Antreman Programımımı Değerlendirirmisiniz?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve derek.hale tarafından 13 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Öncelikle Düzenli ve Düzensiz Toplam Olarak 9.Ayıma Başlıyorum.
    Yağ Oranı: %20
    Kas Oranım: %62

    Hacim amaçlı Hocamla böyle bi program oluşturduk. Haftanın 6 Günü Antreman Yapıyorum. Pazar Günleri Off Gün..
    Antreman Sonlarında yağ yakımına yardımcı olsun diye 20dk koşu ekledim.
    Sizlerinde Yorumlarını Almak istedim. Eksik veya fazlalıkları belirtirseniz sevinirim.

    ===========================================================================

    1. GÜN


    GÖĞÜS + ÖN KOL + KARIN + CARDIO

    10dk İp Atlama + Isınma Haraketleri


    1.) Push Up (3x15) =>> Göğüs Kaslarımı Isıtmak için
    2.) Bench Press (12-10-8)
    3.) Dumbbell Bench Press (12-10-8)
    4.) Dumbell Fly (12-10-8)
    4.) Dips (4x15)

    1.) Dumbell Curl (12-10-8-6)
    2.) Dumbell Hummer Curl (12-10-8)
    3.) EZ-Bar Curls (12-10-8)
    4.) Concentration Curl (3x10)

    1.) Crunch (3x40)
    2.) Leg Raise (3x40)
    3.) Oblique Crunch (3x40)
    4.) Side Plank (6x30sn)
    5.) Plank (1xMax)

    20dk Koşu.. (2dk Isınma + 17dk Koşu + 1dk Nabız Düşürme)

    ===========================================================================

    2. GÜN

    OMUZ + TRAPEZ + LEG + CARDIO


    10dk İp Atlama + Isınma Haraketleri

    1.) Dumbell Military Press (12-10-8)
    2.) Front Dumbbell Raises (12-10-8)
    3.) Lateral Raises (3x10)
    4.) Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x10)

    1.) Dumbell Shurg (12-10-8)
    2.) Standing Dumbbell Upright Rows (12-10-8)

    1.) Dumbell Squat: 3x20
    2.) Braced Squat: 3x20
    3.) Dumbell Lunges: 3x20
    4.) Leg extension: 3x15
    5.) One Leg Extention: 3x12
    6.) Lying Leg Curl: 3x20
    7.) Calf Press: 3x20

    20dk Koşu.. (2dk Isınma + 17dk Koşu + 1dk Nabız Düşürme)

    ===========================================================================

    3. GÜN


    SIRT + ARKA KOL + KARIN + CARDIO

    10dk İp Atlama + Isınma Haraketleri


    1.) Lat Pull Down (12-10-8)
    2.) Pull Up (3x10)
    3.) Wide Grip Pull Up (3x10)
    4.) One Arm Dumbbell Rowing (12-10-8)
    5.) Seated Row (12-10-8-6)
    6.) Hyper-Extension (3x 20)

    1.) PushDown (Makinayla) (12-10-8-6)
    2.) One Arm Dumbell Triceps (12-10-8)
    3.) Bench Dips (3x20)
    4.) Diamond Push Up (3x20)

    1.) Crunch (3x40)
    2.) Leg Raise (3x40)
    3.) Oblique Crunch (3x40)
    4.) Side Plank (6x30sn)
    5.) Plank (1xMax)

    20dk Koşu.. (2dk Isınma + 17dk Koşu + 1dk Nabız Düşürme)

    ===========================================================================
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bence fazla yoğun ama vücut kaldırabilirse sorun olmaz. Hem hacim alıp hem yağ yakamazsın.
     
    derek.hale bunu beğendi.
  3. zeze_17
    Offline

    zeze_17 Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    22
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Beslenme iyi olmali bence ozmn alabilirsin ben oyle yaptim yag oranim %14 e dustu ama ayni kilomda kaldim biraz yag oranini dusurmelisin bencee

    GT-I9190 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    derek.hale bunu beğendi.
  4. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli


    vücut kaldırır o konuda sıkıntı yok bu arada amacim yağ yakmak değil zaten sadece yaza kadar falza yağlanmıyım yeter. yaza doğru definasyona girince yağ yakıcam.

    peki haraketlerde ve set-tekrar sayılarında yanlışlık vs. var mı?



    beslenmeye dikkat edicem ama yağ yakımı için çok uğraşmıyıcam. yaza doğru definasyon yapıp yağları öyle yakmayı düşünüyorum.
     
  5. DeliKadir17
    Offline

    DeliKadir17 Üye

    Katılım:
    27 Ocak 2013
    Mesajlar:
    38
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    yaz yaklaştı süperset yapsanız daha iyi.
     

Sayfayı Paylaş