Antreman ile İlgili En Çok Sorulan Sorular ve Cevapları

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve diez tarafından 20 Kasım 2007 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    S- Antremandan öncesinde yapılması gerekenler nelerdir?
    C- Antreman öncesi kavramı antremandan önceki öğün ile antremana başladığınız an arasında süreçtir..Antremandan 2 saat önce mutlaka kompleks karbonhidrat içeren bir öğün yapılmalıdır..
    İçmeniz gereken 3-4 lt. suyu güne yaymakla beraber antremandan 30 dk. önce de 500 ml su içmelisiniz..
    Antremana başlamadan tempolu ısınma hareketleri ile vücudu ısıtmalısınız.
    Gerekli açma germe hareketlerini yaparak kas ve tendonları ağırlık çalışmasından önce hazırlamalısınız.
    Son olarak antremanda yapacağınız ilk harekete çok hafif kilo , çok tekrarla (20 tekrar kadar) yada boş barla çok tekrarla başlamalısınız..


    S- Antreman sonrasında yapılması gerekenler nelerdir?
    C- Antremandan hemen sonra , antremandan öncede yaptığınız stretching tabir edilen esneme ve germe hareketlerini yapmalısınız.Aksi halde ellerde ve ayaklarda kan birikmesi, veya baş dönmesi gibi problemlerle karşılaşabilirsiniz.
    Daha sonra , yükselen kortizol hormonunun kas yıkımını önlemek için 500 ml basit şeker ihtiva eden soğuk olmayan içeçek içmelisiniz.
    Duşa girilecekse terli vücutla hemen girmemelidir.
    Yanınızda getirmişseniz protein,amino yada creatini içmelisiniz.

    S- Girdiğim ağırlıklar artık artacağına düşüyor nerede yanlış yapıyorum?
    C- Direk olarak adalenin dinlenememesi ve beslenememesi ile alakalıdır. Bu vaka genelde heyecanlı ve yeni öğrencilerde olur çünkü her gün çalışarak kısa zamanda iyi bir vücuda sahip olma istekleri bu sonucu verir. Bu olay kısaca kasın kendini yenileyememesi ile sonuçlanır. Diğer bir örnek Kol iyileşmeden alçıyı çıkarmak.



    S- Evde nasıl çalışabilirim ?
    C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde_dumbell_ile_al_ma-t8567.html



    S- Omuzlarımı genişletmek için neler yapmalıyım?
    C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/ri_omuz_ba_lar_p-t9119.html?p=87179#post87179
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/omuzlar_n_geni_lemesi_kemiklerin-t2848.html?t=2848&highlight=omuz+geni%FE



    S- Hareketlerin yapılışlarındaki hatalar nelerdir?
    C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/egzersiz_programlar_nda_en_s-t10549.html


    S- Yeniyim, kaç kilo ile çalışmalıyım?
    C- Bunu kendiniz deneyerek bulacaksınız.hareketin ilk setinde 10 tekrar yapacaksanız 9 ve 10. tekrarlarda kası zorlayarak hareketi başarabileceğiniz seviyede bir ağırlık seçmelisiniz.. 10. tekrardan sonra sete devam edebilecek durumda iseniz çalıştığınız ağırlık sizin için hafif demektir, artırabilirsiniz.


    S- Yeniyim, nasıl calışmalıyım?
    C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/body_buildinge_yeni_ba_layanlar-t4738.html
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/bodye_yeni_ba_layanlar_1-t8672.html




    S- Ağır çalışırsam ne olur?
    C- Bu sporda eski birisi iseniz bunu tecrübe ile sabitlemişinizdir ve bu tecrübelerle ağırlığı gerektiği gibi bazı açılarda ağır girmeniz yararlıdır. Yeni iseniz vereceği tek şey zarardır bu ağırlığa ne kaslar ne tendonlar ne bağlar hazırdır ve sakatlanma an meselesidir.


