Antreman Programımı Değerlendirirmisiniz

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve derek.hale tarafından 6 Kasım 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Bilgiler;

    Yaş: 18
    Kilo: 76
    Yağ Oranı: 20.3

    Amacım Yağları Yakıp Kas Kütlesi Kazanmak. Yağ Oranımı %10'lara Kadar düşürmeği amaçlıyorum.


    1. GÜN


    Göğüs + Karın + Cardio

    10dk İp Atlama (Isınmak için)

    1.) Bench Press (3x 12-10-8)
    2.) Alt Göğüs Haraketi Makinayla(3x 12-10-8)
    3.) Dumbell İnclece Bench (3x 12-10-8)
    4.) Dumbell Fly (3x 12-10-8)
    5.) Dips (3x 10) // Şuan Salonda Dips aleti olmadığından PullOver Yapıyorum.


    20dk Bisiklet
    20dk Koşu

    2. GÜN

    Biceps + Cardio

    10dk İp Atlama (Isınmak için)

    Dumbell Curl (3x 12-10-8)
    EZ-Bar Curls (3x 12-10-8)
    Dumbell Hummer Curl (3x 12-10-8)
    Concentration Curl (3x 12)

    20dk Bisiklet
    20dk Koşu


    3. GÜN

    Omuz + Trapez + Karın + Cardio

    10dk İp Atlama (Isınmak için)

    Dumbell Military Press (3x 12-10-8)
    Lateral Raises (3x 12)
    Front Dumbbell Raises (3x 12-10-8)
    Bent-Over Dumbbell Lateral Raises (3x 12)
    Dumbell Shurg (3x 12-10-8) (Trapez)
    Standing Dumbbell Upright Rows (3x 12-10-8) (Arka Trapez)

    20dk Bisiklet
    20dk Koşu

    4. GÜN

    Bacak + Cardio

    10dk İp Atlama (Isınmak için)

    Dumbell Squat: 3x20
    Braced Squat: 3x20
    Dumbell Lunges: 3x20
    Leg extension: 3x15
    One Leg Extention: 3x12
    Lying Leg Curl: 3x20
    Calf Press: 3x20

    20dk Bisiklet
    20dk Koşu

    5. Gün

    Triceps + Karın + Cardio

    10dk İp Atlama (Isınmak için)

    PushDown (Makinayla) (3x 12-10-8)
    One Arm Dumbell Triceps (3x 12-10-8)
    Bar ile Enseye İndiriş (3x 12-10-8)
    Eller Kapalı (Dar) Şınav (3x15)

    20dk Bisiklet
    20dk Koşu

    6. Gün

    Sırt + Cardio

    10dk İp Atlama (Isınmak için)

    Pull Up - Eller Geniş ( 3 x 7 )
    Pull Up - Eller Dar ( 3 x 7 )
    Chin Up - ( 3 x 7 )
    Lat Pulldown (3x 12-10-8)
    Front Lat Pulldown (3x 12-10-8)
    Seated Row (3x 12-10-8)

    20dk Bisiklet
    20dk İp Atlama

    7. GÜN

    Eğer Kendimi Enerjik ve Mutlu Hissedersem Salona Gidip Sadece Cardio ve Karın Yapıyorum eğer yorgunsam Off Gün Yapıyorum.













     
  2. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    Arkadaşlar konuyu düzenle butonu göremediğim için yorum olarak yazıyorum.
    vucut geliştirmede 8.ayımı doldurmak üzereyim programı ona göre değerlendirirseniz sevinirim.
     
  3. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    1-göğüs için 3 tane press hareketi arka arkaya onların arasına fly koy ki triceps diğer press hareketine kadar bir nebze dinlensin ve dambıl fly hareketi izole bir hareket piramit yapmana gerek yok 3x10 daha iyi verim verir
    2-Kolu antremanında dambıl curl ve z barı arka arkaya yapma ikiside aynı bölgeye vuruyo onların arasına hammer curl i koy çok daha iyi verim alırsın ve dambıl curl 4x12-10-8-6 yapmanı öneririm ''6'' tekrar önemlidir.
    3-Bacak bölgeni definasyon için yapmıyosan o tekrar sayılarını düşür 4x8 veya 3x10 gibi bi kombinasyon yap ama amaç definasyonsa doğru tekrar sayısı
    4-Pull up hareketini dar yapma çünkü dar sırt tan ve kanattan çok pazuyu etkiler.
     
    derek.hale bunu beğendi.
  4. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    1- peki tam olarak nası bi sıralama yapmalıyım. haraketlerime göre 1,2,3 diye sıralarsan sevinirim. söylediğinde haklısın aynısını bana salondan bi abim daha sölemişti ama pek dikkat etmemiştim.
    2-

    Dumbell Curl (4x 12-10-8-6)
    Dumbell Hummer Curl (3x 12-10-8)
    EZ-Bar Curls (3x 12-10-8)

    Concentration Curl (3x 12)

    bu şekilde daha iyi sanırım ?


