Antreman Programı ve Eleştiriler

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve siracsadik tarafından 26 Kasım 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. siracsadik
    Offline

    siracsadik Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2012
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Hafta 1-3

    Antreman 1:

    Gogus + Sirt + Karin

    Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
    Bench Press 4 15,12,8,8 Forced reps
    Incline Dumbell Press 3 12,8,8
    Pec-Deck Flye 2 12,12
    Bent-over Row 4 12,10,8,8
    Seated Cable Row 2 8,8 Drop sets
    Back Extension 2 20,20
    Pull-up 3 yapamayana kadar
    Hanging Leg Raise 2 15,15
    Crunch 2 20,20
    Decline Twisting Crunch 2 15,15

    Antreman 2:

    Bacak+Kalf+Karin

    Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
    Squat 4 15,12,10,8
    Hack Squat 3 12,10,10
    Leg Extension 3 15,12,10 Drop Set
    Romanian Deadlift 3 12,10,10
    Lying Leg Curl 2 12,10 Partial rep
    Standing Calf Raise 3 15,15,15
    Decline Weighted Crunch 2 10,10
    Straight-Leg Crunch 2 15,15
    Hanging Oblique Knee Raise 2 12

    Antreman 3:

    Omuz + Kol + Karin

    Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
    Overhead Dumbbell Press 3 15,10,8
    Dumbbell Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
    Bent-over Lateral Raise 2 10,10 Drop Set
    Barbell Shrug 3 12,10,8
    Close-Grip Bench Press 3 12,10,8 Superset
    -superset with-
    Rope Pressdown - 3 10,10,10 Superset
    Barbell Curl 3 12,10,10 Superset
    -superset with-
    Dumbbell Hammer Curl 3 10,10,10 Superset
    Reverse Crunch 2 15,15
    Machine Crunch 2 15,15

    Hafta 4-5

    Antreman 1:

    Bacak + Sirt + Kaflar

    Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
    Leg Extension 3 12,10,10 Pre-exhaust
    Smith Machine Squat 3 12,10,10 Drop Set
    Leg Press 3 10,10,8
    Glute-Ham Raise 3 12,10,10
    Seated Leg Curl 3 12,8,8 Drop Set
    Dumbbell Row 3 12,10,8
    Seated Cable Row 2 10,10 Drop Set
    Back Extension 2 20,20
    Pull-up 3 yapamayana kadar
    Standing Calf Raise 3 15,15,15
    Seated Calf Raise 2 15,15 Partial Rep

    Antreman 2:

    Gogus + Omuz + Kol + Karin

    Egsersiz Set Tekrar Ileri Teknik
    Incline Barbell Press 3 15,10,8 Forced Rep
    Flat-Bench Dumbbell Press 3 10,10,10
    Pec-Deck Flye 2 15,15 Partial Rep
    Machine Overhead Press 3 15,10,8 Drop Set
    Cable Lateral Raise 2 10,10
    Reverse Pec-Deck Flye 3 10,10,8 Drop Set
    Weighted Bench Dip 2 10,10
    Lying Triceps Extension 3 12,10,8
    Barbell Curl 2 12,10 Forced Rep
    EZ-Bar Preacher Curl 3 15,15,15
    Hanging Knee Raise 3 15,15,15
    Cable Crunch 2 15,15

    spora başlayalı 8 ay oldu bu programa geçmek istiyorum sizinde yorumlarınızı almak istiyorum. Ve sizce bu programın yanında hangi supplemenleri kullanmalıyım Teşekkürler :)bench_O
     
  2. boksbody
    Offline

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.311
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bacakla karın aynı antreamanda verim alamayabilirsin
    bacak programında roman deadlifti pek sevmem onu deadliftle değiştirip sırta al bence(sana kalmış)
    omuzda öne pres barla çok şık durur
    kolda bilekte çalışabilirsin
    hoş ama zor bi program olabilir beslenmene dikkat et
    dinlenmende vucudunun sesini dinle
     
  3. siracsadik
    Offline

    siracsadik Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2012
    Mesajlar:
    7
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    ilginiz için teşekkürler :)bench_O
     

Sayfayı Paylaş