Antreman Programım (Hacim için)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Crawl tarafından 27 Haziran 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. Crawl
    Offline

    Crawl Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2012
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    Öncelikle şunu belirteyim programda girebildigim kadar agır girmeye dikkat ediorum omuz haric omuz dirence karsı cevap veren bi kas oldugu için 1 yıllık vg geçmişim var 17 yaşındayım hacim kazanmak için bu programı uyguluorum
    eleştirileriniz ve görüşleriniz benim için cok degerlidir


    1.Gün (Gögüs/Biceps)

    Bench Press(Piramit)
    İnc Bench Press (Piramit)
    Decline Press/Dips Degişmeli
    DB Fly (piramit)
    PullOver (Piramit


    Biceps:

    Barbell Curl (Piramit)(Son set 21s uyguluorum)
    Scott Curl (Piramit)
    Hammer Curl (Piramit)
    Alt Dumbell Curl 3x8-10


    2.Gün (Sırt/Bacak)

    Ters Barfiks 3xMax
    Orta veya Geniş Tutuş Barfiks 3xMax
    Bent Over Row (Piramit) Smith Machine de/T-Bar Rowing ile Degişmeli
    Pulldown Machine (Piramit)
    Low Row (Piramit)
    DB Row (Piramit)
    Deadlift 3x10 (Bir hafta var bir hafta yok)

    Bacak

    Squad 4x10
    Leg press 3x10
    Leg ext 3x10
    DB lunges 3x10

    3.Gün (Omuz/Triceps)

    DB Press (drop setli) 3x10
    Lateral Raise (drop setli) 3x12
    DB Front Raise 3x10
    Rear Deltoid Raise 3x10
    DB Shrug 3xMax

    Triceps

    Overhead Tricep Extension (Piramit)
    Dar Tutuş Bench Press (Piramit) 3x8-10
    Dips 3xMax
    Triceps Pushdown (Piramit)
     
  2. dmr
    Offline

    dmr Üye

    Katılım:
    6 Nisan 2011
    Mesajlar:
    188
    Beğenileri:
    56
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    -
    Yer:
    Ankara
    Arkadaşım her hareketi fazla bilmesemde hepsini piramit şeklinde yapışın ve girebildiğin en fazla ağırlıkta girmen biraz iyi birazda riskli değil mi? beslenmen ve dinlenmen nasıl ayrıca onlarıda yazarsan okuyanlara daha çok bilgi vermiş olursun. Ancak proğramın biraz fazla ağır gibi her hareketede zaten piramit ve en fazla ağırlıkta gireceğin için vücudu fazla zorlarsın gibi buda bir bakıma gelişimini yavaşlatmaz mi? Hem birde ben her zaman çok ağır çalışmaktan yana değilim
     
    Crawl bunu beğendi.
  3. TheBest
    Offline

    TheBest Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    94
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Programi gogus biceps sirt triceps omuz bacak olarak degistir bence . Sirt gibi buyuk bir adelenin bacakla calistirilmasi son derece yanlis .arka bacak icin izole hareket goremiyorum . Lunges I cikar leg curl ve deadlift ekle derim bacaga.
     
    Crawl bunu beğendi.
  4. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Ters piramitin riski konusunda dmr'ye katılıyorum ama ben de uyguluyorum ters piramit sistemini.İlk başlarda birkaç ufak sakatlık yaşamıştım iyi ısınmamadan kaynaklı.Genel olarak antrenmandan önce ısındıktan sonra bir de hareket öncesi ısınma setleri yapılırsa sakatlıkların büyük ölçüde engelleneceğini düşünüyorum(Tabi beslenme ve dinlenme düzeni de önemli).

    Programına gelince,

    Göğüs için 3 press hareketi çok fazla,decline pressi çıkarıp.Incline Bench Press/Dumbbell Fly/Bench Press/Dips/Pullover yapabilirsin.Incline ve normal bench pressi her antrenman değiştirirsin ilk hareket olarak yapmak için.

    Sırt-Bacak birlikte çok ağır olmuş.Sırt için 6-7 hareket yapıp üzerine bir de hakkıyla bacak çalışmak şu şekliyle oldukça zor duruyor.Yapılsa bile antrenman süresi çok uzun olur.

    Calf hareketi yok hiç,bacağın sonuna ekleyebilirsin.

    Sırtı zaten çok ağır çalıştığın için bicepste 4 hareketi çok fazla buldum ben.3 harekete düşürebilirsin.

