Antreman Programım Konusunda Karmaşa Yaşıyorum...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SiR_Arawn tarafından 19 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.327
    Beğenileri:
    842
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Pazartesi- bacak - calf
    Salı- göğüs-biceps
    Çarşamba- off
    Perşembe- sırt - ön kol
    Cuma- omuz-triceps



    ---------
    Pazartesi:
    Bacak

    squat 15-12-10-10 (40kg ile çalışıoyordum)
    sissy squat : 3X15 (Hiç yapmadım , sakatlık riski yüksekmiş)
    deadlift 10-10-8-8 (40kg ile çalışıoyordum)
    dumbel lunge 3X10

    Kalça

    seated calf raise 4Xmaks (yapmadım)

    ---------

    Salı:
    Göğüs

    bench press 10-10-8-8
    dumbell fly 3X12
    incline bench press 10-10-8-8
    pullover 3X12

    Biceps

    barbell curl 10-10-8-8
    hammer c. 3X10
    dumbel pre. c. 3X10

    ------------
    Perşembe:
    Sırt

    chin up 5Xmaks.(şuan 5x5 yyapabiliyom :D )
    barbell row 10-10-8-8
    dumbel row 3X10

    Önkol

    wrist curl - 3Xmaks
    reverse wrist curl 3Xmaks (yapamıyorum yani kolum kalkmıyor gibi bişey )

    ----------------
    Cuma
    Omuz

    seated dumb. press 12-10-10-8
    dumb lat raise 4X12
    bent over lat raise 4X12

    Triceps

    close girp bench press 10-10-8-8
    lying triceps ext. 3X10
    dumb. tricesp ext. 3X10

    ---------
    3 haftadır yaptığım program yukarıda aslında 1 ayda 1 hafta yoğun kişisel problemler nedeniyle uyguluyamadım.Programımda değişikliklere gitmeyi planladım.Pazartesi günü olan Bacak günümden çoğu hareketi çıkarttım , Squatı ağırlıklı yapmamaya karar verdim ağırlıksız olarak 5x20 uyguluyucam , deadlifti tamamen çıkardım , Sisy squatı zaten uygulamıyordum , calf hareketinide , yani
    Pazartesi:
    Squat 5x20
    Dumbell Lunge 3x10
    Ve 17 dklık karın antremanı.

    Salı günü göğüs ve biceps var bicepsde kafam git gel yapıyor ben hacimlenme istiyorum yukarıda benim uyguladığım var yazan bide altta parantezde hareket çeşitliliği olarak hangisini eklesem veya ilk parentezdeki hacimlenme için yazılmış bir kol antremanı gibi ve sizin fikirleriniz ne napmalıyım?
    ( Barbel curl,Scott Curl , hammer curl ,Concentration Curl 8-8-6)( barbel curl incline bench dumbel curl , seadted dumbel curl preacher curl)

    Sırt günümde aşırı az hareket geliyor 3 hareket ama barfiks ve dumbell row hareketinde çok başarılı olmaya çalışıyorum.Ama 3 hareket sırt için az değil mi ne ekliyebilirim ???

    Omuz gününe alttaki hareketleri eklemeyi düşünüyorum , nasıl ekliyebilirim.
    (Overhead Press varyasyonu
    Rear Delt Raise varyasyonu
    Dumbbell Snatch 4x3 ve push press)
    Snatch ve push press arada hızlıca yapıp geçebilceğim hareketler diye düşündüğüm için kafama koydum.

    Program yapımı konusunda tam bir bilgim yok ama üstteki programı bir üye arkadaşımız evde çalışıcağım için önermişti bende uyguluyordum.Tabi biraz bu aralar antreman aksatma oluyor gibide genede yani 3 hafta doğru düzgün uyguladım güzel gidiyor ama dediğim gibi üste yazan hareketleri ve çoğu şey eklemek istiyorum harekette çeşitlilik için ve hacimlenme istiyorum.Lütfen bu konuda fikir bildirin arkadaşlar nasıl yapıcam pek bilmiyorum.Ve tekrar sayısı önerilerinizi merak ediyorum.
     
  2. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.327
    Beğenileri:
    842
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Okuyan olmaması kötü :(
     
  3. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.327
    Beğenileri:
    842
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Arkadaşlar antreman konusunda pek uzman değilim en azından yanlış yolda mı? doğru yolda mı? gidiyorum.
     
  4. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    çok uzun olduğundan insanlar okumaya erimiştir
    ben genel olarak şunları farkettim
    hareketler genelde iyi ancak bicepsten sonra ön kol girmeyi deneyebilirsin
    bide perşembe cuma yerine perşembe yapabiliyorsan cumartesi öneririm
    olmuyorsa programını değiştirebilirsin
    omuz içinde çok abanmaya gerek yok yana kaldırış öne pres(ben arkaya pres yapıyorum ama sakatlık riski var) öne kaldırış+
    temel hareketler bile çok iş görür
    arnold pres ekleyebilirsen göğüs ile omuz görünümü daha hoş bi görünüm kazanıyor
    biceps hareketleride hoş
    triceps için benim imzandaki hareketleri şiddetle öneririm
     
  5. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.327
    Beğenileri:
    842
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    kablo ile push down hareketini evde yapamam :/ ama salonda uyguladığım bir egzersizdi ve gerçekten arka kolu çok güzel çalıştırıyor.Aslında hergüne bir bölge yayıp haftada 6 gün 1 gün off yapmayıda düşünüyorum bu aralar.Arnold presi hangi hareketten sonra ekliyeyim.

     
  6. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    özür dilerim ben ev kısmını kaçırmışım

    arnold presi ben bitirici hareket olarak uyguluyorum ama daha önede koyanlar var
    ben memnunum
     
    SiR_Arawn bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş