Antreman Programım Hakkında Görüş ve Önerileriniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Rocker47 tarafından 11 Eylül 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Rocker47
    Offline

    Rocker47 Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar 4 aydır bu sporla uğraşmaktayım ancak bir ay ara verdim tekrar başladığımda 1-2 haftalık adaptasyon ardından uygulamayı planladığım antreman aşağıdaki gibidir. Görüş ve önerilerinizi alabilir miyim?

    Göğüs-Biceps-Önkol
    Kanat-Trapez-Bel-Karın

    OFF
    Omuz-Triceps-Karın
    Bacak-Calf-Önkol

    OFF


    Göğüs-Biceps-Önkol


    İnc. Dumbell Press 4x10
    Bench Press 3x10
    İncline Flies 3x10
    Dumbell Pullover 4x10

    Barbell Curl 3x10
    Hammer Curl 3x10
    Preacher Curl 3x10 (Concentration haftalık değişmeli)

    Barbell wrist curls 3x15
    Dumbell Reverse curls 3x15
    Reverse Barbell Preacher curls 3x15


    Kanat Trapez Bel Karın


    Single Arm Row 3x10
    Deadlifts 4x10
    Bent over rows 3x10
    T-bar rows 3x10
    Hyperextensions 3x10
    Shrug 4x10
    Ağırlıklı mekik 14-12-10-8-6
    Yanlara çapraz mekik 3x25


    Omuz-Triceps-Önkol


    Shoulder press 4x10 (barbell-dumbell haftalık değişmeli)
    Upright rows 3x10
    Lateral raises 3x10
    Front raises 3x10
    Lying Rear Delt Raise 3x10

    Close Grip Bench Press 3x10
    Skull Crushers 3x10
    Dips 3x10

    Yarım Mekik 3x30
    Ağırlıklı çapraz mekik 16-14-12-10-8


    Bacak - Calf -Önkol

    Squat 4x10

    Lunges 3x10 (Barbell-dumbell haftalık değişmeli)


    Deadlifts 3x10


    Leg Exetnsions - 3 x Failure


    Leg Curls 3x10


    Calf Raises 3x75


    Dumbell wrist curls 3x15

    Barbell reverse wrist curls 3x15
    Reverse barbell curls 3x15


    İşte programım arkadaşlar. Özellikle ileri seviye arkadaşlardan öneri bekliyorum.

     
    Son düzenleme: 11 Eylül 2012
  2. Rocker47
    Offline

    Rocker47 Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    yokmu hiç düşüncesi olan arkadaşlar yardım lütfen
     
  3. colkurduu
    Offline

    colkurduu Üye

    Katılım:
    19 Mart 2011
    Mesajlar:
    675
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    kalf bacak yaptın gunde önkol girme gögüs biceps yaptığın gunde bilek hareketlerını 2 ye indir bileklerın cok mu gücsüz haftada 2 kez bileğe calsıma bilek tendonları diğer kas gurprlarına benzemez iyilğemesı 1 haftayı bulur
    genel itibarıyle proğramın iyi
    birde sunu sölüyüm eğer vg ye yeenı basladıysan trapezi yapma neden dersen zatne omuz hareketlerın bir kısmı trapeze vuruyor omuzu ve gögsü biraz buyut sonra trapeze basla benı dinlersen
     
  4. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
  5. Rocker47
    Offline

    Rocker47 Üye

    Katılım:
    18 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler önerin için çöl kurdu önkollarımı biraz güçsüz hissettiğim için ağırlık verdim evet ama tek güne indirmek daha mantıklı geldi şimdi.

    boksbody tam olarak neyi anlayamadın :confused:
     

Sayfayı Paylaş