    S- Salona ilk girdiğimde kaç kg ağırlık ile başlamalıyım?
    C- ilk günün hatta ilk ayın anlamı vucuda hareketleri öğretmektir. En iyi öğrenme şeklide ilk ay için en düşük ağırlıklarda çalışma ile olur.




    S- Sadece bir bölge çalışsam olmaz mı?
    C- Sadece bir bölge çalışarak büyütmek istediğiniz bölgeyi aslında daha yavaş ve riskli büyütmeye çalışacaksınız demektir.Zira vücut bir bütündür ve kas grupları birbirlerinin hareketlerini destekleyici durumdadırlar.Örneğin göğüslerinizi büyütmek istiyorsunuz ve bench press çalışıyorsunuz.Triceps, ön ve yan omuz, kanat, önkol gibi birçok kası geliştirmezseniz bench presste ilerleyemez ve göğüs için çok önemli bu hareketi yapamaz dolayısı ile göğüs kaslarınızı istediğiniz seviyeye getiremezsiniz.


    S- Hangi sıklıkla program değiştirmeliyim?
    C- Bu soru aslında "program değiştirmeli miyim" şeklinde olmalıdır.Eğer vücudunuz ve zihniniz o gün çalışmak istemiyorsa bunu program değişerek aşmak yerine kendinize bir gün ara verin ve ertesi gün rutininize devam edin.
    Bu kronik hale gelmişse sorunu hemen antremanınızda aramayın.Dietinizi, çalışma sıklıklarını, antreman yoğunluğunu, antreman tarzınızı ve dinlenme şeklinizi bir daha gözden geçirin.
    Öte yandan kazanç sağladığını bildiğiniz bir program uyguluyorsanız neden değişesiniz ki.Programı uygulamaya devam edin.Unutmayınki her antremanda yapabildiğinizi en iyisini yapmalısınız.


    S- Sağ kol ile sol kol ölçülerim farklı çıkıyor.Aynı olması için ne yapmalıyım?
    C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/sa_kolum_sol_koluma_g-t3790.html?t=3790&highlight=simetri
    http://www.bodyforumtr.com/vbforum/g_s_e_itlenmesi-t3046.html?t=3046&highlight=simetri


    S- Girdiğim ağırlıklar artık artacağına düşüyor nerede yanlış yapıyorum?
    C- Direk olarak adalenin dinlenememesi ve beslenememesi ile alakalıdır. Bu vaka genelde heyecanlı ve yeni öğrencilerde olur çünkü her gün çalışarak kısa zamanda iyi bir vücuda sahip olma istekleri bu sonucu verir. Bu olay kısaca kasın kendini yenileyememesi ile sonuçlanır. Diğer bir örnek Kol iyileşmeden alçıyı çıkarmak.




    S- Bir kas grubu haftada kaç kere çalıştırılmalı?
    C- Kaslar çalışırken değil dinlenirken büyürler.Bu yüzden küçük kas grupları en az 48 saat , büyük kas grupları enaz 72 saat dinlendirilmelidir.Sonuç olarak her kas grubunu haftada bir kez çalıştırmak yeterli olacaktır.


    S- Hangi egzersizlerden kaçınmalıyız?
    C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/yeni_ba_layanlar_n_merak-t8675.html?t=8675
    Yanlış uygulandığı ve kinesioloji (hareket bilimi) sınırları dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir.Emniyetiniz için hareketleri doğru yapın, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun.Dikkat edilmesi gereken ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir:
    -Tam mekikler (mekik yerine "crunch" karın sıkıştırma yapın ve ellerinizi
    başınızın arkasına koymayın, yorulduğunuzda ellerinizle boynunuza baskı
    yapacaksınızdır)
    -Yüksek rowingler (çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol
    açabilirler.
    -Derin pullover'lar omuz problemlerine yol açabilirler.
    -Ani ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önce bulunan bir ağırlığı eğilerek
    kaldırmaya çalışmak.Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz , devam etmeyin..


