Antreman Programı ve Eleştiriler

Hafta 1-3

Antreman 1:

Gogus + Sirt + Karin

Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Bench Press 4 15,12,8,8 Forced reps
Incline Dumbell Press 3 12,8,8
Pec-Deck Flye 2 12,12
Bent-over Row 4 12,10,8,8
Seated Cable Row 2 8,8 Drop sets
Back Extension 2 20,20
Pull-up 3 yapamayana kadar
Hanging Leg Raise 2 15,15
Crunch 2 20,20
Decline Twisting Crunch 2 15,15

Antreman 2:

Bacak+Kalf+Karin

Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Squat 4 15,12,10,8
Hack Squat 3 12,10,10
Leg Extension 3 15,12,10 Drop Set
Romanian Deadlift 3 12,10,10
Lying Leg Curl 2 12,10 Partial rep
Standing Calf Raise 3 15,15,15
Decline Weighted Crunch 2 10,10
Straight-Leg Crunch 2 15,15
Hanging Oblique Knee Raise 2 12

Antreman 3:

Omuz + Kol + Karin

Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Overhead Dumbbell Press 3 15,10,8
Dumbbell Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
Bent-over Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
Barbell Shrug 3 12,10,8
Close-Grip Bench Press 3 12,10,8 Superset
-superset with-
Rope Pressdown - 3 10,10,10 Superset
Barbell Curl 3 12,10,10 Superset
-superset with-
Dumbbell Hammer Curl 3 10,10,10 Superset
Reverse Crunch 2 15,15
Machine Crunch 2 15,15

Hafta 4-5

Antreman 1:

Bacak + Sirt + Kaflar

Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Leg Extension 3 12,10,10 Pre-exhaust
Smith Machine Squat 3 12,10,10 Drop Set
Leg Press 3 10,10,8
Glute-Ham Raise 3 12,10,10
Seated Leg Curl 3 12,8,8 Drop Set
Dumbbell Row 3 12,10,8
Seated Cable Row 2 10,10 Drop Set
Back Extension 2 20,20
Pull-up 3 yapamayana kadar
Standing Calf Raise 3 15,15,15
Seated Calf Raise 2 15,15 Partial Rep

Antreman 2:

Gogus + Omuz + Kol + Karin

Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
Incline Barbell Press 3 15,10,8 Forced Rep
Flat-Bench Dumbbell Press 3 10,10,10
Pec-Deck Flye 2 15,15 Partial Rep
Machine Overhead Press 3 15,10,8 Drop Set
Cable Lateral Raise 2 10,10
Reverse Pec-Deck Flye 3 10,10,8 Drop Set
Weighted Bench Dip 2 10,10
Lying Triceps Extension 3 12,10,8
Barbell Curl 2 12,10 Forced Rep
EZ-Bar Preacher Curl 3 15,15,15
Hanging Knee Raise 3 15,15,15
Cable Crunch 2 15,15

spora başlayalı 8 ay oldu bu programa geçmek istiyorum sizinde yorumlarınızı almak istiyorum. Ve sizce bu programın yanında hangi supplemenleri kullanmalıyım Teşekkürler bench_O

 

bacakla karın aynı antreamanda verim alamayabilirsin
bacak programında roman deadlifti pek sevmem onu deadliftle değiştirip sırta al bence(sana kalmış)
omuzda öne pres barla çok şık durur
kolda bilekte çalışabilirsin
hoş ama zor bi program olabilir beslenmene dikkat et
dinlenmende vucudunun sesini dinle

 

ilginiz için teşekkürler bench_O