Antreman programım hakkında görüşleriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Kasımpaşa34 tarafından 20 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Kasımpaşa34
    Offline

    Kasımpaşa34 Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kadıköy
    5.ay programım böyle;
    I. Gün:
    Bench Press
    Incline b press
    Decline b press
    Butterfly
    --------------
    Hummer Curl
    Dumbell Curl
    Barbell Curl
    ---------------------------------------
    II. Gün.
    Shoulder neck press
    Shoulder front press
    Shoulder latral press
    shoulder lateral press-raise
    ---------------
    Pressdown
    " " Grip
    Dumbell French
    ---------------------------------------
    III. gün
    Row machine
    Pulldown Neck
    Pull down front
    ------------------------
    Leg extension
    Leg Curll
    Leg Press

    Karın:
    flat Crunch
    Incline crunch
    ----------------
    hyper extension

    Sizce eksikler neler programda ?
    Pazartesi I.gün-
    Salı off-
    Carsamba II.gün
    Persembe off
    Cuma III.gün
    Cumartesi Karın
    Pazar off şeklinde çalışıyorum. Doğrumudur ?

    ---------- Post added at 20:53 ---------- Previous post was at 19:46 ----------

    Güncel....
     
    Son düzenleme: 20 Mayıs 2012
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Göğüste 3 press ve kolda 3 curl hareketi fazla.Decline'ın yerine cable-crossover'ı ekleyebilirsin.Bacak programına da mutlaka squatı eklemeni öneririm.Karın çalışmasını da haftanın 3 günü yapabilirsin antrenman sonlarında ayrı bir gün çalışmak yerine.Kardiyoya ayırman daha mantıklı olur tek günü.
     
    Kasımpaşa34 bunu beğendi.
  3. Kasımpaşa34
    Offline

    Kasımpaşa34 Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kadıköy
    Karını haftada iki gün cardio ve 1 gün ayrı olarak çalışıyorum. O ayrı olan günlerde oblikte çalışıyorum.
     
  4. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    biceps günü barbell curl niye sonra hummer niye başta? bence ters.
    barbell dumbell hummer diye daha doğru olur.
    göğüste 3 press fazla değil mi, birini açışa çevirsen?

    omuzda neck press ileride sakatlığa yol açabilen bir hareket. military press konabilir evet tam karşılığ değil ama sakatlık riski var neck pressde insan anatomisine çok uygun değil ve omurlara çok yükleniyor.

    sırt kısmında barfiks ve barbell row olmalı. row machine yerine barbell row koyun o hareket olmazsa olmazıdır. ileriki aylarda sırta deadlift de eklenebilir.

    squat eklenmesine kesinlikle katılıyorum squat sız olmaz bu iş. lunge da eklenmeli. bacak için 3 hareket az 5 hareketi kaldırır bacak büyük kas olduğundan.

    karın çalışması yeterli insanlar hergün çalışır gelişim gösteremez halbuki karın kaslarının da diğer kaslar gibi dinlenmeye ihtiyacı var sonuçta.
     
    StormBlast ve Kasımpaşa34 bunu beğendi.
  5. Kasımpaşa34
    Offline

    Kasımpaşa34 Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kadıköy
    Göğüste 3 press yapıyorum ama 7 gün dinleniyor göğüsler sonuçta. Birini dumbell fly mı yapayım sizce ? Hangisini yapayım ?
    Lunge ve squatı ekledim programa sıralama olarak fark eder mi ? Squatı başa ardından leg press leg ext leg curll lunge olarak yapacağım.
    Barbell row çekindiğim bir hareket onun için makinada yapıyordum. Bel sakatlığından korkuyorum. Barfiks programda yok ama sırta girmeden mutlaka yaptığım bir hareket.
    Squat hareketini daha önce hiç yapmadım. Yaşımdan dolayı hocam yapmamamı önermişti. Hangi squat hareketini yapmalıyım ? Sanırım barbell squattan bahsediyorsunuz.
    Teşekkürler.
     