    Mide çalışmıyor musun yoksa yazmadın mı burada ?

    1 yıllık geçmişin varsa ve hacim istiyorsan her gün tek bölge çalıştıran program uygulaman daha mantıklı olur.Göğüs/Sırt/Bacak 1 gün dinlenme Biceps-Triceps/Omuz 1 gün dinlenme şeklinde yapabilirsin.Kaslar dinlenmek için daha fazla zaman bulur.Tabi bunu 3 günlük programını salona 4-5 gün giderek yaptığını düşündüğümden söylüyorum.1 yıllık geçmişin varsa zaten 3 gün gitmen az bana göre.
     
    Son düzenleme: 28 Haziran 2012
    Crawl bunu beğendi.
  5. bulent1
    Offline

    bulent1 Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    0
    sürekli piramit çalışma bu sana iyi hacim sağlamaz şaşırt vücudu süper set-ters piramit-drop set- sabit ağırlık bunlarıda denemelisin..
     
    Crawl bunu beğendi.
  6. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    süper set hariç şaşırt büyük kasları ayır onun dışında ters piramit yerine normal piramitle bi iki ay geçir vücut ona alışsın birazda hacim almış olsun sonra drop setler ve ters piramitler şeklinde çalış süperseti çok ilerde uygula kası uzun süre çalıştırman gerketiğinde yani dayanıklılık antremanlarında ve zayıflama sürecinde uygula
     
    Crawl bunu beğendi.
  7. Body.
    Offline

    Body. Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2010
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    31
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşların dediklerine katılıyorum bunun için çok fazla yazmayacağım sadece şuna değiniyim, değiniyorum çünkü Flexor hocada bi konuda söylemişti: Biceps antremanlarında Barbell Curl dan sonra Scott Curl yapma ikiside aynı bölgeye etki ediyor, yani ha 4 set Barbell 4 set Scott yapmışsın, ha 8 set Barbell yapmışsın. Scott yerine Hammer Curl öneririm. İyi çalışmalar :)
     
    Crawl bunu beğendi.
  8. Crawl
    Offline

    Crawl Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2012
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    İlk önce hepinizin görüşleri için cok tesekkür ederim hepsini teker teker okudum ve degerlendirdim

    Dogrusunu söylemek gerekirse bacak için cok fazla ugrasmıorum hem sırtdan cıkmanın verdigi yorgunluk hemde boy uzamasına etki etmesinden dolayı ama dedigini denicem teşekkür ederim

    Bana görede 3 press fazla bu yüzden degişmeli yapıorum 2 haftada bir hem böylece kasda şaşırmıs oluo haklısın 3 gün az oluo 4-5 gün gitmem daha faydalımı olucak o konuda pek emin deilim zaten haftanın 5 günü sporda oluorum yüzüorum felan ayrıca biseps için dediklerini dikkate alıcam 3 e indirebilirim zaten son set cok zorlamalı oluodu hileli felan o yüzden haklısın biraz fazla kacmıs olabilir karın calısıorum kardeşim yazmamıştım bir sonraki mesajımda paylaşıyım ne yaptıgımı ne zaman yaptıgımı felan unutmusum yazmayı hatırlattıgın için teşekkür ederim ters piramit konusuna gelirsek ters piramiti cok uygulamıorum sasırtmak için felan kullanıorum daha cok mesajın için teşekkür ederim tekrardan

    sürekli piramit yapmıorum tabiki sasırtmalar yapıorum ama süper set yapmıorum çünkü o daha cok dayanıklılık ve definasyon için felan drop setleri şaşırtmak için kullanıorum

    dedigin dogru ama spor hocama sordugumda scott curl farklı yerlerede vuruyor demişti ayrıca programda zaten hammer curl var belki conc curl ekliyebilirdim :) mesajın için teşekkür ederim

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:51 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:49 ----------

    İşte karın için uyguladıklarım karını 2 antremanda bir yapıorum yani ilk gün yapıosam 2 gün crunch ve leg raise yapıorum 3 gün gene agır karın olarak devam edior işte karın programım


    - Regular Crunches
    - Speed Crunches
    - Side Crunches
    - Alternating Toe Touches (1-1 Count)
    - Alternating Knees To Elbows (1-1 Count)
    - Alternating Floor Oblique Twists (1-1 Count)
    - Oblique Floor Crunches
    - Roll Crunches (1-1 Count)
    - Toe Drivers
    - Plank
     

Sayfayı Paylaş