    S- Bench press'i artırmak için neler yapmalıyım?
    C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/bench_pressi_arttirmak_20_tavsiye-t1228.html?p=6284#post6284



    S - Bir Çalışma Programına Başlamadan Evvel Bilinmesi Gerekenler Nelerdir ?
    C - Başlangıçta bilinmesi gereken birkaç temel husus vardır. Birincisi; değişiklikler bir gece içinde olmayacaktır. Şimdiden bir-İki yıl sonra nerede olacağınızı hayal etmeli ve öncelikle küçük hedefleri gerçekleştirmeyi planlamaksınız. Vücut Geliştirerek, Fitness yaparak sağlıklı kalmak ve kas yapmak veya yağdan kurtulmak yavaşça gerçekleşecektir. En iyi sonuçları almak için, kararlı, doğru ve bilimsel hareket etmelisiniz.

    İkinci olarak; daha sağlıklı olmak istiyorsanız tüm yaşamınız boyunca alışkanlıklarınızı değiştirmelisiniz. Dünyada milyonlarca insan, kilo vermek, almak veya daha sağlıklı olmak ve formda kalmak için, vücut geliştirme, kondisyon, fitness ve aerobik egzersizlere başlamakta fakat daha sonra terk etmektedir. Böyle olunca da tekrar başlanılan yere dönülmekte ve moralmen olumsuz yönde etkilenilmektedir.

    Üçüncü olarak bilgi sahibi olmalı ve bu bilgilerinizi sağlam bilimsel temellere dayandırmalısınız. Bunu elde edebilmek için kitap ve dergiler takip ederek, soru sorunuz ve farklı egzersiz ve aktiviteleri deneyiniz.

    Sonuç olarak, herkesin genetik yapısı kollarının çok büyük ölçülere ulaşmasına veya koşuda dünya rekoru kırmasına izin vermez. Onun için, sahip olduklarınızı geliştirme felsefesini güdün, sahip olmadıklarınız için umutsuzluğa kapılmayın. Tüm hayatınız boyunca yapacağınız sağlıklı ve bilinçli spor, yaşam zevkinizi ummadığınız derecede arttıracaktır.(1)


    S - Isınma ve Soğuma Nedir ve Niçin Önemlidir ?
    C - "Isınma" egzersizleri, kaslarınızı, egzersizlere başlamadan evvel esnek hale getirip, daha risksiz kasılma ve gevşeme olanağı sağlayan hareketlerden oluşmaktadır. Bunun için genelde 5 dakikalık sabit hızda bisiklete binmek yada 5 dakikalık yürüyüş yeterli olmaktadır.
    Birçok insan terleyene kadar devam etmeyi tercih etmektedir. "Soğuma" ise bunun tam tersidir. Vücut yavaşça soğutulur. Bu genellikle sabit hızda bisiklete binmek veya yürümek suretiyle yapılmaktadır. Ancak birkaç dakika içinde hız yavaşlatılmalıdır. Esneme hareketleri de soğuma hareketlerinin bir parçasını oluşturmaktadır.
    Isınmanın temel amacı, kalp atım sayısını yavaşça arttırmaktır. Bunun iki yararı vardır:

    1. Vücut ısısını arttırmak,
    2. Vücudun fiziksel aktiviteye hazırlanabilmesi için, kasların ihtiyacı olan kanın ve oksijenin artmasını sağlamak. Bu sayede kasların ve bağ dokuların harekete hazırlanarak, daha esnek hale gelmesi ve sakatlanma riskinin azalması temin edilir.

    Kaslara yeterli kan pompalanabilmesi için yaklaşık olarak 3 dakikalık bir süreye ihtiyaç vardır. Genelde ısınma süreleri 5 ile 10 dakikalık sürelerle yapılıp, büyük kas gurupları daha öncelikle ısıtılırsa çalışma verimi yükselecektir.