    Son düzenleme: 21 Mayıs 2012
  6. ramley
    Offline

    ramley Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2011
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    13
    Aynen öyle;fly hareketini declinenın yerine koyabilirsin.
    Barbell squatın boy uzamasını durdurabildiği söyleniyor.
    Ayrıca lateral raise hareketini başa almalısın, ben ne kadar büyük sporcu tanıdıysam hepsi lateral raise ı omuz antrenmanının başında yapar.
    iyi çalışmalar.
     
    Kasımpaşa34 bunu beğendi.
  7. Kasımpaşa34
    Offline

    Kasımpaşa34 Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kadıköy
    Squatı hafif kilolarla yapacağım. Leg Presste arttırabildiğim kadar arttıracağım zaten ağırlığı. Lunge ve Leg extension ilede destekleyeceğim. Bacak, göğüs ve kol programında bir sorun kalmadı diyebiliriz o zaman. Omuz ve sırt programı hakkında başka görüşü olan var mı ?
     
  8. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.061
    Ödül Puanları:
    103
    Sırt büyük bir kas grubu olduğu için 3 hareket doyurucu olmayabiliyor bu nedenle en azından dumbbell rowing veya tercihe göre barbell rowing de ekleyebilirsin. Omuz programında shouler press raise diye bir şey gördüm bu hareketin ne olduğunu bilmiyorum ancak şu şekilde bir omuz programının işine yarayacağını düşünüyorum :
    Military press
    Lateral raise
    Neck press
    Arka omuz açış
    İsteğe göre ön omuz da eklenebilir.

    Bu arada triceps programında Close grip var ancak sıralamada ilk başta olması gerektiğini düşünüyorum çünkü close grip bench press tricepsin en en temel hacim hareketidir ve ilk olarak bu hareketten başlaman senin için daha faydalı olur.
     
    Kasımpaşa34 bunu beğendi.
  9. deathlifter
    Offline

    deathlifter Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2008
    Mesajlar:
    2.416
    Beğenileri:
    2.742
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    bilgisayar muhendisi
    Yer:
    istanbul
    Barbell squatın boy uzamasını durdurabildiği söyleniyor.

    kaynak??
     
  10. Kasımpaşa34
    Offline

    Kasımpaşa34 Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kadıköy
    Squattan bahsediyorum, forumda bir çok konu var bu yönde. Barbell squatı ayak programına ekleyeceğim.
     
  11. Kasımpaşa34
    Offline

    Kasımpaşa34 Üye

    Katılım:
    22 Kasım 2011
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    142
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kadıköy
    Omuz:
    Military press
    Shoulder front press
    Shoulder latral press
    shoulder lateral press-raise
    --------------------
    Sırt:
    Barfiks
    Deadlift
    Barbell row
    Pulldown Neck
    Pulldown front
    --------------
    Programı böyle değiştirdim uygunmudur ?
    l
     
  12. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bence arnold pres ekle omuz için military çıkar(dumbelle yapıyosan)
     
    Kasımpaşa34 bunu beğendi.
  13. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    tek düze olmuş program mesela pressler çok göğüs ve omuzda lateral raises gibi zorlayıcı uzun süre kasan hareketler ekle press lerden birinin yerine ayrıca barbell en temel harekettir ilk yapılması gerekir. dumbell curll e gerek yok gibi hammer curl iyi ondan sonra bicepsi zirvelemek ve dış bicepsi çalıştırmak için bir izole hareket yap (concentration curll bence çok uygun) yada preacher curll omuz presslerinden birini dediğim gibi lateral raises yap.
    bacak gibi bi kas grubuna bence 4 hareket girilebilir. bi hareket daha ekle squat gibi yada boy sıkıntın varsa leg pressi çıkarıp thigh adductor ve thigh abductor olmak üzere dış ve iç bacağı çalıştıran 2 hareket ekle.

    kasları dinlendirmen gayet iyi devam et başarılar
     
    Kasımpaşa34 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş