Antreman Programım (Güncel)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve AkrepHan tarafından 30 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar ben daha önce bir çok antreman programı hazırladım kendime. Fakat o zamanlar bugünkü kadar bilgi birikimim yoktu şimdi daha detaylıca hazırladığım,en küçük ayrıntıya dikkat ettiğim 2 saat civarı hazırlaması süren programımı sizinle paylaşacağım. Ricam programı değerlendirip eksik,kötü veya iyi yanlarını eleştirmeniz yorum olarak şimdiden teşekkürler:

    Pazartesi:
    Bacak:
    *Leg Extension (12x4)
    *Thigh Abductor (12x4)
    *Lying Leg Curl (12x4)
    *Thigh Adductor (12x4)
    Biceps:
    *Barbell Curl (12x4)
    *Seated Dumbell Curl (12x4)
    *Concertion Curl (10x4)
    Bilek:
    *Tek elle dumbell whist (12x4)
    *Sehpada barbell rewerse (12x4)
    Çarşamba:
    Sırt:(kanat)
    *Barfiks (5x5)
    *Seated Row (12-10-8-6)
    *Tek elle Dumbell Rowing 812x4)
    *Enseye Pull-Down (12-10-8-6)
    *Dumbell Pullover (12-10-8-6) Bel boşta
    Trapez:
    *Dumbell Shrugs (12x4)
    *Upright Barbell Rows (12x4)
    Karın:
    *Crunch (20x5)
    *Mekik (50x4)
    *Bent-Knee Hip Raises (12x4)
    *60 saniye plank
    Perşembe:
    Omuz:
    *Front Dumbell Raises (12x4)
    *Lateral Raises (12x4)
    *Seated Side Lateral Deltoid Raises (12x4)
    *Bent-Over Lateral Raises (12x4)
    Triceps:
    *Şınav (25x4)
    *Lying Triceps Extension (12x4)
    *Dips (7x5)
    Bilek:
    *Tek elle Dumbell Rewerse (12x4)
    *Sehpada Barbell Whist (12x4)
    Cumartesi:
    Göğüs:
    *Bench Press (12-10-8-6)
    *Dumbell Flying (12x4)
    *Dips (7x5)
    *Kelebek (Peck Deck) (12-10-8-6)
    *Dumbell Pullover (12-10-8-6) Sehpaya uzanarak
    Biceps:
    *Reverse Barbell Curl (12x4)
    *Hammer Curl (12x4)
    *Preacher Curl (12x4)
    Karın:
    *Crunch (20x5)
    *Flat Bench Lying Leg-Raises (12x4)
    *Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins (12x4),

    Bu programı tatil de uyguluyacağım 1 ay boyunca eğer gelişimi beğenirsem 2 ay daha uzatıcam programı sonra değiştiricem. Kendim bi kaç eksiğimi nedeniyle birlikte veriyim size.

    *Ağırlıkla triceps hareketi bir tane olmasının nedeni kickbacks hariç tüm triceps hareketlerinin dik baskı yapması dolayısıyla eklemlere ağırlık bindirerek boyun uzamasını engellemesidir. Kickback ve pushdown ekle derseniz onlarıda bi kaç aydır yapyırodum vücut alıştı lying triceps extension da yapıyordum fakat o baya sağlam uruyor o nedenle vazgeçemeyeceğim bi hareketti dips ve şınavın yanına onuda ekledim.
    *Bacak hareketlerinin kıtlığınında nedeni yine eklemlere yapılan baskı ama eğer öneriniz varsa eklemlere baskısız bi bacak hareketi 5. bitirici hareket olarak ekleyebilirim.

    şimdiden yorumlarınız değerlendirmeleriniz için teşekkür ederim

    iyi forumlar, iyi sporlar


    Bide tatilde olmam nedeniyle her gün düzenli yüzücem,kasların dinlenmesini etkiler mi çok ne zamanlar yüzmemi tavsiye edersiniz? ben sabahları aç karnına düşünüyorum
     
    Son düzenleme: 30 Mayıs 2012
  2. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    dumble pullover ı çıkar. Seated Side Lateral Deltoid Raises (12x4) çıkar omuz için 3 hareket kafidir. şınav yerine pushdown yap
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  3. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler dediklerini uygulayacağım fakat bi kaç soru sormak istiyorum çıkartmadan önce
    *dumbell pullover baya sağlam bi hareket hemde piramitle uygulayınca göğüs veya kanat için çalıştığımı hisettiren bir hareket
    *seated çok önemli bir hareket değil onu çıkarıcam ama 1 ön omuz 2 orta omuz ve 1 arka omuza göre ayarlaşmıştım hareketleri 1 ön 1 orta 1 arka şeklinde yeter mi diyorsunuz? orta omuzdan daha fazla verim almak istiyorum açıkçası çünkü o gün fazla yüklenmediğim bi gün çok ağır girmiyorum o gün o nedenle 1 orta omuz hareketini fazladan ekledim sizcede buna rağmen çıkarmam gerekir mi? gerekirse çıkartıcam.
    *pushdown zaten yaptığım bi hareket artık rutine kaçtı vücut istediğim tepkiiy vermiyor 2 aydır yapıyorum ağırlık arttırıncada hareketi nizami yapamıyorum o nedenle şınav ekledim
     
  4. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bilek konusunda salondaki hocam en az 20 tekrar yap bir sette çünkü bileklere kan geç gider demişti.

