Antreman Programı - Takviyeler - Tavsiyeler

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve builtman tarafından 7 Ekim 2008 başlatılmıştır.

  1. builtman
    Offline

    builtman Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2007
    Mesajlar:
    281
    Beğenileri:
    240
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    pazarlama iletişimi uzmanı
    Yer:
    Istanbul 216
    Merhaba Arkadaşlar,

    1 seneden fazladır forumu keyifle takip etmekteyim. Bilgi düzeyinin ve ilginin yoğun olduğu bu ortamın hem gençlere hem de halihazırda bu sporu yapanlara çok güzel bir kaynak ve motivasyon unsuru olduğunu düşünüyorum.

    Yaklaşık 15 senedir salonlarla ve ağırlıklarla haşır neşirim. ama bu süre kimseyi aldatmasın, bu spor ciddi bir azim ve disiplin gerektiriyor, ki bu konuda çuvalladığım için ne yazık ki geçen 15 sene bana gözle görülür çok büyük bir fark sağlamadı.

    Lafı fazla uzatmayayim, ilk defa programımı burada paylaşmak ve kullandığım ürünleri yazmak istedim. Sporu aktif olarak yapmaktan çok, fazlasıyla her türlü kaynağı okumaya ve bunları harmanlamaya gayret gösteriyorum. Bugüne kadar ki tecrübelerim doğrultusunda devam ettiğim bu program hakkında da hocalardan fikir almayı istedim.

    Fotoğraf koymaya henüz haddim yok.
    Boy: 178
    Kilo: 78
    Yaş: 33

    Program: (hareket isimlerini çok teknik değil, anlaşılır dilden yazıyorum)

    1. Gün
    Omuz:
    Omuz Press 10*10*10
    Lateral Raise 10*10*10
    Front Raise 10*10*10
    Çeneye Çekiş (kablo) 10*10*10

    (Omuz bölgesi fazla ağırlıkla çalıştırılmayacağı için makul ağırlık ve aynı sayıda tekrarla düzenlendi)

    Biceps:
    Ayakta Barbell Curl 12*10*8*6
    Seated Dumbell Curl 10*8*8*6
    Hammer Curl (halat) 10*10*10
    SZ Bar Curl 10*8*8


    2.Gün
    Sırt-Kanat:
    Enseye Çekiş 10*8*8*6
    Seated Rowing 8*8*6*6
    Barfiks Makinası* 8*8*6*6 (bu alete oturuyorsunuz, dizleriniz üstte sıkıştırıldığı için sabitsiniz ve lateral pull down hareketinin bir versiyonu, avuçiçleri size doğru olduğu için yukardan çekerken bicepsler de çalışıyor).
    Halat açış* 8*8*8 (ayakta durup makinanın iki tarafındaki halatları çapraz tutup gerinir gibi kolları açarak yapılan hareket).


    Triceps:
    Klasik kısa bar press down 12*10*8*8
    Halat, kafaüstü press 8*8*6*6 (halat makinasına arka dönük, öne eğilip kafa üstünde halat çekme hareketi).
    Halat press down 8*8*6*6
    Dips 8*8*8

    3.Gün
    Göğüs
    Bench Press 10*8*8*6
    Yatarak Dumbell Fly 10*8*8*6
    Incline Dumbell Press 8*8*6
    Cable Cross 8*8*8


    Bacak
    Deadlift 8*8*8
    Oturarak Leg Press 8*8*8
    Front Raise 8*8*8
    Back Raise 8*8*8


    Anlaşıldığı gibi bu bir yeni başlayan programı değil. Ben de vücudu sıcak ve ham olmayan biri olarak (ve son 1 senedir sadece 80 gün kadar salona gitmiş biri olarak) vücudumu her gün 2 bölge olacak şekilde haftada 1 kere çalıştırmayı tercih ediyorum.
    Bazı arkadaşlar bölgelerin yerlerini değiştir diyebilir. Özellikle göğüs-bacak aynı gün diye. Ama bu beni yormuyor. Her gün bir sıkıştırma bir itme hareketi yapmayı, ertesi gün çalışacak kas grubunu bir gün önceden çok yoracak hareketler yapmamayı (ama aynı zamanda dolaylı da olsa çalıştırmayı) hedefledim.

    Tüm bu çalışma programını bugün itibariyle sıkı sıkıya uygulamaya başlamadan önce bir de kullandığım (kullanmaya yeni başladığım) ürünleri yazmak istiyorum:

    Her gün:
    Creatine 5gr (spordan 2 saat önce)
    Optimum Nutrition Whey Gold Standard (spordan hemen sonra)
    ve bazı multivitamin veya C vitamini günlük olarak, ne yazık ki sigara yüzünden.

    Ve Amaç: Hepimizin amacı tabi ki orantılı ve güzel bir vücut. Sonuçta ilk önce kendimizi BİZ beğenmeliyiz. Ama benim öyle çok define bir görünüm amacım yok. Bulk görünüm her zaman beni çok daha fazla tatmin edecektir. İncecik bir bel, 6-pack karın kasları mümkün ama son hedef değil, hele 33 yaşından sonra.
    Burda güzel vücutlu ve azimli birçok arkadaşımın fotoğrafı mevcut. Mesela Cem Sarpay arkadaşımızın vücudunu ilk hedef örneği olarak verebilirim (3 sene önceki halini bile).

    Umarım başlık ve konu doğru yerdedir. Okuyan arkadaşlara ve ince tavsiyeler verecek üstadlara şimdiden teşekkür ederim.

    Herkese saygılar, iyi çalışmalar.
     

Sayfayı Paylaş