    Soğumanın da iki temel amacı vardır:

    1. Nabzın hızlı atışını egzersiz öncesi seviyesine yavaşça indirmek,
    2. Kasların çalışması esnasında oluşan yorgunluk maddeleri (Laktik Asit) vs. kimyasal atıkların tesirini asgarî düzeye indirmek. Çalışmayı birdenbire durdurur-sanız, kalbe temizlenmek için gitmesi gereken kan, tekrar aktif olan kaslarda kalır. Bunun neticesi de baş dönmesi, aşırı yorgunluk ve mide bulantısı şeklinde görülür. Soğuma süresi de yaklaşık 5 ile 10 dakika olmalıdır.(1)


    S - Başlangıçta Önerilen Ağırlık Programı Nedir ?
    C - Ağırlık çalışmalarına yeni başlayanlar, ilerlemiş olanlar kadar temel hareketlere önem vermelidirler. Temel hareket, başlangıç demek değildir. Birçok kasın kullanıldığı ve en fazla geliştiren egzersiz demektir. Çalışma kadar dinlenmek de önemlidir. Zannedildiği gibi kaslar, çalışma anında değil, dinlenme anında gelişir, kuvvetlenir ve kendini yeniler. Bu süre 48 - 96 saat arasında değişmektedir. Demek ki bir çalışma programı, dinlenme günlerini de içermelidir.
    Yeni başlayanlar, tüm vücudu çalıştıracak bir program uygularken, kullanacakları ağırlıkları da bulmak ihtiyacındadırlar. Genellikle ağırlıklar, 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık olmalı ve son iki tekrar sizi epeyce zorlamalıdır. Eğer hareketi 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı hafifçe arttırın. Ne kadar ağırlık kaldırabildiğinizle pek ilgilenmeyin. En iyi duruş pozisyonunda, çalışan kasa konsantre olarak çalışın. Kuvvet artışı, form, ölçü ve şekillenme, ilerdeki konularda vereceğimiz çeşitli programlardaki uygulamalara göre, zamanla gelecektir.(1)


    S - Bir Plato Nasıl Aşılabilir ?
    C - Plato, aynı ağırlığa haftalarca "saplanıp kalmak" ve hiç aşamayacak gibi görünmek demektir. İşte bir platoyu aşmanın bazı yolları:

    * Vücudunuza dinlenme şansı vermek için bir hafta ara verin.
    * Antrenmanınızın döngüsünü ve egzersiz programınızı değiştirin.
    * Zayıf olan kas guruplarını daha çok geliştirin. Örneğin, Bench Press'deki kaldırdığınız ağırlıklar sizi tatmin etmiyorsa, Triceps kaslarınızı daha çok kuvvetlendirmelisiniz. Çünkü zayıf triceps kasları, Bench Press'de daha fazla kilo kaldırmanızı engeller.
    * Kaslara şok çalışma uygulayın.
    * Çalışılan kilolardan ağırlık eksiltme ve devam etme (Çalışma sistemleri bölümünde açıklanacaktır.) tekniğini kullanın.
    * Negatif tekrarlar yapın.
    * Hafif bir ağırlığı 10 set 10 tekrar uygulayın.
    * Partnerinizden ağırlıkları 5 kg. veya 10 kg.lık plâkalar halinde ilâve etmesini isteyin. Böylece ağırlıklara daha çabuk alışırsınız ve zihinsel konsantrasyonunuz olumlu yönde seyreder.(1)


    S - Ağrıyan Bir Kası Çalıştırmalı mıyız ?
    C - Çalıştırmamak daha doğrudur. Bacak çalıştırırsanız ve bacaklarınız "Squat" hareketinden dolayı ağrıyorsa ve o gün "Göğüs" çalışmanız varsa sorun yoktur. Fakat bacak çalışmanız varsa ve bacak kaslarınız son bacak çalışmasından sonra halâ ağrıyorsa, en az bir gün daha dinlenmelisiniz. Çünkü kaslarınız dinlenirken gelişir ve yenilenir.(1)


    S - Aerobik Çalışma Gelişmeyi Önler mi ?
    C - Eğer maksimum kas kitlesi için antrenman yapıyorsanız, aerobik çalışma kas gelişiminizi yavaşlatacaktır.(1)


