anlatırmısın ?
     
  4. samettt
    Offline

    samettt Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Ordu
    arkadaşlar fikirlerinizi bekliyorum , zayıf vücudum var ama gücüm çok sağlam şişmek istiyorum
     
  5. samettt
    Offline

    samettt Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2011
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    28
    Yer:
    Ordu
    Knou kilitlenebilir bu programdan yola çıkarak kendim yapıyorum
     

Sayfayı Paylaş