Arkadaşlar ben daha önce bir çok antreman programı hazırladım kendime. Fakat o zamanlar bugünkü kadar bilgi birikimim yoktu şimdi daha detaylıca hazırladığım,en küçük ayrıntıya dikkat ettiğim 2 saat civarı hazırlaması süren programımı sizinle paylaşacağım. Ricam programı değerlendirip eksik,kötü veya iyi yanlarını eleştirmeniz yorum olarak şimdiden teşekkürler:
Pazartesi:
Bacak:
*Leg Extension (12x4)
*Thigh Abductor (12x4)
*Lying Leg Curl (12x4)
*Thigh Adductor (12x4)
Biceps:
*Barbell Curl (12x4)
*Seated Dumbell Curl (12x4)
*Concertion Curl (10x4)
Bilek:
*Tek elle dumbell whist (12x4)
*Sehpada barbell rewerse (12x4)
Çarşamba:
Sırt:(kanat)
*Barfiks (5x5)
*Seated Row (12-10-8-6)
*Tek elle Dumbell Rowing 812x4)
*Enseye Pull-Down (12-10-8-6)
*Dumbell Pullover (12-10-8-6) Bel boşta
Trapez:
*Dumbell Shrugs (12x4)
*Upright Barbell Rows (12x4)
Karın:
*Crunch (20x5)
*Mekik (50x4)
*Bent-Knee Hip Raises (12x4)
*60 saniye plank
Perşembe:
Omuz:
*Front Dumbell Raises (12x4)
*Lateral Raises (12x4)
*Seated Side Lateral Deltoid Raises (12x4)
*Bent-Over Lateral Raises (12x4)
Triceps:
*Şınav (25x4)
*Lying Triceps Extension (12x4)
*Dips (7x5)
Bilek:
*Tek elle Dumbell Rewerse (12x4)
*Sehpada Barbell Whist (12x4)
Cumartesi:
Göğüs:
*Bench Press (12-10-8-6)
*Dumbell Flying (12x4)
*Dips (7x5)
*Kelebek (Peck Deck) (12-10-8-6)
*Dumbell Pullover (12-10-8-6) Sehpaya uzanarak
Biceps:
*Reverse Barbell Curl (12x4)
*Hammer Curl (12x4)
*Preacher Curl (12x4)
Karın:
*Crunch (20x5)
*Flat Bench Lying Leg-Raises (12x4)
*Flat Bench Abdominal Leg Pull Ins (12x4),
Bu programı tatil de uyguluyacağım 1 ay boyunca eğer gelişimi beğenirsem 2 ay daha uzatıcam programı sonra değiştiricem. Kendim bi kaç eksiğimi nedeniyle birlikte veriyim size.
*Ağırlıkla triceps hareketi bir tane olmasının nedeni kickbacks hariç tüm triceps hareketlerinin dik baskı yapması dolayısıyla eklemlere ağırlık bindirerek boyun uzamasını engellemesidir. Kickback ve pushdown ekle derseniz onlarıda bi kaç aydır yapyırodum vücut alıştı lying triceps extension da yapıyordum fakat o baya sağlam uruyor o nedenle vazgeçemeyeceğim bi hareketti dips ve şınavın yanına onuda ekledim.
*Bacak hareketlerinin kıtlığınında nedeni yine eklemlere yapılan baskı ama eğer öneriniz varsa eklemlere baskısız bi bacak hareketi 5. bitirici hareket olarak ekleyebilirim.
şimdiden yorumlarınız değerlendirmeleriniz için teşekkür ederim
iyi forumlar, iyi sporlar
Bide tatilde olmam nedeniyle her gün düzenli yüzücem,kasların dinlenmesini etkiler mi çok ne zamanlar yüzmemi tavsiye edersiniz? ben sabahları aç karnına düşünüyorum
Son düzenleme: 30 Mayıs 2012