    S - Barbell'deki Bar Ağırlığını Hesaplamalı mıyız ?
    C - Olimpik Barbeller'deki bar ağırlığı 20 kg.dır. Normal ve Zigzag barların ise yaklaşık 10 kg. kadardır ve toplam ağırlığa dahil edilmelidirler. Fakat diğer istasyon türü makinelerde ise sadece plâkaların ağırlıkları hesaplanmaktadır. Bu arada dikkat etmeniz gereken bir husus da şudur; farklı spor salonlarında ağırlık setleri de farklı olabilir. Ayrıca istasyon türü makinalarda makara sistemleri de sürtünmeler nedeniyle ağırlığı etkiler.(1)


    S - Ağırlık Kaldırırken Nasıl Nefes Almalıyız ?
    C - Kasın kasılması (kontraksiyon ) ile birlikte, yani ağırlığı kaldırmaya başlarken nefes vermeli, indirmeye başladığınızda da almalısınız.(1)
    C2 - http://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman_yaparken_nefes_nas_l-t11800.html


    S - Ağırlık Kaldırırken Kemer Kullanmalı mıyız ?
    C - Birçok egzersizde kemere ihtiyaç duyulmaz. Sürekli kemer kullanmak, mide karın alt arka bölge kaslarını zayıflatır. Bunun nedeni oradaki kasların daha az çalışmaları ve kan dolaşımının o bölgede engellenmesidir. Ancak, ağır "Squat", baş üzerinde press veya dead lift gibi yerden çekerek güç arttırma hareketlerinde, bel omurlarını korumak için kullanılmalıdır.(1)



    S - Daha Fazla Gelişemiyorum ! Ne yapmalıyım ?
    C - Bu noktada öncelikle kontrol edilmesi gereken dört husus vardır:

    1. Çok fazla antrenman yapıyor olabilirsiniz. Bu durumda bir hafta dinlenmeyi deneyin ve yeniden başladığınızda ilk bir, iki hafta çalışmasını kolay tutun ve çalışmanızı değerlendirin.
    2. Yediklerinizin besleyici olduğundan emin olmalısınız. Eğer vücudunuza kendini yenileyecek kaynaklan vermezseniz, asla gelişemezsiniz.
    3. Vücudunuz her çalışmada aynı egzersizleri yapmaya alışmış olabilir. Egzersizleri ve uyguladığınız sistemi değiştirerek bunu engelleyebilirsiniz.
    4. Genetik zirvenize ulaşmış olabilirsiniz. Herkes 50 cm.lik kollara sahip olamaz veya dünya rekoru sayılacak bir atletizm derecesine erişemez.


    Sonuç olarak, bir gelişim platosuna çarptığınızda, çalışmalara ara vermek ve dinlenmek, beslenmenizi doğru ve takviyeli yapmak, egzersiz programı ve sistemini değiştirmek, size yeni gelişme yollan açacaktır.(1)


    S - Ağırlık Kaldırma Kayışları (Strap’ler) Nelerdir ?
    C - Ağırlık kayışları bileklere takılır ve ellerin gücünün yeterli olmadığı ağır kilolarda daha fazla kilo kaldırabilmek için bileklerin gücünden faydalanmayı sağlar. Çoğunlukla sırt çalışmalarında kullanılır.(1)


    S - Hastayken Antrenman Yapmalı mıyız ?
    C - Eğer hastalık boyundan yukarıdaysa egzersizin bir sakıncası yoktur (sinüzit, baş ağrısı, boğaz ağrısı gibi). Fakat hastalığınız fazla antrenmandan kaynaklanıyorsa, vücudunuzun birkaç gün toparlanabilmesi için dinlenmelisiniz.(1)