    3- definasyon amaçlı yapıyorum o yüzden tekrar sayıları fazla.
    4- bunu ilk defa senden duydum genelde chin up için aynı şeyi söylerler biraz daha araştırıp ona göre programdan çıkarırım veya durur.

    yorum attığın ve zaman ayırdığın için çok teşekür ederim :)
     
  5. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    1-Göğüs için şöyle bir program öneririm sana
    Bench Press 4x12-10-8-6
    Fly 3x10
    İncline Press 3x12-10-8
    Decline 3x10(alt göğüsün iyise yani güçlüyse belirginse 3x10-8-8 öneririm alt göğüsü çizmek için ama ilk defa alt göğüs yapacaksan 1-2 ay kesinlike alt göğüsün güçlenmesi ve belli olması için 3x10 iyi)
    Pull over 3x12
    2- Kolu güzel bir şekilde düzenlemişsin süper
    4-Hareketi karıştırmış olabilirim dar tutuş derken chin up ta 2 türlü tutuş biçimi varya onla karıştırmış olabilirim ama yinede tavsiyem o hareketi çıkarıp seated row hareketini 4x12-10-8-6 yapman.
     
    derek.hale bunu beğendi.
  6. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
    decline ve pullover ikiside alt göğüse vuruyor ve ikisinide ard arda yapmam gelişimi azaltmaz mı? bu arada makinayla üst göğüsü koymamıssın.
    4- tamam sorun yok geniş tutuş ve normal tutuş olarak yaparım sadece.

    birde bu antreman programına göre şöyle bi beslenme programı uyguluyorum (Beslenme Programım Doğru mu? | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu) beslenme programımıda değerlendirirsen sevinirim :) beslenme prog. en güncel halini attığım linkteki en son yorumda görebilirsin.
     
  7. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Hayır Pull over genelde esnetme hareketi olarak uygulanır alt göğüse vurur diye bir kanı yok
    2-üst göğüsü makina yerina bar ile yap bench sehpasında
     
    derek.hale bunu beğendi.
  8. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli
  9. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Beslenme Programın Güzel protein ağırlıklı
     
  10. Baybars Mekteplioğlu
    Offline

    Baybars Mekteplioğlu Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    18 yaşındayım ve dört aydır düzenli olarak spor yapıyorum.Her fitness sporuyla uğraşan bireyler gibi bende spor hocamın ön gördüğü şekilde kreatin kullanımına başladım. ''Weider Pure Creatine'' adlı piyasada tanıtılan ve bilinen bir markanın kreatin ürünü kullanıyorum.Bu ürünün sağlığıma veya yaşantıma olumsuz bir etkisi olur mu? Tansiyon kalp atışı vs. bilgilendirirseniz sevinirim şimdiden teşekkürler
     
  11. Q6u7
    Offline

    Q6u7 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2013
    Mesajlar:
    56
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    hayır olmaz kreatin geç sindirilen protein yani ilaç değil bi ek gıda takviyesi birşey olmaz
     
  12. Baybars Mekteplioğlu
    Offline

    Baybars Mekteplioğlu Üye

    Katılım:
    8 Kasım 2013
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    sizin veya yakın çevrenizden birilerinin de kullandığı bir ürün mü? yani gerçekten endişelenmem gereken bir durum olmadığını söylüyorsunuz öyle mi?
    --- Mesaj birleştirildi, 8 Kasım 2013 ---
    antreman programimda ismi gecen hareketleri tam ezberlemis degilim fakat haftada 3 gün yapiyorum

    pazartesi bacak-omuz
    carsamba göğüs (butterfly vs.)
    cuma ise sırt hareketleri ve pulldown cablerow tarzi hareketler

    yani tam anlatamasamda normal buralarda yazilan fitness programlari gibi bir programim var
     
    Son düzenleme: 8 Kasım 2013
  13. derek.hale
    Offline

    derek.hale Üye

    Katılım:
    23 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    221
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Kocaeli

Sayfayı Paylaş