    Dumbell pullover'ı göğüs hareketi olarak biliyorum ben ama kollar kırılmadan yapıldığında sırta etki ettiğini duymuştum.Yine de yanlış yönlendirmek istemem.

    Crunch'u da 20*5 yerine yedirerek 30*3 şeklinde yaparsan daha fazla yanma sağlayabilirsin.
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  5. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler :).
    Zaten bicep hareketlerinden önce değil sonra yapıyorum bileği normalin aksine buda hem bicepste daha fazla verim almamı sağlar hemde zaten biceps hareketlerinde sadece destekleyici olarak kullandığım bileğe daha fazla kan gitmesini sağlar anlayacağın zaten bileğe kan gidiyor normal kol hareketlerinde ekstra olarak çalışıyorumki ön kolda kaslanabilsin
    pullover en çok bel boştayken sırtıma vuruyor sehpadayken ise göğüslerimde hissediyorum kanı. açıkçası bu hareketi kendi vücuduma göre koydum vücudumu dinleyerek.
    onu bende düşündüm ama son setteki yanma ve acı gerçekten orda kas olduğunu bana hissettiriyor verim aldığıma inanıyorum acı azaldığı zaman hemen kademe atlatıcam

    bilgilerin için çok teşekkür ederim :)
     
  6. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    omuz için 3 hareket kafi çok ağır girmene gerek yok omuzda. bir hata yapıp senin gibi 4 hareket yaptım birazda ağırlık artırdım 4-5 aydır sakatlığını çekiyorum

    dips zaten alt gögüsü en iyi çalıştıran ve çizen bir harekettir.

    gelelim pushdown a pushdown da 1 -2 ay bar ile yapıorsan 1-2 ay ip (rope) ile yap.
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  7. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    teşekkürler
    o zaman son güncellemeler şunlar:
    *omuzdan seated side ı çıkarıyorum
    *şınav yerine havluyla (veysa salonda ip varsa onla) pushdown yapıyorum. şınav vücut ağırlığıyla yapıldığı için seçmiştim hemde çok etkili olduğu söyleniyor neden şınavı çıkarmamı önerdiniz?
     
  8. voltaj
    Offline

    voltaj Üye

    Katılım:
    31 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    934
    Beğenileri:
    259
    Ödül Puanları:
    73
    Yer:
    Ankara
    rope la yapılan pushdown ile aynı etkiyi vermeyeceğini düşünüyorum
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  9. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    günceldir.

    arkadaşlar her türlü öneriye açığım başka bi eksik gedik yok değil mi?
     
  10. ttolga1111
    Offline

    ttolga1111 Yeni Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2012
    Mesajlar:
    145
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    rezalet berbat bi antreman günlüğü bunla iyi kafa ataman xd
     
  11. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    yaşa vurmuyim bende gencim diyorum ama olgunluk farklı bi şey heralde biraz kendini topla burası diğer forumlara benzemez daha ciddi bir forum.Birincisi benim konumda xD,xP,zaaa gibi kelimeler kullanmamanı rica ediyorum. Ayrıca başka konu mesajlarını buraya taşımaman gerekir
     
  12. ttolga1111
    Offline

    ttolga1111 Yeni Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2012
    Mesajlar:
    145
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    0
    son sözümü söylüyorum kendin kullanmısını biliyon amaa
     
  13. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    :D :D ben hayatımda kullanmadım varsa hemen alıntı yapıp göster ama yoksa sus son sözünü söyledin alıntı yapacak bi şey yoksa sus konuyu kirletme eğer varsada bekliyorum :) :)

    (normal smiley işaretlerinden bahsetmiyorum :) )
     
  14. pulloverforever
    Offline

    pulloverforever Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2011
    Mesajlar:
    275
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    oncelikle gogus programında ust gogsu hedefleyen bir egzersiz yok.bence o rpgramda bazı detaylar atlanmıs. program :

    incline bench press : 5x 12,10,8,6,4 piramit yapın kilo arttırmaktan çekinmeyin.
    flat d. fly : 3*8
    cable cross : alttan tutun. hedef alt gogus 3*8
    incline d.fly : 3*8

    bicepsler için 12 tkr sayısı bence fazla. tabi yine siz bilirsiniz. ve bicepsin hafta sonu ve hafta basında dinlenme sureleride az. bicepsi bacakla deil birini sırtla diğerinide sadece kol olacak şekilde supersetlerseniz daha iyi sonuc alınır bence. mesela :

    p tesi gogus triceps
    salı sırt biceps ve bilekler
    çarş dinlenme
    perş omuz trapez
    cuma bacak ve biceps*triceps superset
    hafta sonu dinlenme şeklinde ayarlayınız...

    omuz programı içinde kesinlikle bir press egzersizi alın programa. mesela :

    military press , lateral raise , one egilerek lateral hareketleri yeterli olur. vede adını hatırlayamadıgım bir hareket daha var. gogus ve omuz arasında hat yaratmak içindir. dumbell yada bar ile yapılıyor. one kaldırma egzersizi. birde onu ilave edebilirsiniz ama fazlasıyla izole bir egzersizdir. iyi çalışmalar kolay gelsin diyorum
     
  15. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    *Doğru diyorsunuz direkt üst göğsü hedef alan bir egzersiz bile yok ama yaptığım egzersizler genel olarak tüm göğse vurduğu için gerek duymadım üst göğüs eklemeye alt göğüs hareketi olarak dips var oda bence baya yetiyor şimdiye kadar programda bence en hatasız olan göğüs programı gibi geldi çünkü göğüs programından çıkınca 2 3 gün ağrısı geçmiyor bacak antremanında göğsüm ağrıyor hatta ilk çalıştığım gün sırt gününe kadar sürmüştü ağrısı.
    *Biceps e 10 tekrar mı yapsam diyorsunuz? 12 tekrarla gelişim alamazmıyım?
    bide biceps küçük kas grubu olduğu için 48 saatte yenilendiğini okumuştum yanlış mı?
    *omuz presslerden kaçınıyorum fakat 3 lateral hareketi omzun farklı noktalarını hedef alıyor ön orta ve arka omuz omuzda çalışmayan nokta yok bide göğüs omuz arasını belirginleştirmek için 2 açma hareketi yapıyorum göğüs programında.

    teşekkürler
     
  16. pulloverforever
    Offline

    pulloverforever Üye

    Katılım:
    22 Eylül 2011
    Mesajlar:
    275
    Beğenileri:
    147
    Ödül Puanları:
    0
    ben naçizane goruslerimi ilettim. siz kendi goruslerinizlede birleştirerek bir noktaya varacaksınız illaki. ama suda bir gercek gogus programınız hatalıdır. ust gogsu hedef alan bir egzersiz olmaması ileride o bolgenin eksik kalmasına ve dolayısıylada bir gelişim bozukluguna sebebiyet verecek diye dusunuyorum. ondan sonra diğer bolgelere yetistircem diye ugrasıp durursunuz. onun dısında bicepsler için tkr sayıları kendi antrenmanım goz onune alınarak bahsedilmiştir. sizde yuksek tekrarlı bir antrenman etki veriyorsa sorun yok diyorum. en son olarak omuz press omuz gelişimi için cok cok onemlidir. bakın lateral yapmayın ama military press egzersizini atlamayın derim. kendi goruslerimdir. iyi çalışmalar dilerim...
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  17. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    anladım görüşlerinze saygı duyuyorum fakat zaten 3 ayda bir program değişime gidiyorum bi dahaki programda üst göğüse biraz daha yüklencem. gerçi ramazanda ramazana özel bi program yapıcam bu program 1.5 ay felan geçerli olacak
     
  18. Turquase
    Offline

    Turquase Üye

    Katılım:
    21 Nisan 2009
    Mesajlar:
    97
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Birde biceps programında seated dumb curl yerine hammer curl koymanızı tavsiye ederim. Hem bicepsler üzerindeki baskıyı değiştirecek hemde önkolu destekleyecektir.
     
    AkrepHan bunu beğendi.
  19. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    ben kasten yaptım :D mesela cumartesi günüdede genel olarak ön kola paylaştırıyor yükü o nedenle o güne bilek koymadım.
    mesela pazartesi genel olarak biceps e yükleniyorum.
    cumartesi ise ön kolla biceps e aynı yükü veriyorum.

    flexor hoca farklı şekilde baskılayın demiş benim biceps programımda hareketlerin yerlerini değiştirmelimiyim ? acil cevap verebilirmisiniz?


    hammer curl ve seated dumbell curll un yerini değiştireyimmi ?
     
  20. BODYBULDER
    Offline

    BODYBULDER Üye

    Katılım:
    16 Haziran 2012
    Mesajlar:
    128
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    38
    Yer:
    Muğla
    bacak Leg extensinon leg curl leg press squat standıng calf raise iyi olur gibime geliyor
     

Sayfayı Paylaş