    S - Serbest Ağırlıklar mı Yoksa Makineler mi ?
    C - Bu konuda birinin diğerinden daha iyi olduğu tartışmaları devamlı olacaktır. Serbest ağırlıklar daha çok kas çalıştırır ve dolaylı olarak sabitlik, denge ve hareket serbestliği sağlarlar. Makineler ise ilgili kasları daha iyi izole eder ve barı veya kiloyu düşürme gibi bir riskiniz olmadığı gibi, bir yardımcıya da ihtiyaç duymazsınız. Genellikle ikisi birden kullanılır. Her egzersiz farklı kas guruplarını farklı açılarla çalıştırır. Hem makine hem de serbest ağırlık kullanıldığında kaslar daha zengin bir çalışma açısı içine girer. Bu konuda bir diğer çalışma tekniği de önce serbest ağırlıklarla çalışıp hemen akabinde makine ile aynı kas gurubunu daha fazla çalıştırmak ve maksimum verim almak da mümkündür. Ancak genelde Free weight - Serbest ağırlıklar, barbell ve dumbell'larla çalışmalar, statik çalışmalardan daha fazla koordineli etki sağladığından, tercih edilmelidir.(1)



    S - Hangi Egzersizlerden Kaçınmalıyız ?
    C - Yanlış uygulandığı ve kinesioloji sınırlarının dışına çıkıldığı zaman bütün egzersizler yaralanmaya neden olabilir. Emniyetiniz için, hareketleri doğru yapın, acele etmeyin, dengeli ve kontrollü olun. Dikkat edilmesi ve kaçınılması gereken hareketlerin başında şunlar gelmektedir :

    * Tam mekikler ( Mekik yerine "crunch" yapın )
    * Yüksek rowingler (Çekme hareketleri) omuz problemlerine ve ağrılarına yol açabilirler.
    * Derin pullover'ler omuz problemleri yaratabilirler.
    * Anî ve kontrolsüz olarak vücuttan daha önde bulunan bir ağırlığı eğilerek kaldırmaya çalışmak.
    Eğer egzersiz sırasında acı hissederseniz, devam etmeyin. (1)



    S - Kasların Çalışma Sırası Önemli Midir ?
    c - Çalışma prensibi ve verimlilik açısından önemlidir. Kaslar büyükten küçüklere doğru çalıştırılmalıdır. Geniş kaslarınız yeterince gelişmişse zayıf olan kasları çalışmakla başlayabilirsiniz. Genelde şu sıra ile çalıştırmayı tercih etmelisiniz:

    * Quadriceps (Bacak)
    * Pectoralis (Göğüs)
    * Latissimus (Sırt)
    * Hamstring (Arka Bacak)
    * Deltoid (Omuz)
    * Calf (Baldır)
    * Triceps (Arka Kol)
    * Biceps (Pazu)
    * Forearm (Ön Kol)
    * Wrist (Bilek)
    * Abdominal (Mide ve Karın)

    Bu kuralın önemi şudur : Geniş kasların büyümesi için daha çok çalışması gerekir. Eğer Triceps'lerinizi çok yorarsanız, göğüs kaslarınız için en verimli olan "Bench Press" hareketini, triceps kaslarınız bitkin olacağından, çok etkili ve ağır kilo ile yapamayacaksınız ve bundan dolayı göğüs kaslarınız iyi gelişmeyecektir.

    Bacak için en verimli hareket olan "Squat"tan evvel mide ve karın kaslarınızı yorarsanız, Squat hareketindeki veriminiz düşecektir. Çünkü mide ve karın kasları squat hareketi için çok önemlidir ve bacak çalışmasından evvel çalıştırmaktan kaçınılmalıdır. (1)


    S- Antremandan sonra esnetme hareketlerini nasıl yaparım?
    C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/stretching_esnetme-t2117.html


    S- Önce Flat bench press mi, incline bench press mi yapmalıyım?
    C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/nce_bench_press_mi_incline-t11410.html?t=11410


    S- Dumbbell bench press ile barbell bench press'in farkı var mıdır?
    C- http://www.bodyforumtr.com/vbforum/dumbell_bench_press_ile_bar-t883.html
     
    Son düzenleme: 12 Ocak 2008
    Evrim, Psychosocial, halterman ve diğer 39 kişi bunu beğendi.
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş