Antreman programım hakkında birkaç soru

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve olci123 tarafından 30 Ekim 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. olci123
    Offline

    olci123 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    1.Gün : Göğüs/Ön Kol(Biceps)

    Göğüs

    • Dumbbell Press: 4 Set x 8 Tekrar
    • Flat Bench Press: 4 Set x 8 Tekrar
    • Flat Dumbbell Flyes: 3 Set x 8 Tekrar
    • Cable Crossovers: 3 Set x 12 Tekrar
    •Dips : 3 Set x 8

    Ön Kol(Biceps)

    • Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
    • Z Bar Preacher(Sehpada) Curl : 3 Sets x 8 Tekrar
    • Standing Dumbbell Alternative Curl


    2.Gün : Sırt/Bacak

    Sırt

    • Pulldown Behind Neck: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar
    • T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar

    Bacak

    • Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar


    3.Gün: Omuz/Arka Kol

    Omuz

    • Machine Press: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
    • Dumbbell Press: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Military Press: 3 sets x 10,8,8 Tekrar

    Arka kol
    • Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar

    Arkadaşlar sizce antreman programım nasıl? Daha önce 6 ay yapıp bırakmıştım. Tekrar başladım ve şuan 3. ayımdayım. Birde T- Bar Rows ve Military Press hareketi yerine hangi hareketleri tavsiye edersiniz ?

    ---------- Post added at 01:39 ---------- Previous post was at 00:17 ----------

    Arkadaşlar yok mu bir fikri olan? Antreman programı mı kendim yaptığımdan korkuyorum eksik-gedik yanlış yapıyorumdur diye.
     
  2. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.195
    Beğenileri:
    3.247
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Göğüs

    Dumbbell Press: 4 Set x 8 Tekrar
    Flat Bench Press: 4 Set x 8 Tekrar ikisinden biri incline olabilir.
    • Flat Dumbbell Flyes: 3 Set x 8 Tekrar
    • Cable Crossovers: 3 Set x 12 Tekrar
    •Dips : 3 Set x 8 5 egzersiz fazla. Cable cross u çıkarırdım.

    Ön Kol(Biceps)

    • Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
    • Z Bar Preacher(Sehpada) Curl : 3 Sets x 8 Tekrar ---- yerine hammer curl eklerdim.
    • Standing Dumbbell Alternative Curl ---- yerine concentration curl koyardım.

    Sırt

    Pulldown Behind Neck: 3 Sets x 10 Tekrar
    Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar ikisini toplamda 4 set yapabilirsin 2 birini 2 birini
    • T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar

    Bacak

    • Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Squats: 4 Sets x 12 Tekrar ---- bacakta ilk hareket olabilir.
    • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar leg curl ekleyebilirsin.

    Omuz

    • Machine Press: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
    • Dumbbell Press: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Military Press: 3 sets x 10,8,8 Tekrar -----yerine geniş tutuş uprigt row olabilir.

    Arka kol
    • Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar -----ne olduğunu anlamadım
    • Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar ----- ne olduğunu anlamadım

    Fiziki durumunu bilmiyorum. 3 farklı antrenmanı haftada 2 tur yapacaksan ağır gelme ihtimali var. Vücudu ikiye bölüp 2 farklı antrenmanı A-B-tatil-A-B-tatil-tatil yapabilirsin. Tabi her bölgeden 1 er egzersiz eksilterek..
     
    Son düzenleme: 30 Ekim 2013
  3. olci123
    Offline

    olci123 Üye

    Katılım:
    28 Ekim 2009
    Mesajlar:
    21
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Hocam çok teşekkür ederim. Dediklerini aynen uygulayacağım.

    Dumbell Presses :

    https://www.google.com.tr/search?q=...es_sm=122&espv=210&q=dumbbell+presses+triceps

    Barbell Presses :

    https://www.google.com.tr/search?q=...=210&q=Barbell+Press+triceps&spell=1&tbm=isch

    Hareketler bunlar hocam. Peki hocam T-Bar Rows'un yerine başka bir hareket önerebilir misin ? Bu arada, 1.81 boyunda 70 kiloyum.
     
    Son düzenleme: 30 Ekim 2013
  4. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.195
    Beğenileri:
    3.247
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    T-bar row yerine barbel rowing yapabilirsin.

    Triceps rutini iyi görünüyor.

    Ancak yukarıda açıklamayı unutmuşum. Bu program çok kolay değil. 1 senelik bir tecrübesi ya da sağlam alt yapısı olan sporcular için uygun. Bunu değerlendirmelisin.
     

Sayfayı Paylaş