Antreman programımı değiştirmek ve zenginleştirmek için yardım edermisiniz.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve thekinger tarafından 10 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    21.08.2013 den beri uyguladığım antreman programımı yazıyorum. Bu programa sadece 1 ay ara vermek zorunda kaldım bundan 2 ay önce. Onun dışında istikrarlı yaptım. Şimdi bunu temel alarak yeni hareketlerle yeni bir antreman programı uygulamak işitiyorum ve bunun için yardımınıza ihtiyaım var.

    1.GÜN, Göğüs-Biceps Antremanı,
    İncline benchpress 4x12-10-8-6 (en ağır set barsız 70 kg)
    Flat dumbek press 4x10 (sabit ağırlık 24 kg dumbel ve çevirerek kaldırış)
    İncline dumbel fly 4x10 ( sabit ağırlık 14 kg)
    Wide chest press 4x12-10-8-6 (en ağır set 80 kg)
    Dips 3x15

    Barbell curl 4x12-10-8-6 (en ağır 25 kg barlı)
    Seated dumbell alt. curl 4x10 (sabit ağırlık 10 kg)
    Consantration 4x10 (sabit ağırlık 10 kg)

    2. Gün, Bacak Antremanı,
    Barbel squat 4x12-10-8-6 (en ağır set barsız 80 kg)
    Leg press 4x12-10-8-6 (en ağır set 200 kg)
    Dumbel squat 4x10 (20 kg sabit)
    Leg extantion 4x10 (45 kg sabit)
    Leg Curl 4x12-10-8-6 En ağır set 50 kg)
    Seated abduction 4x35-25-15 (35 kg)
    Leg abducation 4x35-25-15 (35 kg)
    Calf 3x20 (30 kg)

    3. Gün, Omuz-Triceps Antremanı,
    Arnoldpress 4x12-10-8-6 (en ağır set 14 kg)
    Shoulder close grip pres 4x10 (20 kg sabit)
    Seated Lateral Raise 4x10 (8 VEYA 10 KG SABİT)
    Front Raise 4x10 (10 kg sabit)
    Shrag dumble 4x10 (en ağır set 26 kg)

    Alna Z bar triceps 4x12-10-8-6 (en ağır set barsız 35 kg)
    Reverse push down 4x10 (25 kg sabit)
    Kick back 4x10 (12,5 kg sabit)

    4. Gün, Sırt Antremanı
    Barfiks 4x10
    Front Pulldown 4x12-10-8-6 (en ağır set 55 kg)
    Close grip pulldown 4x10 (50 kg sabit)
    Pulldown streng 4x10 (60 kg sabit)
    Hyperextention 4x12 (10 kg plate ile)
    One Arm dumbel rowing 4x10 (18 kg sabit)
    Barbel Shrag 4x10 ( barsız 40 kg)

    omuz ve sırt arasında kardiyo ve karın günü, ayrıca bir gün daha kardiyo ve karın yapıyorum döngünün denk gelme durumuna göre.
     
  2. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    aralarda birer gün dinlenme verme iyidir
    alternet cur yerine hammer curl deneyebilirsin
    arnold pres dirsekler için sıkıntılı onu military presle değiştirebilirsin
    tricepste triceps dips ekleyebilirsin
    sırta deadlift ekleyebilirsin
    shrag çıkarabilirsin
     
  3. Erkan90
    Offline

    Erkan90 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2013
    Mesajlar:
    151
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    Dips yazdığın chest dips mi yoksa düz triceps dips mi?
     
  4. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    triceps dips demişim ya :)
    daha açık olursam bench te triceps dips demek istedim
    imzamda tricepsle ilgili linki inceleyebilirsin
     
  5. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Bana sorduysan eger dipsi chest yani gogus icin yapiyorum.
    bazen triceps gununde don olarak bonus dips ekliyorum ama pompalamak amacli yapiyorum.
     
  6. İNFRAMEN
    Offline

    İNFRAMEN Üye

    Katılım:
    12 Ocak 2014
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    49
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Kişisel Gelişim & Yaşam Koçu
    Yer:
    Antalya
    Büyük kas gruplarına 12-10-8-6 sistemi gayet ideal. Ben biceps ve triceps gibi küçük kas grupları için 10-8-6 sistemini daha ideal buluyorum. Sadece concentration curls hareketini 3x10 olarak yapıyorum. Negatifler de kol çalışmalarında fevkalade işe yarıyor, seti içine sindirebiliyorsun. Alna EZ bar hareketi çok faydalı bir hareket, ben decline sehpada yapıyorum. Bu hareketi close grip bench press ile kombine etmek hiçte fena olmaz. En sonda da senin dediğin dips hareketi ile güzel kan pompalarsın.
     
  7. Erkan90
    Offline

    Erkan90 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2013
    Mesajlar:
    151
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    thekinger evet sana sormuştum :) 3x15 chest dips cok iyi valla helal olsun :)
     
  8. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    ben kimin kime sorduğunu karıştırmışım yoğunluktan kusura bakmayın :)
     
  9. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    Chest dips iki bar arasında tutunup diresleri kırarak aşağı inip sonra yukarı çıkma hareketi değilmi benmi yanlış anladım?
     
  10. Erkan90
    Offline

    Erkan90 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2013
    Mesajlar:
    151
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    yok doğru anlamışsın :)
     
  11. thekinger
    Offline

    thekinger Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2010
    Mesajlar:
    639
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    38
    e tamam 3x15 yapabiliyorum :) niye şaşırdın buna bu kadar :)
     
  12. Sercyy
    Offline

    Sercyy Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2011
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
  13. Erkan90
    Offline

    Erkan90 Üye

    Katılım:
    20 Mart 2013
    Mesajlar:
    151
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    cok zor bir harekette ondan, kendi agırlıgınla dips yapıyorsun üstelik egimli ! :)
     

Sayfayı Paylaş