antreman programı yardım

biliyorum resim olmadan antreman programı yazmayı pek istemiyorsunuz ama yeterince kaliteli makinam olmadıgı için resim ekleyemiyorum lütfen yardım edin.. boy 1.73 kilo 80 yaş 23 1.5 sene falan oluyor bodye başlayalı eksik bölgelerim gögüslerimin iç ve alt kısımları ,yan ve arka omuz , iç bacak , mide ..günlük protein alımım 130 gr falan oluyor en fazla 7 saat uyku uyuyabiliyorum verdigim bilgilere göre antreman programı yazarsanız çok memnun olurum unutmadan eski programımıda yazayım

gögüs : bench press 5 *12 10 8 8 8
incline bench 4*12 10 8 8
fly 4*8
cable cross 4*12

biceps : barbell curl 5*12 10 8 8 6
peacherl curl 4* 12 10 8 8
hummer curl 4*12

omuz : military press 5* 12 10 8 8 8
dumbell press 4* 12 10 8 8
yana açış 4*12
front raise 4*10
arkaya açış 4*10

sırt : wide grip lat 5*12 10 8 8 6
deadlift 4*8
t-bar 4*8
one arm dumbell 4*8
makinada hummer curl 4*8

triceps : alna triceps press 5*12 10 8 8 8
pushdown 4*12 10 8 8
makinada triceps press 4*10

 

serkan1984 dostum valla program yazmayı isterdim sana yardım etmek amaçlı ama ne kadar desekte yararından çok zararı dokunabilir

sen vücudunu bizden daha iyi biliyorsun mantiken
en azından vücudunu sesine kulak verthums:çıkar bişeyler ,1.5 senedirde yapıyormuşsun iyi kötü tecrübe edinmişsindir thums:

 

termibody malesef kendim program yazacak kadar bilgim yok umarım hocalardan yardım gelir

 

diez sanırım yanlış anlaşıldı mesajım bu yazdıgım benim eski programım ben yeni bir program istiyorum

makinada hummer curl dedigim chest press makinası gibi ama gögüs yaslanacak yeri var gögsü yaslayıp 2 kolu kendine dogru çekiyosun maleef tam ismini bilmiyorum