Arkadaşlar 4 aydır bu sporla uğraşmaktayım ancak bir ay ara verdim tekrar başladığımda 1-2 haftalık adaptasyon ardından uygulamayı planladığım antreman aşağıdaki gibidir. Görüş ve önerilerinizi alabilir miyim?
Göğüs-Biceps-Önkol
Kanat-Trapez-Bel-Karın
OFF
Omuz-Triceps-Karın
Bacak-Calf-Önkol
OFF
Göğüs-Biceps-Önkol
İnc. Dumbell Press 4x10
Bench Press 3x10
İncline Flies 3x10
Dumbell Pullover 4x10
Barbell Curl 3x10
Hammer Curl 3x10
Preacher Curl 3x10 (Concentration haftalık değişmeli)
Barbell wrist curls 3x15
Dumbell Reverse curls 3x15
Reverse Barbell Preacher curls 3x15
Kanat Trapez Bel Karın
Single Arm Row 3x10
Deadlifts 4x10
Bent over rows 3x10
T-bar rows 3x10
Hyperextensions 3x10
Shrug 4x10
Ağırlıklı mekik 14-12-10-8-6
Yanlara çapraz mekik 3x25
Omuz-Triceps-Önkol
Shoulder press 4x10 (barbell-dumbell haftalık değişmeli)
Upright rows 3x10
Lateral raises 3x10
Front raises 3x10
Lying Rear Delt Raise 3x10
Close Grip Bench Press 3x10
Skull Crushers 3x10
Dips 3x10
Yarım Mekik 3x30
Ağırlıklı çapraz mekik 16-14-12-10-8
Bacak - Calf -Önkol
Squat 4x10
Lunges 3x10 (Barbell-dumbell haftalık değişmeli)
Deadlifts 3x10
Leg Exetnsions - 3 x Failure
Leg Curls 3x10
Calf Raises 3x75
Dumbell wrist curls 3x15
Barbell reverse wrist curls 3x15
Reverse barbell curls 3x15
İşte programım arkadaşlar. Özellikle ileri seviye arkadaşlardan öneri bekliyorum.
Son düzenleme: 11 Eylül 2012